7 grunner til å gjøre pullups hver dag

Fra militærøvelser til hverdagsøkter, er den enkle pull-up ansett som en av de viktigste og mest effektive øvelsene. For de uinnvidde er populariteten imidlertid forvirrende. Med så mange andre rygg- og bicepsøvelser tilgjengelig, hvorfor bry deg med pull-ups?

Det viser seg at en riktig utført pull-up kan gjøre underverker for din funksjonelle styrke og kroppsbygning. Denne essensielle øvelsen trener flere viktige muskler og, best av alt, kan den gjennomføres nesten hvor som helst. Det er ikke på langt nær så skremmende som du kanskje tror; med en grunnleggende forståelse av pull-up-prosessen, kan nesten hvem som helst lære å fullføre dette elskede trekket.

Hvilke muskler fungerer pull-ups?

Før du kan forstå hvorfor pull-ups er så viktig, hjelper det å få en følelse av de spesifikke musklene denne øvelsen er rettet mot og hvordan den unike bevegelsen til pull-up fungerer på flere områder samtidig.

Latissmus Dorsi

Ved første øyekast (eller første rep, bør vi si), ser pull-up ut som den typen bevegelse som domineres av armer og skuldre. Imidlertid er pull-ups først og fremst rettet mot latissimus dorsi - en muskel i ryggen din som vanligvis ikke brukes hardt i det daglige livet.

Fordi lat er så vanskelig å målrette, er det viktig å inkludere strategiske øvelser i treningsopplegget ditt. Derav appellen til pull-up, som lar deg styrke en ofte glemt muskel uten å gå på akkord med andre områder av kroppen.

Biceps

Selv om lats gjør mye av jobben, spiller også stabilisatormuskler i armer og rygg en viktig rolle for å fullføre hver rep. Bicepsene dine, for eksempel, er avgjørende for pull-ups. På samme måte kan brachialis og brachioradialis - som fungerer sammen med biceps - målrettes med noen få raske pull-ups.

Bare å henge fra stangen vil ikke gjøre mye for å stimulere disse musklene, som starter i aksjon så snart du prøver å trosse tyngdekraften og heve deg over stangen. Ja, disse kan jobbes med en typisk manual eller vektstang, men pull-ups går utover og er lettere å tilpasse. Faktisk, med noen få justeringer (som å redusere mengden av plass mellom hendene), kan pull-upen skifte fra å være en primært lat-orientert øvelse til en biceps-tung bevegelse.

Øvre rygg og skuldre

Ikke bli overrasket om ryggen og skuldrene føles såre dagen etter at du har utført mange pull-ups. Muskler i disse områdene hjelper lats, men kan føle seg enda mer brennende, rett og slett fordi de så ofte blir glemt.

Plassert på baksiden av skulderen, er den bakre deltoideus rekruttert for å hjelpe med hver repetisjon av pull-up. De nedre og midtre delene av trapezius-muskelen springer også i gang, og hjelper til med både de konsentriske (på vei opp) og eksentriske (på vei ned) delene av pull-up.

Pectorals

For ikke å glemme, brystmusklene hjelper til med hver pull-up. Ikke forlat benkpressen ennå; Pec-minors rolle i hver pull-up er nettopp det, mindre. Likevel, hvis du ønsker å strømlinjeforme treningen og trenger et alternativ som vil gi pecs et beskjedent løft, bør pull-up være det du bør gjøre.

Relaterte produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip håndtak SAHB

UFG $56,99

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmontert multi-grip hakestang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Mens løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG $13,99

Gronk Fitness FID kommersiell benk

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Hvorfor bør du gjøre pull-ups?

Nå som du forstår hvordan pull-ups fungerer og hvilke muskler de retter seg mot, bør du ha en større forståelse for alt de kan oppnå. Likevel, mens mange mennesker har en grunnleggende forståelse for musklene som bidrar til en vellykket pull-up, sliter de med å gjennomføre denne avgjørende øvelsen regelmessig. Denne motviljen kan stamme fra en begrenset forståelse av mylderet av måter pull-ups kan brukes til å forbedre styrke, utholdenhet og hele estetikken din. Disse fordelene er mest tydelige når pull-ups gjennomføres med jevne mellomrom, som vi forklarer nedenfor:

Her er 7 av hovedgrunnene til at du bør gjøre pullups på en konsekvent basis:

1. Det er en effektiv sammensatt øvelse

Når du tenker på en "typisk" sammensatt øvelse, hva ser du for deg? Med all sannsynlighet ser du for deg markløft, benkpress, skulderpress eller knebøy. Disse bevegelsene kan trene forskjellige muskler, men de har mye til felles:

• De er mest effektive når de involverer tunge vekter.
• De bruker flere muskler samtidig.
• De kan tilpasses for å målrette noen muskler mer enn andre.

