Hemmelighetene til å løpe fort nedover

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du noen gang har våknet med brennende quads dagen etter et kupert løp, kan du sannsynligvis skylde på all nedoverbakke. Selv om det kan føles vanskeligere å løpe oppover fra et kondisjonsperspektiv, går nedoverbakke bra er utfordrende – og mye vanskeligere for kroppen din.

Her er grunnen:Muskler trekker seg sammen på to måter – konsentrisk (muskler forkortes:tenk å plukke opp noe) og eksentrisk (muskler forlenges mens de trekker seg sammen:tenk å legge ned noe igjen). "Eksentriske sammentrekninger er mye mer kostbare fra et energi- og slitasjeperspektiv," sier Dr. Ivo Waerlop, D.C. "Å løpe nedoverbakke krever mye eksentrisk sammentrekning, spesielt i quadriceps og underbensmuskler." Å mestre nedoverbakken med riktig form vil gi mindre stress på bena og hjelpe deg å ta opp tid i neste løp.

RELATERT – Én times trening:Utforkjøring

Skjematips for rask nedoverbakke

Len deg fremover fra hoftene, ikke fra skuldrene . Tyngdekraften trekker deg naturlig nedoverbakke. Unngå trangen til å lene seg tilbake og fokuser på å holde kroppen vinkelrett på bakken. «Når du øker hastigheten, flytt tyngdepunktet med deg fremover; ikke nok, og føttene dine glir ut under deg, for mye og du er på ansiktet ditt, sier Waerlop.

Bruk armene for balanse. Når vi løper nedover, trenger vi ikke armbevegelsene fremover og bakover for kraft som vi gjør på flater og oppoverbakker. Selv om det kan se latterlig ut på løpsbilder, anbefaler Xterra verdensmester Lesley Paterson å vifte armene ut til siden for balanse. "Det kan bidra til å gi kroppen din den kontrollen den måtte trenge hvis farten tar overhånd eller det er behov for en plutselig retningsendring," sier hun.

Engasjer kjernen din. Tenk på magemusklene, setemusklene og ryggen som din stabile base som lemmene jobber rundt.

Sirkel rundt steget ditt. Fordi du ikke trenger så mye kraft fra knedriften (takk, tyngdekraften!), hold føttene under kroppen og ikke overskrid. "Jeg gjør ofte en nesten sirkulær bevegelse - spesielt hvis jeg er i bratt terreng - i stedet for å kjøre kneet rett gjennom foran kroppen," sier Paterson. "Det gir mer forlengelse utover ryggen og en sjanse til å slappe av noen av musklene i oppfølgingen."

Se ned bakken , ikke ved føttene dine. Waerlop sier at når du ser på skoene dine, induserer det nakkebøyning fremover og faktisk letter bøyemusklene dine, som "slår av" hofteekstensormusklene (setemusklene, hamstrings, ryggmusklene) - de som hjelper deg med å holde deg oppreist og nøytral - økende risikoen for å falle fremover.

Se for deg varme kull under føttene dine. Hold kontakttiden så minimal som mulig. "Jeg liker å føle at jeg "danser" over bakken, bare berører den lett med midt-/forfoten og springer rett av igjen, sier Paterson. Dette er enda viktigere for terrengløping, når du trenger å være mer allsidig med hvor du planter foten og hvor lenge.

Perfekt fotposisjon

Tenk på foten din som et stativ, der de tre punktene er hodet på store og små tær (ved kulelinjen) og hælen. Dette stativet må stå i vater for at foten skal fungere optimalt. Hvis du er for mye på hælen, må leggbenene bremse nedstigningen av foten, noe som kan føre til skinnebensbetennelse. Hvis du lander for mye på forfoten, må leggene dine jobbe hardere for å senke hælen og vil overdrive eventuelle forfotavvik du har i gangen; dette vil legge ekstra belastning på knærne. —The Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop og Shawn Allen

Hurtigtips

Ny (eller dårlig) til å løpe nedover? Gå ned med føttene vendt sidelengs. Etter hvert som du oppnår ferdigheter, pek føttene mer progressivt nedover.

RELATERT:Hill Repeats You're Not Sick Of 

Bli med i samtalen om alt som svømmer, sykler og løper. «Lik» oss på Facebook.

[Hemmelighetene til å løpe fort nedover: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053844.html ]