Hvordan utvikle en Strength & Conditioning periodisering Program for en idrettsutøver

periodisering trening innebærer å skape treningsøkter som fokuserer på de fem hoved sykluser av muskelutvikling og condition . For å utvikle et program for deg som benytter periodisering , bestemme hvor mye tid du kan investere i hver syklus . Den typiske syklus er minimum en uke , men du kan gå opp til to uker, og endre rekkefølgen som passer for deg . Pass på at ingen syklus får mer tid enn de andre. Lag en treningsøkt plan og begynne å utvikle en sterkere deg . Instruksjoner
en

Lag en treningsøkt i løpet av den første trenings periode som fokuserer på utholdenhetsøvelser. Disse øvelsene er laget for å forbedre cardio effektiviteten og din evne til å arbeide ut for lengre perioder over tid . I denne treningen , strebe etter 05:56 sett med lav intensitet økter . For eksempel , få på en tredemølle og kjøre i to minutter på en lav intensitet tempo , noe som indikeres av din evne til å puste lett og engasjere seg i en samtale komfortabelt . Hvil 30 sekunder mellom settene .
To

Utvikle en trening som gjør at du kan øke din hypertrofisk evne . Denne andre treningsperioden dekker hypertrofisk trening med moderat intensitet som er utformet for å tvinge pulsen litt opp gjennom rask anstrengelse , som i vektløfting . Dette tvinger hjertet oksygene musklene mer intenst . Varier treningsøktene mellom løfte vekter med øvre og nedre del av kroppen . I hver treningsøkt , gjør 04:57 sett med åtte til 12 repetisjoner av bevegelsen . Hvil 30 til 90 sekunder mellom hvert sett .
3

Press deg selv i styrkebaserttrening . Denne tredje trenings segment økter er meget intens , og , som et resultat, krever kortere sett. For eksempel , utfordre deg selv til å løfte 30 prosent mer vekt enn du ville gjort i en hypertrofisk trening . I en styrke - basert trening , skape en økt som har tre til fem sett av heiser med færre repetisjoner - ikke mer enn seks . Hvil 3:58 minutter mellom settene for å la musklene dine til å komme seg akkurat nok til å møte utfordringen i neste sett . Dette stress, deretter gjenopprette så stresset syklus bygger styrke .
4

Max selv ut med kraft treningsøkter . Denne fjerde opplæringsdelen består av korte treningsøkter fordi du er taxing kroppen din på 70 til 80 prosent av sin evne . Finn en vekt som er svært nær maksimum din , og gjør 04:57 sett med minst ett - men ikke mer enn fem - repetisjoner . Intensitetsnivået for disse treningsøktene vil være svært høy . Resten opp til fem minutter mellom settene .
5

Hvile mellom fullførte sykluser . Når du har fullført en treningsperiode på hver av treningstyper , la kroppen din til å komme seg. Dette vil øke dine sjanser for å lykkes i neste runde , noe som gjør deg sterkere med økt kraft , smidighet og utholdenhet . Ikke sitte ute - holde deg i bevegelse . Bli involvert med mosjonsaktiviteter som golf , tennis , softball og svømming . Du trenger ikke å presse deg selv , men du ønsker å opprettholde cardio og muskuløs investering som du har gjort med periodisering program .


[Hvordan utvikle en Strength & Conditioning periodisering Program for en idrettsutøver: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004006614.html ]