Hvordan gjøre tredelt pust (Dirga Pranayama) i yoga

Mål: Puster, fokus

Nivå: Nybegynner

Tredelt pust (Dirga Pranayama) er en av de mest beroligende, jording pusteøvelser du kan gjøre. Det fungerer virkelig for å hjelpe deg med å fokusere oppmerksomheten din på det nåværende øyeblikket og komme i harmoni med følelsene til din fysiske kropp. Av disse grunnene, det blir ofte undervist i begynnelsen av yogatimer som en måte å overføre studenter fra hverdagen til tiden de har satt av til yoga. Hvis du trener hjemme, det kan fungere på samme måte. Gjør denne pranayamaen når du først går på matten for å riste av deg dagen og forberede deg på trening.

fordeler

Dyp pusting vil hjelpe til med å oksygenere blodet ditt, gir næring til hele kroppen. Når du er under stress, pusten din kan være rask og grunn. Forsettlig pusting som i denne øvelsen vil bidra til å roe deg. Større oksygenstrøm til hjernen vil hjelpe deg å bli mer fokusert og våken. Denne teknikken er lært for å lindre stress og til og med for å håndtere panikkanfall. Du kan bruke den hele dagen når du føler spenning.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Du trenger et område hvor du kan legge ut matten din. Mens denne pusten ofte gjøres mens du sitter i en komfortabel, posisjon i kors, det er også veldig fint å gjøre det mens du ligger på ryggen, spesielt i starten av treningen. Når du ligger ned, du kan virkelig kjenne pusten bevege seg gjennom kroppen din når den kommer i kontakt med gulvet.

1. Kom å legg deg på ryggen med lukkede øyne, slappe av ansiktet og kroppen din. Du kan holde bena utstrakt eller bøye knærne og ta fotsålene til matten hvis det er mer behagelig. Hvis du bøyer knærne, la dem hvile mot hverandre.
2. Begynn med å observere den naturlige inn- og utpusten av pusten uten å endre noe. Hvis du oppdager at du blir distrahert av aktiviteten i tankene dine, prøv å ikke engasjere deg i tankene. Bare legg merke til dem og la dem gå, bringe oppmerksomheten tilbake til inn- og utpustene.
3. Begynn å puste inn og pust ut dypt gjennom nesen.
4. På hver inhalering, fyll magen med pusten. Utvid magen med luft som en ballong.
5. På hver utpust, driv ut all luften fra magen gjennom nesen. Trekk navlen tilbake mot ryggraden for å forsikre deg om at magen er tom for luft.
6. Gjenta denne dype magepusten i omtrent fem åndedrag. Dette er del én.
7. Ved neste pust, fyll magen med luft. Så når magen er full, trekk inn litt mer pust og la luften utvide seg inn i brystkassen og få ribbeina til å utvide seg.
8. På pusten, la luften gå først fra brystkassen, la ribbeina gli nærmere hverandre, og så fra magen, trekke navlen tilbake mot ryggraden.
9. Gjenta denne dype pusten inn i magen og brystkassen i omtrent fem åndedrag. Dette er del to.
10. Ved neste pust, fyll magen og brystkassen med luft. Deretter nipper til litt mer luft og la den fylle den øvre delen av brystet, helt opp til kragebeinet, forårsaker området rundt hjertet (som kalles hjertesenteret i yoga), utvide og stige.
11. På pusten, la pusten gå først fra øvre del av brystet, lar hjertesenteret synke ned igjen, så fra brystkassen, la ribbeina gli tettere sammen. Endelig, la luften gå fra magen, trekke navlen tilbake mot ryggraden.
12. Fortsett i ditt eget tempo, til slutt kommer for å la de tre delene av pusten skje jevnt uten pause.
13. Fortsett i ca. 10 pust.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne praksisen, unngå disse feilene.

Puster for dypt

Ikke tving lungene til overkapasitet. Lungene dine skal føles behagelig fulle, ikke som de kommer til å sprekke.

Anstrengt pust

Pusten bør komme inn og gå ut jevnt.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan trene denne posituren på flere forskjellige måter.

Trenger du en modifikasjon?

Du kan ta tredelt pust fra hvilken som helst komfortabel sittende eller tilbakelente positur. Prøv Corpse Pose, Enkel positur, eller Bound Angle Pose. Hvis du ikke er sikker på om du puster riktig, legg hånden forsiktig på magen, ribber, og kragebein for å sikre at du utvider hver av disse i rekkefølge.

Opp for en utfordring?

Når du er i stand til å gjøre tredelt pust uten problemer, du kan variere mønsteret. Prøv å forlenge utåndingene.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne teknikken burde være trygg for de fleste, men det kan være vanskelig hvis du har astma eller andre årsaker til pustevansker. Hvis du føler deg svimmel, gå tilbake til ditt normale pustemønster.

Prøv det

Inkorporer dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Restorative yogastillinger
• Sivananda yoga sekvens
• Yoga for leggetid

[Hvordan gjøre tredelt pust (Dirga Pranayama) i yoga: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004037780.html ]