Hvordan bygge Drive i bena og ankler

vil utøvere av alle forskjellige idretter se ytelsesforbedringer ved å forbedre sine ben og ankel -stasjonen . Utvikle mer eksplosive ben stasjoner vil hjelpe deg å akselerere raskere , sprint raskere , hoppe høyere og kaste ytterligere . Leg -stasjonen krever en kombinasjon av eksplosive hofte, kne og ankel forlengelse , og er et resultat av beinet makt og fot hastighet, begge disse elementene kan utvikles med trening . Et treningsprogram med en kombinasjon av Spenst , spurter , hill sprints , trappekjøringer og lavere kroppsvekt øvelser vil forbedre både leg makt og fot hastighet . Du trenger
plyo boks eller benk
Vis flere instruksjoner
en

Fullfør et ben og ankel drive trening to til tre dager per uke . Planlegge dem jevnt utover uken . Unngå å planlegge dem dagen før en atletisk konkurranse slik at bena ikke er trøtt når du trenger for å yte ditt beste.
To

Utfør to sett med 10 reps hver av hopp knebøy og brede hopp, som anses plyometric øvelser . Jump squats utføres av lavere inn i en knebøy og deretter tar av i et hopp , få opp så høyt du kan. Så snart du lander , lavere igjen for å gå rett inn i neste rep . Bounds er like, bortsett fra at du fokuserer på å reise så langt frem som mulig . Hvil 2:58 minutter i mellom hvert sett .
3

Komplett 15 10 - verftet spurter . Korte spurter vil hjelpe deg med å utvikle akselerasjon hastighet . Fokus på å plukke opp hastigheten så raskt som mulig . Sprint 10 meter rett frem og deretter snu og gå inn i neste rep , sprinting tilbake til startstreken . Fortsett til alle 15 repetisjoner er fullført .
4

Innarbeide bakke løp og trappe går inn i treningen . Finn en bakke eller trapp som er ca 20 - til 30 - meter lang . Sprint opp bakken eller trapper og deretter gå ned igjen . Så snart du kommer til bunnen , snu og ta av igjen . Hvis du gjør trappe spurter , innlemme reps der du hoppe over et trinn . Fortsett slik til du har fullført totalt 15 reps .
5

Avslutt treningen med lunges og step-ups , som er to styrke øvelser som utvikler hofte , ben og ankel styrke. For lunges , ta et skritt fremover med det ene benet , og deretter slippe ryggen kneet mot gulvet . Bytt ben hver rep . Step-ups krever bruk av en plyo boks eller benk . Plasser en fot på toppen av boksen og deretter kjøre av bly ben å gå opp på boksen. Fullfør alle settene på ett ben , og deretter bytter ben . Har to sett med 12 reps hver.
Arkiv
[Hvordan bygge Drive i bena og ankler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004000448.html ]