Disse egenskapene er viktige, men de er på ingen måte begrenset til standard sammensatte øvelser vi har lært å kjenne og elske. Pull-ups jobber også med en rekke muskler - og de kan justeres når det er nødvendig for å fokusere på bestemte områder. Den rene kraften som kreves for en vellykket pull-up bør ikke diskonteres; i stedet for å bruke manualer eller vektstenger, bruker denne bevegelsen hele kroppens vekt.

Ingen enkelt muskel kan løfte kroppen din over stangen alene, men alle overkroppsmusklene - inkludert lats, feller, deltoider, pecs, biceps, underarmer og triceps - jobber sammen når du utfører en pull-up. Hvis du er fast bestemt på å trene flere muskler samtidig under de daglige øvelsene, vil du finne få bevegelser som er mer omfattende eller effektive enn pull-up.

2. Du kan målrette muskler fra forskjellige vinkler

Som nevnt tidligere, er pull-ups svært allsidige. Du kan endre effekten øvelsen har på kroppen din, ganske enkelt ved å endre noen viktige aspekter ved hvordan den utføres. Disse inkluderer:

Grip

En pull-up med tett grep retter seg mot de ytre lats og biceps langt mer enn den midtre delen av ryggen. Ønsker du å bygge mer ryggdybde på midten, er det bredere grepet å foretrekke, da det griper inn fellene og de indre latsene mer effektivt.

Bein

Opptrekket virker ikke teknisk sett på bena dine, men hvordan du plasserer dem kan påvirke hvordan andre muskler jobbes. Hvis du for eksempel strekker ut bena mens du trekker opp, vil midseksjonen og korsryggen kobles inn. Denne taktiske stilen utføres ofte i militæret og til og med i gymnastikk.

Enten du endrer grepet eller plasseringen av bena, kan du gjøre en annen type pull-up hver dag. Denne allsidigheten betyr at til tross for at du utfører den samme øvelsen på daglig basis, vil flyttingen aldri føles gammel. Hvis du liker å ta på deg nye utfordringer, vil du elske utvalget av muligheter som denne enkeltøvelsen kan gi.

Denne varianten er også fordelaktig ved at den lar deg fortsette å utføre pull-ups selv når en spesifikk muskel blir sår. Hvis du for eksempel kjenner gårsdagens pull-ups i lats, kan du endre grepet og legge til styrke i den midtre delen av ryggmusklene, armene eller et hvilket som helst annet område du ønsker å forbedre ytterligere.

3. Du kan enkelt forbedre deg

Platåer er banebrytelsen for enhver treningsentusiasts eksistens, men med noen bevegelser kan de bare unngås ved å stadig legge til vekt. Med pull-ups er det imidlertid alltid rom for forbedring. Uansett hvor ofte du utfører dem eller hvor mye muskler du utvikler underveis, kan du alltid bygge enda mer styrke og utholdenhet, ofte ved ganske enkelt å endre antall repetisjoner eller skifte posisjon.

Selve forbedringshastigheten kan være spennende for pull-ups, spesielt sammenlignet med typiske sammensatte øvelser som kanskje ikke ser vesentlige endringer på flere måneder. Til tross for at du sliter med å fullføre bare en eller to pull-ups til å begynne med, vil daglig trening tillate deg å øke ante raskt. Med dedikasjon kan du nå ti eller flere pull-ups i løpet av noen uker.

Ikke bare lar pull-ups deg forbedre deg raskt, de gir flere veier for å nå sluttmålet ditt. For eksempel:pull-ups med nært grep er lettere for de fleste, da biceps og lats gjør det meste av løftene sammen. I mellomtiden vil et bredt grep få latsene til å ta på seg nesten alt arbeidet. Med dette i tankene kan du starte med å utføre nærgreps-pull-ups og utvide grepet med tiden.

Mens pull-ups kan være unikt effektive når de utføres med kroppsvekt alene, kan store forbedringer bli funnet ved å legge til vekt. Dette oppnås vanligvis ved å bruke et belte og feste en plate på det. Et annet flott alternativ? Bare å holde en manual mellom bena. Selv en tung ryggsekk kan brukes for å gi ekstra utfordring til denne øvelsen.

På jakt etter enda flere pullup-varianter? Prøv disse alternativene:

• Øk tempoet og utfør pull-ups raskere

• Prøv sakte, svært kontrollerte pull-ups

• Bruk en hvilepause mens du senker deg ned

• Pause ved sammentrekningsøyeblikket

Hold styr på hvor mange reps du utfører for spesifikke typer pull-ups. Over tid kan du observere at visse varianter forbedres mer enn andre. Generelt vil imidlertid pull-up-ytelsen din forbedres raskt over hele linja når du fullfører denne øvelsen hver dag.

