Riktig oppvarming kan gjøre deg raskere

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Slik gjør du det.

I det meste av et tiår har forskere vist at dynamisk strekking slår statisk strekking for pre-workout ytelse – forskning som begynte på slutten av 90-tallet og begynnelsen av 00-tallet da forskere begynte å legge merke til at passiv eller statisk strekking før konkurranse reduserte kraft, kraft og ytelse.

I stedet for å holde en strekk uten å bevege seg, er dynamisk strekk et sett med aktive strekk og bevegelser som vekker muskler og øker kjernetemperaturen din, og dermed forbereder kroppen din for optimal ytelse. Tenk:Bensvingninger, høye knær og rumpespark i stedet for å henge over og ta på tærne dine.

"Aktiv bevegelse av ledd og muskler på en målrettet måte vil forbedre bevegelsesområdet, øke blodstrømmen og hjelpe deg med å bruke riktig form," forklarer Lisa Selby, en løpetrener basert i Baltimore, Maryland. Forskning har også vist at det kan forbedre alt fra styrke og kraft til muskulær utholdenhet. Dynamisk tøying varmer opp musklene og sener for å gjøre dem klar til handling og hjelper dem med å håndtere større belastninger. Dessuten åpner dynamiske bevegelser som er relevante for sporten din kommunikasjon mellom musklene og nervesystemet for mer effektiv muskelrekruttering.

Statiske strekk utført før en treningsøkt eller et løp, derimot, kan redusere musklenes elastiske kraft og dermed økonomien. Når det gjelder fleksibilitet, kan du ha for mye av det gode før en treningsøkt eller et løp, og for en idrettsutøver, når du strekker en muskel helt, kan du redusere ringkraften. Tenk på en gummistrikk som har blitt strukket til et punkt med liten snap-back.

Så hvis du ikke har prøvd en dynamisk strekkerutine ennå, bør du begynne - det kan bevise den spesielle sausen som trengs for din neste PR. Alt som trengs er 10 minutter før treningen eller kappløpet for å få musklene klare til å rocke.

Dynamisk strekkerutine før svøm

Armsirkler: Legg armene rett ut til sidene, og roter fremover 15 ganger og bakover 15 ganger.

Armsvinger: Sving armen oppover slik at skulderen berører øret og ned gjennom hele rotasjonen til hånden børster hoften. Gjenta 15 ganger forover og bakover med hver arm.

Twists på overkroppen: Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy albuene og bring armene til skulderhøyde. Roter overkroppen forsiktig frem og tilbake 20 ganger.

Kne-til-bryst-gang: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Når du går frem, løft venstre kne og ta tak i det med venstre hånd for å trekke benet mot brystet. Gjenta med høyre ben på neste trinn, og fortsett alternerende over 15 meter.

Hoppeknekter: Stå med armene ved siden, og hopp opp mens du løfter armene opp og bena ut. Gjenta 30 ganger.

Forløp og sykkel Dynamisk strekkerutine

Frankenstein Walk: Strekk armene ut foran kroppen og marsjer fremover, vekselvis spark bena ut foran deg. Fortsett i 15 meter.

Rumpespark: Mens du jogger fremover, spark vekselvis baksiden med hælene. Fortsett i 15 meter.

Beinsvinger: Stå og hold på en vegg eller stol, sving først det ene benet frem og tilbake og sveip deretter benet side til side over kroppen. Gjenta 15 reps med begge bena.

Høye knær: Mens du jogger fremover, vekselvis løfte knærne og bringe lårene parallelt med bakken. Fortsett i 15 meter.

Backpedal: Løp bakover, overdriv skrittene dine mens bena når bak kroppen din. Fortsett i 15 meter.

RELATERT:Dynamisk vs. Statisk strekk

[Riktig oppvarming kan gjøre deg raskere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053531.html ]