Dag 21:"Bare et minutt" sykkeløkt

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne treningsøkten – fra trener Karen Smyers – er en flott sykkeløkt for januar fordi intervallene er korte og det ikke er for krevende økter, men den får deg likevel til å jobbe med høy intensitet. Smyers sier:«Jeg får et kick av hvordan treningen endres utelukkende basert på hvileintervallene og hvordan folk flest overrasker seg selv med kraften og innsatsen de kan treffe på slutten. Jeg liker også at det utfordrer folk til å mislykkes – og ikke være redde for det. Noen ganger må du støte på grensene dine for å utvide dem!”

Smyers sier at denne 60-minutters økten gjøres best med en enkel dag på hver side av den, og at den ideelt sett gjøres innendørs på treneren. For de som bruker et powermeter, gjør den første delen av hovedsettet ved 110 % FTP (funksjonell terskeleffekt) og øk watt med ~10 % hvert sett. Hvis du ikke bruker strøm, ikke bekymre deg! Det er enkelt å følge denne økten ved RPE (rate of perceived anstrengelse).

«Bare ett minutt» sykkeløkt

Oppvarming

10 minutter lett spinn, bygg opp intensiteten ettersom du føler deg komfortabel.

10 minutter høy tråkkfrekvens fungerer som: 

• 5 minutter som:2 minutter @ 95 RPM, 90 sekunder @ 100 RPM, 1 minutt @ 105 RPM, 30 sekunder @ 110 RPM. Alt med 65 % innsats.
• 5 minutter som:2 minutter @ 100 RPM, 90 sekunder @ 105 RPM, 1 minutt @ 110 RPM, 30 sekunder @ 115 RPM. Alt med 70 % innsats.

Dette bidrar til å fremme jevn pedaling samtidig som du får opp pulsen og løsner beinmuskelen.

Hovedsett

15 x 1 minutt delt inn i 3 sett med 5 intervaller. Kraften/innsatsen din bør øke hvert sett, og hvileintervallet øker også.

Sett 1:5 x 1 minutt @ 80 % innsats, hvile 30 sekunder.

Dette settet har korte hvileintervaller slik at pulsen din vil holde seg høy hele tiden. Den er rett ved anaerob terskel, noe som gjør den litt utfordrende å holde, men den korte varigheten gjør den ganske gjennomførbar. Kadensen din bør være på/rundt din foretrukne turtall, som typisk er 85–90 omdreininger per minutt for de fleste triatleter.

Sett 2:5 x 1 minutt @ 90 % innsats, hvile 1 minutt.

Dette settet bringer deg litt over den anaerobe terskelen din, noe som gjør den andre halvdelen av intervallet utfordrende. Hvis du holder en litt høyere tråkkfrekvens enn din foretrukne tråkkfrekvens, kan bena holde seg bedre. Den lengre hvilen hjelper deg med å gjenopprette pulsen mellom settene, slik at du ideelt sett starter hvert intervall klar til å gå.

Sett 3:5 x 1 minutt @ 100 % innsats, hvile 2 minutter.

Mål å gradvis øke watt/innsats for hvert intervall her, så lenge du ikke treffer feil. Hvis du gjør det, så stopp det intervallet tidlig – ikke bare fortsett å male – og reduser innsatsen litt slik at du kan komme deg gjennom hele intervallet neste minutt.

Den morsomme og utfordrende delen av denne treningen er akkurat her i dette tredje settet når du kanskje tviler på om du kan gjøre noe mer. Det er her du virkelig kan teste deg selv – og det er bare et minutt!

Nedkjøling

3-5 minutter lett spinn

Møt treneren din

Ironman verdensmester Karen Freaking Smyers. Trenger vi å si mer? (OK, vi har mye mer å si. Les alt om kvinnen, legenden her.)

[Dag 21:"Bare et minutt" sykkeløkt: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054004.html ]