Dynamic Stretching fra femstjerners langrennsleirdirektør – Rich Furst

1) Walk outs/"Inch worm". Mens du står, nå ned i en fremliggende pushup-stilling, gå deretter sakte med føttene mot hendene mens du holder bena rett. Du bør føle hamstring-strekk. Når du har gått inn så langt du kan uten å bøye knærne, begynn å strekke seg ut i buet pushup-posisjon igjen ved å gå fremover over bakken. Ikke stå opp. Fullfør "inch worm"-bevegelsen 10 ganger.
2) Vandrende utfall. Begynn denne bevegelsen ved å heve kneet og deretter strekke ut benet som om du skrittet, deretter utfall til det motsatte kneet er like over bakken. Du bør kjenne at quad-musklene strekker seg på utfallsbenet. Gjør dette 10 ganger (5 for hvert ben)
3) Ins og Outs hoftebøyere. Jeg er ikke helt sikker på hvordan jeg skal gjøre ins og outs tydeligere, de er litt vanskelige å forklare. Jeg vil kanskje si noe sånt som:"Stå med hofter og skuldre pekende fremover, løft benet opp og til siden av kroppen som om du forbereder deg på å tråkke over et hinder. Holder benet hevet, kneet bøyd i 90 grader, og tærne bøyes mot leggen, roter benet mot forsiden av kroppen slik at kneet er på linje med navlen. Leggen. Gjenta med motsatt ben. Utfør dette 10 ganger på hvert ben.

En riktig og konsekvent oppvarming er avgjørende for å kjøre treningsøkter som vil forberede deg til racing. Vi foreslår at du tar de samme trinnene før hver treningsøkt. Begynn med en sakte joggetur på 8-15 minutter. Tiden vil variere med klimaforholdene. I utgangspunktet, når du kjenner hele kroppsvarmen fra innsiden, fortsett deretter å jogge i ytterligere 5 til seks minutter. I himmelstrøk der trening kjøres i temperaturer godt under frysepunktet, dette kan ta opptil femten minutter. Det er viktig å merke seg at bare fordi utetemperaturen er 90 grader, betyr det ikke at musklene dine er tilstrekkelig varme. Det betyr bare at du vil varme opp på litt kortere tid. Når du føler deg varm, kan du gå videre til dynamisk tøying.

For å lære mer om Five Star Running Camp, Klikk her!

[Dynamic Stretching fra femstjerners langrennsleirdirektør – Rich Furst: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004047488.html ]