Hva du skal gjøre når svømming ikke er et alternativ

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Oddsen er ikke i din favør for å opprettholde svømmekondisjonen gjennom vinteren. Bassengene er stengt. Du reiser. Familien er på besøk. Selv om du kanskje ikke er i stand til å svømme runder med jevne mellomrom, trenger du ikke å miste all den svømmespesifikke kondisjonen du har bygget opp i løpet av sesongen (og som du trenger om sommeren). Prøv disse alternative treningsøktene til svømming når du ikke kan komme til et basseng. Bruk frivekter og motstandsbånd hjemme, vektmaskiner i treningsstudioet, eller bare enkle kroppsvektøvelser på kjøkkenet mens du lager mat. Denne serien er designet for å gjenskape alle de viktigste svømmekraftbevegelsene, få opp pulsen, gi deg en god svette og gjøre deg klar for tresesongen: 

Start med 5-10 minutter med lett kardio for å bli varmet opp. Prøv noe annet som en romaskin eller en ellipsemaskin.

Alternative treningsøkter til svømming

Sett 1

Gjenta følgende sett to ganger, uten hvile mellom øvelsene:

1. Enarmsslag med motstandsbånd
   20–30 sekunder
   Bøy i midjen og gjenskap freestyle undervannstrekket med lett motstand.
2. Strømlinjehopp med kroppsvekt
   20 kjappe hopp
   Armene over hodet, bøy knærne til et halvt knebøy og eksploder oppover som om du dytter av veggen.
3. Brystflue med motstandsbånd eller 5-15 pounds
   8-12 reps
   Sett inn brystene og bicepsene – kan gjøres stående eller liggende på en benk.
4. Flamre og saksespark
   30 sekunder
   Lig på ryggen, løft bena fra bakken fire tommer, og gjør raske spark med tærne spisse og knærne låst, bena rett for å koble inn hoftebøyerne.
5. Plankehold
   30 sekunder
   Fullfør en planke på hendene og underarmene, hold ryggen flat, rumpa nede og kjernen engasjert. Øk utfordringen og engasjer hamstrings og setemuskler ved å løfte alternerende føtter opp fra bakken i tre sekunder.

Hvil 2-3 minutter, og gjenta deretter 5-10 minutter av en hvilken som helst kondisjonstrening. Deretter gjentar du følgende sett to ganger, uten hvile mellom øvelsene.

Sett 2

1. Skulderheving foran og på siden med motstandsbånd
   10 reps på hver side, hver retning
   Dette er gode prehab- og rehabiliteringsøvelser for skuldre. Hold armene strake, og ikke løft forbi skuldernivå.
2. Gå utfall med overheadpress med 10 pund vekt eller medisinball
   20 reps totalt
   Pass på å kaste deg langt nok fremover slik at det fremre kneet ikke går foran fremre tå. Løft vekten eller med-ballen mens du setter fremfoten ned. Denne øvelsen vil engasjere balansen, fleksibiliteten, over- og underkroppen din på samme tid.
3. Pull ups, med eller uten assistanse
   10 reps
   Bruk et front- eller reversgrep som er behagelig for kroppen din og hjelp til å fullføre 10 reps uten å stoppe.
4. Vridninger av russisk medisinball holder 10-15 pund
   20 reps på hver side
   Sitt på bakken, vri fra kjernen som kroppsrotasjon mens du svømmer, med ballen holdt ut. Hold føttene fra bakken for en ekstra utfordring.
5. Supermans med flutterspark
   5 x 10 sekunder
   På magen i strømlinjeformet stilling, løft bena med korsryggen og hamstrings mens du sparker, akkurat som i vannet.

Fullfør disse alternative treningsøktene til svømming med 5 minutter av din favorittkjerneøvelse og 5 minutter med tøying. Ha en flott vintersesong og ikke få panikk over at du gikk glipp av en svømmetur eller to!

[Hva du skal gjøre når svømming ikke er et alternativ: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053990.html ]