Simulerer Rope Climber Øvelser

Rope klatring er en utmerket overkroppen trening som fokuserer på armene , skuldre , rygg og magemuskler . Hvis gym eller treningssenter har et tau du kan klatre , har du flaks . Hvis ikke , kan du fortsatt gjøre øvelser for å simulere den treningen du får når du klatrer i et tau . Uansett , varm opp med minst fem minutter med aerobic trening før du starter den viktigste treningen . Rope Machine

Den beste måten å simulere tau klatring er å bruke et tau - klatring maskin . Enheten inneholder en kontinuerlig løkke av tau som du trekker som du jobber mot maskinens motstand . I effekt , trekker du tauet ned og flytte den gjennom maskinen i stedet for å trekke deg opp en stasjonær tau . Du kan gjøre mange øvelser på maskinen for å oppnå en full - body workout . For å simulere tau klatring , stå nær tauet , nå opp med den ene armen og ta tak i tauet . Når du trekker ned med din første hånd , nå opp og ta tak i tauet igjen med den andre hånden . Fortsett å dra i tauet i samme hand-over - hånd mote du vil bruke hvis du var klatring en faktisk stasjonær tau .

Towel pullups

Standard pullups arbeid mange av de samme musklene som tau klatring mål , men du kan nærmere gjenskape tau - klatring erfaring ved å legge et par håndklær til mix . Drapere to håndkle over pullup bar om skulder - bredde hverandre . Ta tak i hver håndkle og utfører ellers standard pullups ved å heve haken til baren og deretter senke deg sakte ned til armene er utvidet . Håndkle pullups arbeide underarmene hardere enn vanlige pullups .
Lat Pulldowns
p Hvis du ikke er helt klar for tau klatring , kan lat pulldown hjelpe deg utvikle den nødvendige styrke. Lat pulldowns målrette latissimus dorsi i ryggen , men også fungere andre ryggmusklene pluss overarmene , skuldrene og brystet . Sitt overfor en høy kabel-maskin med en lat bar festet . Hold bar med et bredt grep , sitte rett opp og løfter stangen til øvre del av brystet . La bar å stige sakte til armene er utvidet til å fullføre en repetisjon.
Program Hensyn

Utfør erstatning tau - klatring øvelser to eller tre ganger per uke , men ikke på hverandre følgende dager . Tid treningen på tau - klatring maskin i stedet for å telle repetisjoner . For å utføre en moderat trening , for eksempel , stille inn maskinen motstand mot et nivå du kan opprettholde i tre minutter , og deretter begynne å trekke . Hvil i ett minutt etter hver tre - minutters sett og prøve å jobbe opp til fire sett . Hev motstand , øke settene eller redusere hvile tid hvis de tre - minutters sett er altfor lett . Gjøre åtte til tolv lat pulldowns eller håndkle pullups og prøve å jobbe opp til to eller tre sett . Hvis håndkle pullups blir for enkelt , holde en vekt på mellom føttene eller utføre flere reps . Legg 5 til 10 prosent av vekten stabelen hvis lat pulldowns er ikke tilstrekkelig utfordrende .


[Simulerer Rope Climber Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004000220.html ]