Hvordan få en bodybuilder Waist

Den ideelle bodybuilder fysikk krever en bred øvre del av ryggen , en smal midje og, selvfølgelig , allover muskeldefinisjon. For å få bodybuilder Nipped torso , må du utvikle din six -pack som du styrke tverrgående abdominis . Mens de fremre magemusklene lage den klassiske vaskebrett utseende , de tverrgående abdominis muskler holder deg i og spikke midjen din som et korsett . Minst 12 til 15 repetisjoner fire til fem ganger i uken er nøkkelen til å skape en stram , muskuløs bodybuilder fysikk . Cardio og kosthold er den siste finpussen for å skjære den nye formen . Du trenger
Chin up bar
Middels til tung vekt ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner
en

Cinch midjen din med en isometrisk ab øvelse . Stå eller sitte rett opp , eller legge seg ned på gulvet . Ta et dypt pust og puster som du strammer magemusklene og trekke navlen mot ryggraden din . Hold denne posisjonen så hardt du kan og puste normalt for 10 sekunder . Hvil i fem sekunder og gjenta tre til fem sett . Denne øvelsen strammer din transverse abdominis , den dype muskellagetsom dekker bukveggen og har i livet ditt . Med litt øvelse kan du utføre denne øvelsen ved skrivebordet , stå i kø eller liggende i sengen uten å avbryte din daglige timeplan .
To

Ligg på gulvet i nærheten av en vegg for å utføre avanserte crunches . Bøy knærne i en 90 - graders vinkel og plante føttene fast mot veggen med knærne peker mot taket . Plasser hendene bak hodet for å støtte nakken . Stram magemusklene til å løfte til hodet og skuldrene av matten . Hold i ett pust og lavere. Fortsett i 12 til 15 repetisjoner . Hvis du ikke føler deg utfordret , holder en middels vekt mot brystet for motstand . Du trenger å føle seg veldig sliten etter den endelige rep for å se betydelig muskelvekst.
3

Hang av hendene på en høy chin -up bar , håndflatene vendt forover , for å utføre hengende leg raises . Ta en pust , pust ut og heve bena foran deg , knærne , så høyt du kan. Lavere og fortsette i 12 til 15 repetisjoner . Denne øvelsen bidrar til å bygge din øvre og nedre magemuskler . Hvis du ikke kan utføre den fullstendige antall reps , bøye bena litt .
4

Ligg på ryggen for å utføre reverse crunches , som er målrettet mot dine nedre magemuskler . Bøy knærne i en 90 - graders vinkel som du løfter bena til lårene er vinkelrett på gulvet . Ta en pust og puster som du løfter baken og bekken på baksiden . Stram magemusklene og senk baken og bekkenet tilbake til gulvet . Fortsett i 12 til 15 repetisjoner . Øk reps hvis du ikke føler deg utfordret . Du bør knapt være i stand til å oppfylle det siste repetisjon .
5

Utøve obliques med side bend og uten ekstra vekt. Mens du bør ikke forsømme dine obliques , vil viftelignendemuskler som går langs sidene av overkroppen din , bulking opp disse musklene tykkere midjen din og gi deg en tettvokst appearance.Stand med føttene litt større enn skulder bredde hverandre . Løft armene og trykker håndflatene sammen over hodet . Stram din kjerne og helle til høyre til du føler en strekk strekk i venstre side. Rett ut og helle til venstre . Utfør 12 til 15 repetisjoner på hver side .
6

Utfør minst 150 minutter med moderat til kraftig cardio , som løping , svømming, sykling eller elliptiske trening , hver uke . Din dratt , smal overkropp vil ikke vise om det er begravd under et lag av fett .
7

Spis fem eller seks små måltider av magre proteiner , som laks, kylling , magert kjøtt , nøtter og belgfrukter , og karbohydrater i form av hele korn , frukt og grønnsaker . Målet for mellom 2000 til 3000 kalorier per dag , avhengig av din høyde og vekt , og bruker ikke mer enn seks teskjeer olje til matlaging . Ikke mer enn 10 prosent av kaloriene bør komme fra hardt fett . Drikk minst åtte 8 - oz . glass vann om dagen og unngå kullsyreholdige drikker, som kan føre til bloat .
arkiv
[Hvordan få en bodybuilder Waist: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020946.html ]