30-minutters styrke:Sett litt ping i våren!

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi vet alle at suksess sjelden er definert av hvem som logget mest volum eller av hvem som objektivt sett er "sterkest", men heller hvem som har størst effektivitet fra start til slutt. Mens grunnleggende styrke og utholdenhet utviklet i tidlig sesongtrening er avgjørende for prestasjon, kan et subtilt skifte i styrkearbeid for å spesifikt aktivere og sekvensere sentralnervesystemet ditt (CNS) holde timingen og balansen til muskelsammentrekningene effektiv. Dette kan bidra til å minimere både skader og den fryktede forverringen av ytelsen på slutten av et løp.

I tillegg til generell spenst, er noen få spesifikt målrettede bevegelser hver uke det perfekte supplement til tri-trening som kan bidra til å finpusse hastighet, styrke og koordinasjon. Disse bevegelsene er designet for å få deg til å føle deg lettere, raskere og mer tilkoblet via grunnleggende smidighet, lett plyometri og kraftbasert aktivering for å hjelpe til med å sette litt "ping i våren."

1. Plyometriske step-ups

Svært effektive løpere bruker mindre tid på bakken – tenk på å akselerere skritt til skritt fra de kraftige fotstøtene i denne bevegelsen.

Stå foran en knehøy boks, plasser høyre fot på toppen. Kjør armen oppover samtidig med et kraftig trykk fra foten, bytt raskt posisjon på føttene dine i luften som lander mykt med venstre fot på toppen.

Gjør 2-3 sett med 12-16 reps.

2. Enkeltbens markløft for å hoppe

Sammentrekning, stabilisering og koordinasjon er alle viktige treningskomponenter for et svært responsivt sentralnervesystem (CNS) – fungerte perfekt i denne markløftvariasjonen.

Stå på venstre ben med kneet lett bøyd. Hengsel fremover i hoftene slik at høyre ben kan flyte opp bak deg (omtrent som en drikkefugl) til brystet er parallelt med bakken. Med en utpust, sving høyre arm fremover mens du driver brystet oppover mens du eksploderer fra bakken med venstre fot. Høyre kne skal kjøre oppover mot brystet når du går tilbake til en fullstendig vertikal stilling.

Gjør 2-3 sett med 6-8 eksplosive reps.

3. Box Drill

Denne bevegelsen er en perfekt kombinasjon av raske føtter kombinert med myke landinger for å kontrollere akselerasjon/retardasjon mens du løper.

Stå på høyre ben med en myk bøyning i kneet. Med armene løse hopper du rundt hjørnene på en tenkt boks. Etter hvert som du blir mer dyktig, fokuser på å øke hastigheten mer enn avstanden. Sørg for å bytte hoppretning før du bytter fot.

Gjør 2 sett per fot med 4-6 "bokser" i hver retning.

4. Med Ball Slam

Med en tilkoblet kjerne kan en svømmer dramatisk forbedre styrken og kraften til trekk. Mens du utfører denne bevegelsen, tenk på de første harde åpningsslagene i vannet når du svømmer fort.

Stå høyt, krøll og trykk en medisinball eller sandsekk over hodet. Løft opp på tærne mens du fester kjernen tett, og sleng ballen i bakken så hardt som mulig, pust kraftig ut og bruk lats. Armene dine skal passere nedover og bak kroppen din på grunn av innsatsen. Sett deg på huk med en lang ryggrad for å hente ballen og gjenta. Gjør 2-3 sett med 8-10 smeller.

5. Sideveis VIPR Shuffle

Den aktive, engasjerte gluteus medius som er omtalt i denne bevegelsen, er avgjørende for å opprettholde hoftestabilitet på løpeturen, og forhindre skader når kroppen vår er mest trøtt.

Stå med føttene i hoftebreddes avstand rett bak en ViPR plassert vertikalt. Ta tak i toppen av ViPR med høyre hånd, stokk to raske skritt til venstre, vipp den til bakken ved å slippe hoftene ned i en knebøy. Reverser retning, vipp ViPR på motsatt side mens du setter deg på huk i høyre hofte.

Gjør 2-3 sett alternerende sider for totalt 12-16 ViPR-bakkekraner.

[30-minutters styrke:Sett litt ping i våren!: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054072.html ]