Vinterstiløping:Hvordan takle gjørme, snø, is og mer

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Enten du trener for et ultramaraton, eller bare ønsker å nyte løypene i lavsesongen, er det uvurderlig å kunne håndtere kalde forhold og terreng som is, snø og gjørme. Her er noen gode tips du bør vite før du tar fatt på vinterstiløping.

Vintersti som går på gjørme

Å løpe i gjørme kan by på noen ubehagelige utfordringer. Tykk gjørme kan pakkes inn i bunnen av skoene dine, og legge til det som føles som massevis av ekstra vekt. En oppskrudd bunn betyr også betydelig tap av trekkraft. Til slutt, ettersom du blir sliten, kan mudring gjennom gjørme føre til muskelstrekk, kramper og trekk ettersom klebrigheten i gjørmen får deg til å gå annerledes og trene dine trette og elektrolyttfattige muskler.

Tempoet og skrittet ditt vil avta og endre seg i gjørme. Vær forberedt på å stå på alle fire i en gjørmete stigning, om nødvendig, bruk hendene for å få trekkraft. Prøv å trampe av deg så mye gjørme som mulig eller tørk av det du kan på en stein. Mange løpesko har selvrensende såler, noe som gjør dem mer effektive til å fjerne gjørme enn landeveissko. Noen stisko holder imidlertid faktisk på gjørme, avhengig av yttersålemønsteret, dybden på knastene og den spesielle gjørmetypen. Visse leire vil feste seg til enhver sko, uavhengig av sålens overflate. Når du kjøper skoene dine, lønner det seg å spørre spesifikt om deres ulike funksjoner for å sikre at du får det du ønsker.

Å bli skitten er en del av trail racing. Omfavn det hvis du kan. North Face-mesterskapet i 2012 viste seg å være en gjørmebolle av episke proporsjoner. Noen løpere ble fullstendig beseiret av det. Når du så dem løpe gjennom kurset, kunne du se at de ikke hadde noen motivasjon, ingen fremdrift. For dem var kurset elendig og fortsatte for alltid. Andre løp gjennom det som barn som lekte i gjørmepytter, omfavnet det og hadde det bra med det. Samme forhold, forskjellig holdning – og mest sannsynlig forskjellig sluttresultat også. Ja, gjørme kan være frustrerende, men å holde seg positiv vil få deg gjennom kurset på en bedre måte og sannsynligvis i et høyere tempo. Husk at det bare er en annen variabel å hindre! Veier er forutsigbare. Det er derfor vi elsker stier, ikke sant?

Vintersti som går på is

De beste løsningene for å møte isete forhold er hobnails, som er skruer du setter inn i yttersålene, stisko med karbidpigger og MICROspikes, avtakbare minimale stegjern som biter i isen. Jeg foretrekker MICROspikes fordi de raskt kan skyves på over skoen din når forholdene blir vanskelige og deretter lett fjernes når du er på fastere underlag, og de er også lette, effektive og ganske enkle å bære. Det finnes andre typer trekkutstyr, for eksempel trekkklosser som er basert på et fjærsystem i stedet for tenner, som er bra for fotturer og fotturer. De er imidlertid ikke like effektive til å løpe, fordi fjæren kan smekke under større vekt og støt.

God teknikk på is inkluderer å være veldig fokusert; ta kortere, raskere, lettere skritt med en bredere holdning for bedre balanse; ha hendene så fri som mulig; og senke tempoet passende for forholdene.

Vintersti som går i snø

Det første du må huske om snø er at den har mange forskjellige personligheter. Den kan være myk og pulveraktig, tung og våt, eller hardpakket, med hver type som skaper sin egen potensielle fare. Å løpe i vintervær betyr at du kan nyte en lett dag, for eksempel gli nedover en topp, og det neste du vet at du er på steinhard is! Denne brå endringen utgjør en farlig situasjon, så vær kjent med hva du løper på og vær oppmerksom på temperaturer og terrengendringer.

