Hver triatlet bør bruke en skumrulle - her er hvor du skal begynne

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

De siste årene har skumrulling blitt mainstream. En gang en selvmassasjeteknikk som kun ble brukt av profesjonelle idrettsutøvere, trenere og terapeuter, er skumrulling nå en hverdagspraksis for folk på alle treningsnivåer. Det er en grunn til populariteten til denne selvmassasjeteknikken:den er enkel og den fungerer.

Med de (vanligvis skumbaserte) sylindriske muskelrullene som nå er allment tilgjengelige i en rekke design og fasthetsnivåer, har det aldri vært en bedre tid å starte. Her er hva du kan oppnå hvis du ikke har prøvd skumrulling, og hvordan du kan gjøre det bedre hvis du allerede har begynt.

Hva er skumrulling?

Skumrulling kalles også myofascial frigjøring. Men hva er fascia? Og hvorfor vil du "utgi" den? Fascia er det tynne vevet som forbinder musklene våre. Tenk på det som kroppens indre emballasje – det hjelper muskelgrupper til å samarbeide som integrerte enheter. Når det er sunt, er fascia fleksibel, smidig og glir jevnt over musklene dine. Men binding i fascien din kan dannes av en rekke årsaker, for eksempel muskelskade, inaktivitet, sykdom, betennelse eller traumer. Selv bare det å sitte ved et skrivebord hele dagen kan få fascien til å bli «gumpet opp» og stiv.

En skumrulle er en enkel sylinder (vanligvis laget av skum eller fleksibel plast) som du kan ligge på i en rekke posisjoner, slik at kroppsvekten din kan legge fokusert press på berørte muskelgrupper. Prøv å rulle quads, setemuskler og hamstrings – eller til og med muskler i ryggen, hoftene og skuldrene. Å rulle over problemområder kan bidra til å frigjøre den oppbygde spenningen i fascien din og reetablere integriteten (og optimal ytelse) til muskelvev.

Hvorfor er skumrulling så gunstig for utholdenhetsutøvere?

Når du gjør en svært repeterende bevegelse som løping, svømming eller sykling, overbruker du vanligvis noen muskler og underbruker andre – spesielt hvis ting ikke er i perfekt balanse. Musklene som blir overbrukt har en tendens til å bli stramme, og en stram muskel fungerer ikke som den skal. Når du foam roll, kan du bidra til å forbedre symmetrisk (ideell) muskelfunksjon ved å "tilbakestille" stramme områder. Ved å bruke noen minutter rundt hver treningsøkt (og hver dag om nødvendig), kan du bidra til å forhindre ubalanser og overbelastningsskader.

Hvordan skumrulle

Det er bedre å være for myk enn for hard. Det kan føles ømt når du ruller gjennom vevet, men det skal ikke være smertefullt. For å holde det enkelt og systematisk, liker jeg å dele muskelen du ruller inn i tre segmenter - bunnen, midten og toppen. Gi hver seksjon noen pass opp og ned, gå videre til den neste, og avslutt med å gi hele lengden av muskelen en pass over.

Med hver passering gjennom muskelgruppen kan du deretter jobbe dypere inn i vevet for mer frigjøring. Det er veldig mulig å finne flere triggerpunkter i hele kroppen. Når du treffer et sted som er spesielt smertefullt eller trangt, ta en pause her og prøv å slappe av. Gi det tid, og muskelen skal frigjøres – alt fra fem til 30 sekunder. For mer presise områder, prøv noe som en lacrosseball eller tennisball. Etter hvert som du blir kjent med kroppen din og hvordan den reagerer på skumrulling, kan du gå kortere eller lengre etter behov.

Når skal skumrulle

Skumrulling kan utføres før og etter treningsøktene. Før trening vil rulling øke vevets elastisitet, bevegelsesutslag og sirkulasjon (blodstrøm). Dette kan hjelpe deg med å bevege deg bedre under treningen og beskytte deg mot skader.

Skumrulling etter trening er en fin måte å forbedre restitusjonen på. Fokuser på alle de store musklene du nettopp har jobbet, med ekstra vekt på områdene som føles problematiske. Ved å stimulere blodstrømmen i berørte områder, vil du dramatisk øke oksygen til dine ømme muskelfibre og redusere restitusjonstiden. Faktisk får de fleste eliteidrettsutøvere massasje regelmessig av denne grunn. Selv om ingenting kan gjenskape en god sportsmassasje, kan du nyte mange av de samme fordelene hjemme (eller mellom massasjer) med en skumrulle.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer.
Takk til Lauren Babineau for hennes bidrag til denne artikkelen.

[Hver triatlet bør bruke en skumrulle - her er hvor du skal begynne: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053658.html ]