Yoga Bridge for hip flexors

Opprinnelse i bekkenet og endte på femur , eller lårbeinet , hoften flexors bidra til å flytte beina mot brystet ditt . Tight hip flexors kan gjøre bøye bena vanskelig , så det er et viktig område å strekke . Den Setu bandha Sarvangasana - eller Bridge positur - justerer korsryggen og åpner hoften flexors . Positur strekker også din quads , hamstrings , abs , nakke -og ryggmuskler . Snakk med en lege før du prøver yoga , spesielt hvis du er gravid eller utvinne fra skade. Komme Inn Bridge Pose

Riktig holdning er viktig når du gjør noe yoga positur . For å gjøre en Bridge, ligge på ryggen på en yoga matte med knærne bøyd og armene langs siden. Ta med hæler til setemuskler og puster . Sjekk dine skuldre ; ikke trekke dem ned, men opp og tilbake , litt løfte brystet ditt . Løft bekkenet og setemuskler , og skyver føttene fremover . Alltid holde føttene under knærne . Løft dine magemuskler og bryst som bekkenet ditt fortsetter å stige . Hold denne posere for 30 sekunder til ett minutt før du slipper .
Endre It Up

Variasjoner over en bro fortsette å strekke hip flexor muskler , men krever mer dyktighet . Begynn med en grunnleggende Bridge , og utforske andre modifikasjoner som du utvikle fleksibilitet i hoften flexors . Prøv en utvidet Bridge ved å lage en bro og heve høyre ben . Peke tærne og strekke ut benet . Ta det til gulvet og tilbake til taket , gjenta dette trekket fem ganger , og gjør det samme på den andre siden . Prøv aldri en utvidet Bridge før du er komfortabel med å gjøre en grunnleggende Bridge positur . Gjør du det kan øke sannsynligheten for at du vil skade deg selv .
Tips

minske pull på stramme hip flexors ved å klemme setemuskler som du tar med bekkenet skyward . Flexing din rumpe er et unødvendig skritt hvis hoften flexors er allerede løsnet . Vinkel føttene i og engasjere dine nedre rumpe og lår muskler, bare ikke hele glute . Klem lårene som du heve hoftene , og la dine setemuskler slappe av når hoftene kan ikke lenger komfortabelt stige . Vurder å bruke en yoga blokk for ekstra støtte , spesielt når første læring denne positur . Blokker hjelpe utdype strekningen og bygge bro over gapet mellom ryggen og gulvet .
Hensyn

The Bridge og dens endringer sette stress på nakke og skuldre . En lisensiert yoga instruktør kan evaluere skjema og tilby endringer hvis nødvendig . Arbeid gjennom avanserte eller vanskelige positurer med en instruktør for å forebygge skader , og varme hoften flexors før yoga med en fem - minutters spasertur . Varme muskler er mindre sannsynlig å bli skadet som du strekker . Det bør være tetthet under et strekk , men ikke smerte. Hvis du føler smerte , lette ut av strekningen til du er komfortabel med positur . Broer er trygge - med fødselslege godkjenning - gjennom andre trimester av svangerskapet . Sjekk med legen din for å være sikker på at de er riktig for deg og din graviditet .


[Yoga Bridge for hip flexors: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004032875.html ]