Når du drar ut i snøen, hold deg beskyttet mot elementene så godt du kan. Cold og dens mer truende partner i kriminalitet, frostskader, kan avslutte en løpetur raskt. Å holde seg beskyttet betyr å ha full dekning fra føttene og oppover. Det er vanlig å bryte gjennom den øvre skorpen av eldre snø, bare for å ramle leggen inn i den harde overflaten og kutte deg selv. På grunn av dette er ikke capris et klokt valg når banen sannsynligvis vil krysse gjennom snøfelt; gå med tights eller bukser i stedet. Bruk også høyere sokker, som kan gå over eller under strømpebukser og gi sårt tiltrengt isolasjon på anklene, der slitasje, eksponering og frostskader er vanlig. Videre er tåsokker et potensielt farlig valg i kulde; bedre å ta hensyn til varmen som grupperte tær skaper. Bruk ull og tekniske materialer, ikke bomull, som vil kjøle deg ned når det blir bløtt.

Når det gjelder sko, er vanlige sko og ull eller i det minste vekestrømper sannsynligvis alt du trenger, spesielt i tørr, lett snø. I tung, våt snø kan Gore-Tex-sko gi vanntett beskyttelse, men de kan også fange vann inne, legge til vekt og skape en ubehagelig følelse, samt øke mottakelighet for blemmer. Når det gjelder yttersålen, er noen gummier bedre enn andre i snø. Hvis du løper i mye snø, er det viktigste du bør se etter en aggressiv slitebane; dette hjelper med selvtillit og holder deg oppreist.

Jeg liker å kle meg i lag, for eksempel en langermet skjorte kombinert med en vest som dekker kjernen min, men tillater ubegrenset armbevegelse. Jeg liker veldig godt ulltopper, som er gode isolatorer; Ull er en naturlig fiber og et varmt alternativ som også fungerer godt for å transportere fuktighet når temperaturen stiger. I disse dager, med fremskritt innen tekniske materialer, kan du slippe unna med et frittstående stykke mer enn du pleide, og spare deg for behovet for flere lag og ha en haug med ekstra klær å håndtere mens du varmer opp.

En lue er et must:Den dekker ørene dine, et område som er følsomt for frostskader, og hindrer deg i å miste varme gjennom hodet. Hansker eller votter for hendene er også viktig. Hansker er et praktisk valg fordi de lar deg knyte skoene dine, komme inn i glidelåslommer, justere lyden og så videre. Votter samler imidlertid varmen fra hele hånden og er et bedre valg hvis du er bekymret for frostskader. Heldigvis finnes det konvertible votter, som gir fingerferdigheten til en hanske med varmen til en vott, som et flott hybridalternativ.

Slik holder du deg varm på kalde vinterløp

• Kom forberedt med alt du måtte trenge, bruk drop-bags eller legg på personen din som det er praktisk.
• Å kle seg i lag er nøkkelen. I dag er tekniske materialer og klær så tynne og lette at det ikke er noen unnskyldning for å ikke bære dem med deg hvis du vet at du kanskje står overfor kalde forhold. Legg- eller armermer er et flott alternativ for ekstra varme og kan enkelt fjernes.
• Dehydrering kan føre til at du blir for kald, så hold deg på toppen av hydreringen.
• Sørg for at du får i deg varme væsker for å varme opp kjernen din. Mange hjelpestasjoner vil ha suppe eller havregrøt tilgjengelig.
• Sørg for at du har hatter, hansker og ekstra sokker (ull). Selv om du ikke trenger å bytte ut sokkene du har på deg, er de ekstra nyttige vottene hvis du trenger dem.
• Gjør din due diligence:På hvilket tidspunkt i løpet kan du trenge gjenstander som en lue eller parkas? Planlegg deretter.
• Undervurder aldri temperatursvingninger om natten, spesielt i høyden. Også, hvis du ender opp med å måtte gå eller stoppe, er det da du blir kaldest. Varmen du genererte mens du løp går tapt, og du kan gå inn i en hypoterm tilstand, spesielt hvis baselagene dine er våte av svette. Så hvis du møter store temperaturfall, sørg for at du fortsetter å bevege deg for å generere varme, til og med fremheve bevegelser mer enn du ellers ville gjort.

