Hvordan få en liten midje & Big Shoulders

En liten midje og store skuldre kan virkelig få deg til å skille seg ut fra mengden og skape inntrykk av muscularity uten å se klumpete . Hos menn er denne type kroppsbygning kjent som V - taper , mens kvinner ofte refererer til det som timeglass figur , bemerker trener Ben Greenfield . Får denne formen krever en todelt tilnærming - første du må slanke seg midjen din , og deretter bygge opp skuldrene . Du trenger
manualer arkivvektstengerpå
Vis flere instruksjoner
Raffinering midje linje
en

kutte kaloriinntaket. Hvis midjen din er stor og klumpete , er det vanligvis fordi du bærer for mye fett . Reduserer det daglige kaloriinntakettil å brenne dette fettet og effektivisere midjen din . Hvis du er for tiden å opprettholde vekten din , senke kalorier med 500 per dag
to

Unngå mange tunge mage arbeid , spesielt for musklene på dine sider - . Obliques . Hopp øvelser som dumbbell eller kettlebell side bend , eller vektet side planker og russiske vendinger . Hvis disse musklene vokser , kan de gjøre midjen ser klumpete .
3

Utfør stabiliserings sentrale oppgaver , som for eksempel planker eller rollouts , på en stabilitet ball eller ab wheel . Mens de kan øke i størrelse , din mage er et relativt tynt lag med muskler , så har ikke vekstpotensialet i andre muskler , i henhold til styrke trener Craig Ballantyne . Styrke din kjerne med disse øvelsene for å hjelpe deg å holde riktig holdning og gjøre midjen ser slankere .
4

Ta ukentlige fremdrifts bildene å bedømme hvordan du får på . Hvis du treffer et platå og formen er ikke å endre , redusere det daglige kaloriinntaket med 50 til 100 kalorier , eller legge to 20 - minutters cardio økter hver uke . Når du tror livet ditt er på den størrelsen du ønsker det , er det på tide å begynne å bygge noen kampestein skuldre .
Sjokkerende skuldrene
5

øke kalorier . Du kutter kalorier brenner fett og redusere midjen din , så nå må du øke dem til å bygge muskler og bulk opp skuldrene . Legg 500 kalorier til det du er nå , og tar sikte på å få rundt en halv kilo per uke . Hvis du får mer enn dette , redusere inntaket av 100 , som den ekstra vektøkning er sannsynlig fett .
6

Tren skuldrene som en del av en overkroppen økt tre ganger per uke , med 48 timer mellom treningsøktene .
7

Start hver økt med en skulderpress øvelse . Dette kan gjøres sittende eller stående , og med manualer , en vektstang eller selv på en maskin hvis du foretrekker det. Uansett versjon du velger , starte hver rep med hendene på nakken høyde og presse opp med makt til armene er helt rett, senk ned igjen . Komplett fem sett av åtte repetisjoner .
8

Flytt til en skulder ordnet neste . Trener Eric Broser av "Iron Man Magazine " anbefaler en sammenkobling av sittende lateral reiser og vekt oppreist rader . For de lateral reiser , abbor på en treningsbenk med en manual i hver hånd og armene langs siden . Løft manualene opp og ut til sidene før de er på linje med skuldrene , før du senker igjen . Bruk et kontrollert tempo og komplette 12 til 15 reps , deretter gå rett til oppreist rader .
9

Stå opp og ta en vektstang med en litt bredere enn skulderbredde grep . Begynn med hendene på låret høyde deretter løfte vektstang opp til rett over brystvorten din linje, holde håndledd , albuer og skuldre nivå . Ta ett sekund å løfte og ett sekund å senke . Komplett 10 reps , hvile i 60 sekunder og deretter gå tilbake til lateral reiser og utføre tre flere supersett .
10

Legg to ryggøvelser i alle overkroppen sesjon . Bredere lat muskler vil gjøre skuldrene ser mye større og fremheve din liten midje . Trener Chad Howse anbefaler latissimus -downs, chin- ups og bøyd over rader variasjoner . Plukk to trekk og utføre hver for fem sett med åtte til 10 reps .
11

Bump opp dine reps eller øke vektene du løfter hver uke . Blir større krever progressiv overbelastning på muskler . Hvis skuldrene ikke vokser , er du enten ikke trener hardt nok , ikke spiser nok kalorier , eller muligens begge deler.


[Hvordan få en liten midje & Big Shoulders: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007346.html ]