Torso Roll Med en Medicine Ball

En torso roll bygger din abs , strekker ryggmuskulaturen og forbedrer spinal mobilitet . Envision gjør en situp og løfte stammen en ryggvirvel på en gang . Spinal fleksjon begynner med en abdominal sammentrekning og hip flexors deretter aktivere å trekke stammen opp . Den siste fasen av øvelsen innebærer en back stretch . Legg en medisin ball for å øke roll intensitet og styrke overkroppen . Rulle med ball

å utføre en torso roll med en medisin ball , begynne med å ligge på ryggen med armene over hodet og holder ballen . Holde bena sammen og rett, peker tærne . Pust inn og trekk navlen mot ryggraden din . Pust ut og starte løftebevegelsen med armene . Følg bevegelse med hodet og skuldrene , og deretter din ryggrad , virvel av vertebra . Som du heve armene , ball og kroppen fremover , kontrakt hoften flexors . Når skuldrene på linje med hoftene - topp plassering av rullen - Pust inn og hold i et sekund . Pust ut og tilbake til startposisjon , rullende ryggraden en ryggvirvel på en tid på nedstigningen . Utfør 15 repetisjoner i tre sett.
Spill Catch

Ved å legge et kast og ta til torso roll med en medisin ball , kan du kombinere en kjerne - styrke trening med en plyometric drill for overkroppen . Anta en situp posisjon med kroppen din mot veggen . Spenne tærne mot veggen for støtte. Begynn med å ligge på ryggen og holder ballen overhead . Bruk samme form som du gjorde for vanlig torso roll . Når du nå toppen posisjon , kaste ballen mot veggen og fange den ved brystet . Sakte tilbake til startposisjon, rulle overkroppen ned til gulvet . Utfør to sett med 12 reps .
Fordel av dobbeltroller

Den viktigste fordelen med en torso roll er at magemusklene fungerer ikke bare som primære movers men også som stabilisatorer , ifølge Rael Isacowitz i " Pilates . " i den første fasen av øvelsen , abs er ansvarlig for å løfte hodet og skuldrene opp fra bakken . Som du ruller opp , hoften flexors ta over, løfte kroppen din , mens abs arbeid for å stabilisere overkroppen . I topp plassering , øste navlen bidrar til å styrke din transverse abdominis - den dype muskel som kors midjen din - og også oppnå en strekning for korsryggen . I tillegg frem rullende bevegelse av treningsforholdeneryggraden din .
Velg Vekt

Du kan ha brukt en 20 -kilos lær ball for gym klasse, men medisin baller har utviklet seg . Du kan kjøpe baller laget av gummi som spretter samt de med håndtak eller tau . Med mindre du ønsker å sprette ballen mot en vegg for en avansert øvelse , kan du bruke en hvilken som helst type ball for en torso roll . En medisin ball vekt kan variere fra 1 til 30 pounds . Begynn med en lettere vekt - en 4 - til 6 -kilos ball - og gradvis øke vekten med en halvkilo eller to hver måned . Hvis du gjør kjerneøvelserfor fitness , er fire - til åtte kilos baller vanligvis brukes .


[Torso Roll Med en Medicine Ball: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004000219.html ]