Hvordan å gjøre et Medicine Ball Hip Raise

Den hip raise , også referert til som en bro , er en nybegynner - nivå øvelse som fokuserer på magemusklene, setemuskler og hamstrings . Med bruk av en medisin ball , kan du enkelt ta den grunnleggende hip raise til neste nivå . Medisinen ball hofte høyning kan utføres på en rekke forskjellige måter med noen få endringer i kropps posisjonering og teknikk. Uansett hvilken variant du utfører , øve riktig form for å unngå skader . Du trenger
Exercise matte på
Vis flere instruksjoner
grunnleggende teknikk
en

Utfør en fem - minutters aerobic warm-up for å få blodet flyter og forberede musklene for utøvelsen . En kombinasjon av aktiviteter som hopping knekt , høy kne marsjering , ergometersykkel ridning , rask gange eller langsom jogging vil få kroppen klar for hip øker .
To

Sitt på en treningsmatte , utvide høyre bein rett foran deg , bøy venstre beinet og plasserer en medisin ball under sålen på venstre fot . Len deg tilbake på matten og hvile armene ned langs sidene med håndflatene vendt nedover .
3

Stram magemusklene, trekk navlen inn mot ryggraden og flat nedre del av ryggen din mot matten. Mens du holder høyre ben rett , heve den til høyre låret er parallelt til ditt venstre lår . Dette er utgangsposisjonen. Hold lårene parallelt gjennom hele øvelsen .
4

Skyv mot medisin ball med venstre hæl og heve hoftene utenfor matten mot taket . Stopp når kroppen din er i en rett linje fra knærne til skuldrene . Hold denne stillingen mens du teller til to og deretter reversere bevegelsen å gå tilbake til startposisjon . Utfør 10 til 12 reps med høyre benet rett og deretter gjenta med en rett venstre ben .
Variasjoner
5

Plasser kroppen din på en treningsmatte med venstre fot på toppen av medisin ball som om du gjør de grunnleggende hip raise . I stedet for å løfte høyre benet til låret er parallelt til ditt venstre lår , løft høyre bein rett opp inntil den er vinkelrett på gulvet . Dette er utgangsposisjonen. Mens du holder høyre ben i denne posisjonen , utføre hip hever bruker den grunnleggende teknikken .
6

Utfordre deg selv med en dobbel - etappe variasjon . Len deg tilbake på matten med armene ned langs sidene , bena bøyd og begge føttene hviler på toppen av en medisin ball . Stram magemusklene, presse mot ballen med begge hælene og heve hoftene til kroppen din er rett fra knærne til skuldrene . Hold mens du teller til to, lavere og gjenta.
7

Hold og klem en medisin ball mellom knærne mens du utfører hip øker . Denne variasjonen bidrar til å styrke din indre lår . Sitt på matte , bøye knærne og plasser en medisin ball mellom knærne . Len deg tilbake på båren din og hvile armene av sidene . Presse gjennom hælene og heve hoftene til kroppen din er rett fra knærne til skuldrene . Klem knærne sammen for en teller for to , lavere til startposisjonen og gjenta .


[Hvordan å gjøre et Medicine Ball Hip Raise: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005914.html ]