Smoky Mountain-trener Roy Bensons treningstips for milere

Å velge de riktige treningsøktene for milen kan være vanskelig. Her er noen forslag som kan brukes uansett hva vårmåltiden din kan være denne banesesongen. Tre nøkkeltrinn for intervalltrening er:

1) Rett på måltempo;
2) Omtrent 4 sekunder per 400 meter over gjeldende løpstempo;
3) 2-3 sekunder per 200 meter under gjeldende løpstempo.

Legg nøye merke til bruken ovenfor av ordene «måltempo» og «nåværende løpstempo». De er nøkkelen til å bruke disse forslagene på en vellykket måte.

1) Start en serie på 400 meter progresjoner, i et tempo for å nå sesongens måltid med et intervall på bare 100 meter i en sakte 60 sekunders joggetur. I denne treningsøkten har du 3 gitter:distansen som skal løpes (400m), tempoet (måltempo for sesongen) og intervallet (100m på 60 sekunder). Variabelen vil være hvor mange 400m repetisjoner du får lov til å løpe takket være din nåværende kondisjon. Dette blir nok ikke for mange i starten av sesongen. Derimot, hver gang du gjør denne treningen, ettersom sesongen skrider frem, du bør kunne gjøre mer 400-er i måltempo. Dette "eksperimentet" skulle bevise at du nærmer deg å kunne nå målet ditt mens det lærer bena dine, ditt hjerte og lunger og ditt sinn hvordan rasetempo føles. Det kalles spesifisitet ved trening.

2) Start med en 12 x 400 treningsøkt på 4 sekunder OVER gjeldende RACE-tempo med virkelig sakte 200 joggeintervaller. Med hver komponent i treningen en gitt, din forbedring over tid vil være variabelen. Ettersom løpstidene dine forbedres i løpet av sesongen, det samme vil tempoet ditt per 400.

3) For å skjerpe beinhastigheten slik at løpstempoet føles veldig behagelig, kjør et lite parti med 200-er med 2-3 sekunder per UNDER ditt nåværende løpstempo. Prøv 8 x 200 med en full restitusjon på 400 til 800 m joggeintervall. Intervallet er variabelen slik at du blir mer sliten under treningen, ta mer tid for å sikre full restitusjon. Denne treningen handler mer om hastighet enn melkesyretoleranse, så å ta mer og mer hvile er ok hvis det hjelper å unngå en skade.

[Smoky Mountain-trener Roy Bensons treningstips for milere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004047489.html ]