Hvordan øke størrelsen på de setemuskler

Enten du er en bodybuilder søker en kant i konkurransen , eller noen som ønsker å øke størrelsen på deres derriere , trene setemuskler vil få deg hvor du skal gå. Det finnes kirurgiske løsninger , selvfølgelig , men du kan finne det for ekstrem. Som et alternativ , kan du prøve noen spesifikke øvelser for å bygge opp og tone gluteus maximus , gluteus medius og gluteus minimus muskler . Dette toning vil gjøre baksiden ser større og vil løfte den høyere . Du trenger
Barbells arkiv manualer på
Vis flere instruksjoner
en

Varm opp i fem til ti minutter før du begynner øvelsene .
2

Utfør knebøy øvelser . Stikke rumpa ut og bøy i hofter og knær til lårene er parallelle med gulvet . Gå tilbake til stående stilling . Som formen blir bedre , kan du legge til motstand ved å holde en vektstang bak nakken din mens du gjør knebøy .
3

Gjenta dette og alle andre trenings åtte til 12 ganger per sett i minst tre sett , avhengig av treningsnivå.
4

Utfør Plie knebøy øvelsen . Ben i en ballett " Plie " posisjon --- meter fra hverandre og peker bort fra hverandre --- og hendene på hoftene , knebøy ikke lavere enn en 90 - graders vinkel i knærne . For ekstra effekt , holder en manual med begge hendene mellom beina mens du gjør hver knebøy .
5

Plasser bena fra hverandre en foran den andre og slippe den bakre beinet i en " statisk utfall . " La det bakre beinet tilnærming men ikke berøre gulvet .
6

Lunge ene benet foran det andre til den bakre kneet er i en 90 - graders vinkel .
7 < p > Hold en manual i hver hånd for å forbedre utfall øvelser .
8

Utfør straight leg markløft . Sett en vektstang omtrent en fot foran kroppen . Med føttene skulder bredde hverandre , bøy knærne , holde ryggen rett , og bøye seg og ta tak i vektstang . Stå oppreist , med armene helt ut mot bakken . Trekk skuldrene tilbake til torget kroppen . Lavere barbell igjen . Gjenta .
9

knele på hender og knær . Utvid ett ben tilbake med tå berører gulvet og løft det beinet så høyt som mulig , holde tærne peker . Lavere og gjenta på begge sider .


[Hvordan øke størrelsen på de setemuskler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006175.html ]