Hvordan få til 20 pullups Fast

pullups , der du henger fra en bar , håndflatene vendt ut , og løft deg selv til haken er over baren , er spesielt vanskelig fordi du kjemper tyngdekraften til å løfte hele kroppsvekten med bare overkroppen . For å øke pullups , må du styrke musklene i armer, skuldre og bryst ved å gjøre 25 til 50 pullups i løpet av en dag , i flere sett . Mens flere treningsøkter foreslå en rekke pullups i løpet av dagen , den 10 -dagers , militær - basert fitness rutine krever arm og kjerne styrke øvelser for å øke din fremgang . Før lang tid , bør du være i stand til å gjøre opp til 20 pullups i ett sett . Du trenger
Pullup bar
Komfortabel trening klær
Dip bar
Exercise matte på
Vis flere instruksjoner
en

Utfør 25 til 50 pullups 3 til 4 dager i uken i ca 10 dager , gjør så mange du kan i sett hele dagen . Hvis du bare kan utføre mindre enn fem pullups på en gang , starter med 25 pullups pr dag og jobbe deg opp til 50 . Stå under pullup bar og grep baren med håndflatene vendt bort fra deg , hendene litt bredere enn skulder bredde hverandre . Uten å bruke føttene til å presse opp fra bakken , bøye albuene og løft deg opp til haken er like over tverrliggeren. Sakte senke deg til armene er rette. Bøy knærne hvis føttene berører bakken .
To

Utfør ett sett av din maksimale mengde pullups på de andre 3 til 4 dager i uken . Bruk denne tiden til å måle fremgangen din . Du bør finne at du vil legge til antall påfølgende pullups du kan utføre. Veksle mellom denne øvelsen, og utøvelsen av 25 til 50 pullups på én dag i 10 dager .
3

Utfør 20 pushups på de dagene du gjøre dine maksimale pullups satt . På treningsmatte , legge seg ned på magen og skyv deg opp med hendene . Håndflatene skal være rett under skuldrene og kroppen din skal være rett , med bare tærne berører matten . Bøy albuene og senk deg til albuene dine er i 90 graders vinkel . Sakte rett ut armene . Gjenta 20 ganger , enten etter hverandre eller i to sett med ti .
4

Ligg på din treningsmatte og utføre 30 repetisjoner av dine foretrukne mageøvelser på max- pullup dager . Sit- ups er et godt valg , som er sykkel crunches eller etappe reiser . Bare inkludere noen sentrale øvelser, som vil styrke dine magemuskler og rygg , og hjelpe deg å prestere bedre -form pullups . Du kan utføre påfølgende 30 - rep ab øvelser , to sett med 15 eller tre sett med ti .
5

Bruk dip linjen for å utføre fem til 10 dips på max- pullup dager . Stå mellom dine dip barer, armene rett på dine sider . Grip dip barer og bøy knærne . For mer stabilitet , kryss anklene for å holde føttene beveger seg. Sakte senke deg ved å bøye albuene til armene på en 90 - graders vinkel . Hev deg selv til armene er rette igjen . Gjenta fem til ti ganger i ett eller to sett .
6

Hvil i 3 til 4 dager etter fullført 10 - dagers trening . Utfør ingen pullups i løpet av denne hvileperiode . Dette vil gi musklene tid til å komme seg og vil tillate deg å nå ditt nye maksimalt antall pullups .
7

Gjør som mange pullups du kan etter dine hviledager . Fokus på god form og husk å ikke bruke føttene til å presse deg selv opp fra bakken . Du bør være mye nærmere 20 pullups enn da du startet , hvis du ikke allerede har passert 20 - pullup mark .
8

Gjenta hele rutinen til du har nådd 20 - pullup mål .


[Hvordan få til 20 pullups Fast: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004021056.html ]