Hvordan gjøre Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga

Også kjent som: Hysende pust, seirende pust, Darth Vader pust

Mål: Puster

Nivå: Nybegynner

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) brukes oftest til støtte for yogastillinger, spesielt i vinyasa-stilen. I denne pusteteknikken, du trekker sammen baksiden av halsen for å støtte forlengelse av hver pustesyklus. Hver inn- og utpust er lang, full, dyp, og kontrollert. Du kan lære denne pusten mens du sitter i en komfortabel posisjon med kryssbein. Når du først har fått taket på det, begynne å bruke den under yogapraksisen din.

fordeler

Ocean Breath konsentrerer og styrer pusten, gir asana-trening ekstra kraft og fokus. Det øker oksygenforbruket. For eksempel, en klinisk studie fra Institutt for nevrofysiologi ved National Institute of Mental Health and Neurosciences i Bangalore, India funnet ujjayi pranayama kan øke oksygenforbruket ditt under trening med omtrent 50 %.

Å praktisere dette pustemønsteret beroliger også kroppens fly-eller-fly-respons for å fremme avslapning. Kroppen din forteller deg at den vil komme seg ut av en positur så snart som mulig, men med dyp pusting sier du som svar at alt er OK og du kan holde på lenger.

En annen måte å tenke på ujjayi pust på er å visualisere halsen din som en hageslange, med pusten som passerer gjennom som en drypp av vann. Hvis du legger tommelen delvis over åpningen på slangen, du øker kraften til vannet som kommer gjennom. Dette er det samme du gjør med halsen under ujjayi-pusting. Luften som kommer inn gjennom din sammensnørede hals er en kraftig, rettet pust som du kan sende inn i de delene av kroppen din som trenger det under treningen.

Vinyasa yoga kalles ofte pustesynkronisert bevegelse, som betyr at du beveger deg fra en positur til den neste på en innånding eller en utpust av pusten. Men dette pustemønsteret er ikke bare for flytende yogastiler – det er et dypt og sakte pust som kan hjelpe deg med å finne reservetanken din i lange hold.

Hvordan bruke Pranayama pusteøvelser i yogapraksisen din

Trinn-for-trinn-instruksjoner

1. Sitt høyt med skuldrene avslappet vekk fra ørene og lukk øynene. Å forberede, bli oppmerksom på pusten din uten å prøve å kontrollere den i det hele tatt. Begynn å puste inn og ut gjennom munnen hvis du har pustet gjennom nesen.
2. Bring bevisstheten til halsen. På utåndingene dine, begynne å tone baksiden av halsen (din glottis eller myke gane), begrenser litt luftpassasjen. Tenk deg at du dugger til et par briller. Du skal høre en myk susende lyd.
3. Når du er komfortabel med utpusten, begynne å bruke den samme sammentrekningen av halsen til inhaleringen. Du burde, igjen, høre en myk susende lyd. Det er her navnet på pusten kommer fra:det høres ut som havet. (Det høres også ut som Darth Vader.)
4. Når du er i stand til å kontrollere halsen både ved inn- og utpust, lukk munnen og begynn å puste gjennom nesen. Fortsett å bruke samme toning i halsen som du gjorde da munnen var åpen. Pusten vil fortsatt lage en lyd som kommer inn og ut av nesen. Dette er ujjayi pust.
5. Begynn nå å bruke denne pusten under treningen. Hvis læreren ber deg fortsette å puste inn, gjør det til en ujjayi-pust. Hvis du trenger litt ekstra for å støtte deg mens du holder en positur, husk denne pusten og bruk den.

Vanlige feil

Den vanligste feilen i Ocean Breath er å stramme halsen. Du vil bare ha en liten innsnevring.

Modifikasjoner og variasjoner

Øv Ocean Breath ofte etter hvert som du blir kjent med praksisen. Du ønsker å kunne bruke den i yogaøktene dine uten å måtte pause. La yogainstruktøren din gi deg tilbakemelding på om du gjør det riktig eller trenger ytterligere pekepinner eller modifikasjoner.

Avanserte utøvere kan utforske andre varianter med riktig instruksjon. Bruke muskellåser ( bandhas ), slik som halslåsen, er en avansert teknikk, som er pusteretensjoner (kumbhakas).

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har pustevansker eller en tilstand som astma, dette pustemønsteret kan være vanskelig. Sørg for at du puster nok og avslutt treningen hvis du føler deg svimmel eller svimmel. Du bør ikke føle smerte under denne øvelsen.

Prøv det

Inkorporer dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Restorative yogastillinger
• Sivananda yoga sekvens
• Yoga for leggetid

[Hvordan gjøre Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i yoga: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004037778.html ]