Slik bruker du 5k/10k løp i maratontreningen

Den lange oppbyggingen til et maraton – ofte en 5- eller 6-måneders treningsblokk – krever skarpt fokus for å holde øynene på løpsmålene dine. En måte å bryte opp treningssyklusene på er å strø i noen kortere løp, som 5ks eller 10ks, for å gi deg noe å se frem til og for å hjelpe deg å trene for å bli en bedre maratonløper.

Klassisk maratontrening

Under en typisk maratonoppbygging, Jeg liker å se løpere jobbe med noen forskjellige ferdigheter, inkludert styrke, økonomi, og rase-spesifisitet. Standardøkter inkluderer bakkerepetisjoner for styrke, øvelser og skritt for å forbedre økonomien, og lange tempoøkter i maratontempo for løpsspesifikk trening. Hvert av disse løpene har sin plass mens hver blokk bygger på den før den.

Bytter det opp med 5k og 10k løp

Når du jobber raskere, kortere løp inn i treningssyklusen din, husk at de kan erstatte hastigheten og styrkeøkten for den uken. For eksempel, på ukene du inkluderer 5ks og 10ks, slipp fartsøktene for å la bena friske opp litt.

Treningstips:Legg til et langt løp dagen før det korte løpet

Å løpe 10k har de samme fordelene som en fartsøkt, men jeg liker å se løpere legge til et langt løp dagen før, slik at du lærer å presse hardt når du ikke føler deg best. For eksempel, hvis du har en 2 til 2,5 timer lang løpetur som inkluderer litt maraton, prøv å løpe to timer dagen før 10k med 60 minutter i maratontempo (eller sone 3 HR). Dette vil ikke la deg føle deg superfri den dagen du har 10k, så legg til en utvidet oppvarming før løpet – tenk 2,5-3 miles eller 25-30 minutter – og du bør begynne å føle deg litt bedre under løpet.

Min anbefaling vil være å negativ dele 10k (dvs. kjører andre halvdel raskere enn første). For å gjøre det vellykket, start i halvmaratontempo de første to milene, så sett deg til rette og løp i 10k tempo opp til mil fire eller fem, og prøv deretter å presse litt raskere enn 10k tempo for resten av løpet. Enten du kan oppnå dette eller ikke, målet er å kunne presse hardt når du er sliten, akkurat som du ville gjort under maraton.

Når du har fullført løpet, arbeidet ditt er ikke helt ferdig. Kjøl deg ned i minst to miles for å gi deg totalt 10-11 miles den dagen. Å komme av det lange løpet dagen før gjør dette til en solid kombinasjon for to dager med trening. Vær smart om ikke å overbelaste de neste dagene, ettersom du sannsynligvis vil fokusere på restitusjon - tenk mobilitetsarbeid, yoga, og massasje.

Treningstips:Press gjennom smerten for å forberede deg bedre på maraton

Å løpe i 5k-tempo er på toppen av det du vil løpe under maratontrening. Disse korte, raske løp vil ikke bare hjelpe med den generelle hastigheten din, men også din evne til å grave dypt i maraton når det kan bli fysisk smertefullt.

Ved å bruke den samme løpeplanen før 10k med et langt løp dagen før, strategien for en 5k er litt annerledes. Selv om du vil være sliten av det lange løpet dagen før, du må virkelig slippe hammeren i 5k og gå for det. Dette er en flott sjanse til å se hva du har i tanken når du er trøtt og til å lære deg selv å presse gjennom tøffe mentale og fysiske grenser. I ditt kommende maraton, det er dette som utgjør forskjellen mellom å nå målet ditt og ikke.

Å stille inn en rekke treninger vil forberede deg på hva enn maraton kaster på deg. Gjør deg klar til å rocke "A"-løpet ditt ved å legge til litt moro, kortere "B"-løp som vil hjelpe deg å presse deg gjennom nye nivåer av ubehag.

[Slik bruker du 5k/10k løp i maratontreningen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004037999.html ]