Hva du bør vite om hypotermi

Hypotermi oppstår når kroppens kjernetemperatur synker så lavt at kroppen mister evnen til å styre temperaturen. Det oppstår vanligvis som et resultat av ytre omstendigheter, for eksempel et fall i utetemperaturen kombinert med utilstrekkelig klær eller lag, og kan deretter bli forverret hvis du ikke får i deg nok væske eller næring for å bekjempe det.

Når temperaturen synker, trenger du flere kalorier for å holde deg varm. Så du må drivstoff utover det du trenger ganske enkelt for å komme deg gjennom milene; du må også drivstoff for å møte kravene til miljøet ditt. For å gjøre det verre, hvis tempoet faller, eller du stopper ved en hjelpestasjon, slutter du å generere varme gjennom løping, akkurat når du trenger det mest.

Selv om det tar tid å nå en hypoterm tilstand, kan symptomene komme raskt. De inkluderer ukontrollerbar risting, nummende ekstremiteter, en følelse av kulde som går helt inn til kjernen, blå lepper og klaprende tenner.

Vet hvor du skal løpe og de potensielle ytterpunktene. Hvis du vet at du vil være på høye topper, i høyden, i utsatte, vindfulle områder og i visse typer vær, vær forberedt med klær, enten i sekken, lagt i en passende drop-bag eller holdt av mannskapet ditt. Jeg har sett været endre seg på et øyeblikk på løp. På Leadville, som finner sted i august, kan du finne deg selv å sile gjennom snø på toppen av Hope Pass; for en løper som er uforberedt, kan dette dempe selv de hjerteligste ambisjonene.

En av mine første 100-milers var Iditasport i Alaska. Dette løpet kjøres langs den berømte Iditarod-stien samt frosne innsjøer og bekker. Du må navigere i snømaskiner og lag med hundespann, samt snø og frysende temperaturer i midten av februarmørket. Jeg hadde ledet mesteparten av løpet med en annen konkurrent da ting tok en vending til det verre. Jeg gikk en lang strekning uten vann etter at hydreringspakken ble tett med elektrolyttdrikkepulver. Selv om jeg hadde tatt de nødvendige forholdsreglene for å sikre at jeg hadde isolert slange, tilsatte jeg raskt (og feilaktig) blandingen først i stedet for vannet mitt; dette strupet vanntilførselen min ved å dytte blandingen inn i røret.

Fordi jeg var redd for å gå meg vill, valgte jeg å holde meg nær løperen foran meg i stedet for å ta meg tid til å stoppe og fikse blæren. Jeg vil gjerne si at det var min eneste feil, men dessverre endte både den løperen og jeg opp med å gå oss vill senere akkurat da jeg ikke hadde råd til mer tid ute i elementene. For å legge fornærmelse til skade, løp vi på ustabilt frossent vann som hadde samlet seg over isen, og gjennomvåte skoene og buksene våre. Oppskrift på katastrofe? Det kan du vedde på. Uten vann, uten nok kalorier til å kompensere for at jeg gikk meg vill, og nå hypotermisk, gikk jeg fra å lede løpet til å knapt fullføre neste dag, etter å ha tilbrakt rundt 5 timer i en varme hytte.

Den gode nyheten er at hjelpestasjoner vanligvis har varme væsker og ofte en varmekilde, som brann eller varmeovn. Hvis du ikke er forberedt, pass på. Du kan bli fjernet fra kappløpet for hypotermi, og med rette, fordi det kan bli et alvorlig helseproblem hvis det ikke blir arrestert.

Tilpasset fra Hal Koerners Field Guide to Ultrarunning med tillatelse fra VeloPress. Forhåndsvis Hals bok på Velopress.com/hal.

[Vinterstiløping:Hvordan takle gjørme, snø, is og mer: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053972.html ]