Ta en pause-kation!

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Fritid er ikke bare for slutten av sesongen. Faktisk, for å kjøre ditt beste, kan det være fornuftig å stoppe treningen – i hvert fall kort. En pause i midten av sesongen – en slags mini-off-season etter et stort løp – lar deg komme tilbake uthvilt, forynget og klar til å sparke baken i sensesongens løp.

Tenk på det som "slags to sesonger, i stedet for bare en stor lang sesong," sier Kirsten Lewis, grunnlegger og trener for det nordlige California-baserte WeTri-prestasjonsteamet. Hun vil ofte ha idrettsutøvere til å strukturere året slik at de topper for et løp, tar en pause i midten av sesongen, og så topper de igjen for et løp i slutten av sesongen.

Selv om det kan være enkelt på denne tiden av året å bare fortsette å kjøre om og om igjen, fyller en pause opp energilagrene, lar slitne og skadede muskler reparere seg, og hjelper med mental refokusering. Studier har funnet markører for muskelskade og økt betennelse selv uker etter et hardt løp. Disse markørene for kumulativ tretthet, som redusert hormonproduksjon, finnes også hos idrettsutøvere etter lange perioder med trening uten tilstrekkelig restitusjon. Det er faktisk under hvile at kroppen vår gjør arbeidet med å bygge muskler og aerob kapasitet. Uten hvile risikerer vi å bli slitne og skadet.

"Den største begrensningen aldersgruppen triatleter står overfor, er å holde seg frisk lenge nok til å realisere utholdenhetspotensialet," sier Mariah Bridges fra Endurance Nation coaching.

Det er også en økende mengde forskning om effekten av hvile på vår psykologiske form. Pauser har vist seg å hjelpe hjernen vår å komme seg og avverge symptomer på utbrenthet.

Selvfølgelig ønsker vi ikke å miste kondisjon heller, og det er noen nedtrenende effekter som skjer i pauser. Etter en uke med absolutt ingenting, mister du omtrent 50 prosent av den oksidative kapasiteten til muskelcellene dine, sier Kelsey Weitzel, en førsteamanuensis i treningsfysiologi ved University of Missouri, men du gjenvinner eventuelle kondisjonstap innen to til fire uker med trening igjen . Og de fleste bekymringene om kondisjonstap har vist seg å være overdreven. Nøkkelen er å gjøre pausen midt i sesongen riktig.

«Å ta en pause betyr ikke å bli en sofapotet. Det betyr å ta en pause fra normen med seriøst fokus på miles, tempo, kadens, sier Weitzel.

Hvor lang pause og hvilken type avhenger av deg, men Lewis vil få idrettsutøverne til å ta tre til fire dager med minimal eller lett aktivitet (eller til og med en hel uke), deretter ytterligere to til tre uker med forskjellige typer treningsøkter:en blokkering av havsvømming eller stiløping eller sosiale sykkelturer. Noe som er morsomt og ikke strengt planlagt.

"Ikke bruk en pulsklokke. Ikke bruk klokke. Ikke frek ut av Strava, sier Lewis. Når det er på tide å gå seriøst igjen, vil du være klarere enn noen gang.

Når du planlegger en pause i midten av sesongen, "er det viktige å planlegge det," sier Lewis. Hvis du fordeler "A"-løpene dine, kan du planlegge en gjenopprettingsblokk rett etter det første. Prøv dette:

• Ta tre til fire dager etter løpet for lett restitusjon, minimal aktivitet, slik du føler.
• Planlegg to til tre uker med lettelser tilbake til ulike typer treningsøkter:Pilates, havsvømming, padleboarding, terrengsykling eller stiløping.
• Hvis du er typen idrettsutøver som trenger å holde deg til en tidsplan, så hold strukturen din, men kutt ned på volumet.
• Fokuser på søvn, restitusjon og rehabiliteringsarbeid under denne pauseblokken midt i sesongen.

[Ta en pause-kation!: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053603.html ]