4.Det er den ultimate V-Shape Builder

Pull-ups kan være en fantastisk sammensatt bevegelse, men de er spesielt verdifulle for å bygge ryggmusklene. Dette gjelder spesielt når du bygger bredde, siden nesten enhver opptrekksvariasjon på en eller annen måte vil engasjere latissimus dorsi. Etter hvert som du utfører flere pull-ups, vil lats uunngåelig vokse, og gi kroppen en V-formet kroppsbygning som ser attraktiv og kraftig ut.

Utover deres lat-byggende kraft, representerer pull-ups en av få kroppsvektøvelser som er i stand til å målrette den midtre og siste delen av deltene. Dette er de vanskeligste overkroppsmusklene å utvikle når du kun bruker calisthenic treningsøkter. Ved å utføre flere pull-ups - spesielt versjonen med middels grep - vil du kunne utvikle runde delts som komplimenterer den brede ryggen din perfekt.

5. Øk grepsstyrken

Grepstyrke er et vanlig stridspunkt blant treningsmiljøet. Mange traineer forsømmer å jobbe med grepet gjennom isolasjonsbevegelser, da de synes det er bortkastet tid.

I virkeligheten er et sterkt grep avgjørende hvis du vil tilføre styrke til markløft, bakre rader og utallige andre trekkøvelser. Pull-ups er en effektiv måte å styrke grepet på samtidig som du bygger opp de større muskelgruppene.

6. De er lette på leddene

Det er ikke mange øvelser du kan gjøre hver dag uten å forårsake problemer for ledd og sener. Unntak inkluderer kroppsvektbevegelser som pull-ups, chin ups, crunches og push ups.

Bevegelsesstilen skiller pull-ups, da ingen trekkraft er tilgjengelig for å holde kroppen på plass. Knærne, korsryggen og midseksjonsstabilisatorene slites ikke av bevegelsen.

De eneste leddene og sener som aktiveres er lokalisert i albue- og skulderregionen. Disse aktiveres av en rekke overkroppsøvelser og tåler mye arbeid.

Hvis du er utsatt for skader, vil du bli glad for å oppdage at pull-ups kan utføres hver dag uten å bekymre deg for senebetennelse eller betydelige leddskader.

7. Forbedre eksplosiviteten og balanser kroppen din

Når du fullfører ditt daglige treningsprogram, fokuserer du sannsynligvis på å forbedre styrken gjennom sammensatte bevegelser eller forfølge en spesiell estetikk for fysikken din. Hvis du virkelig ønsker å bli en godt avrundet idrettsutøver, vil du imidlertid også gjøre en innsats for å forbedre eksplosiviteten. Dette ofte glemte begrepet refererer til din evne til å skifte fra en tilstand av inaktivitet til en tilstand av høyintensiv engasjement på et øyeblikk. Det er her raske pull-ups kommer inn i bildet.

Ved å gjøre raske bevegelser på stangen øker du eksplosiviteten. Over tid vil denne hastigheten oversettes til en bedre snatch, clean &jerk og forbedret ytelse i konkurranseidretter. Spesielt fotball- og basketballspillere kan dra nytte av eksplosivitetstreningen som pull-ups gir. Disse aktivitetene krever raske reaksjoner og et proporsjonalt engasjement av over- og underkroppen.

Med all sannsynlighet innebærer din nåværende treningsrutine å trene overkroppen med langsomme bevegelser som benkpress eller skulderpress. I mellomtiden kan du trene bena gjennom koordinerte bevegelser som løping. Eksplosive sett med pull-ups kan hjelpe deg med å skape en balanse mellom disse to essensielle.

Hva er fordelene med å gjøre pull-ups hver dag?

Hvis du er imponert over utvalget av pull-up-fordeler som er skissert ovenfor, ser du kanskje frem til å legge til denne øvelsen i rotasjonen din. Dette er imidlertid ikke et hvilket som helst trekk, og du vil raskt oppdage at fordelene blir tydeligere jo oftere du utfører pull-ups. Daglige pull-ups er spesielt fordelaktige av disse viktige årsakene:

1. Funksjonell styrke

Noen former for styrke er mer praktiske i dagliglivet eller nødsituasjoner enn andre. Bevegelser som isolerer muskler, mens de er flotte for å forme kroppen din til den estetikken du ønsker, vil ikke hjelpe deg mye når du møter fysisk krevende situasjoner i den virkelige verden.

I stedet for å fokusere på å bygge et pen biceps, leverer pull-ups praktisk kraft som du kan bruke utenfor treningsstudioet. Isolerte øvelser kan absolutt inkluderes i treningsopplegget ditt, men hvis du vil at styrken skal utmerke seg i ethvert miljø, er det avgjørende at hoveddelen av treningen består av funksjonelle bevegelser som pull-ups.

2. Sparer tid

En annen ulempe med øvelser som fungerer isolerte områder? Hvis du trener hver av disse musklene separat, trenger du mye mer tid for å få jobben gjort. Pull-ups lar deg strømlinjeforme treningsrutinen din, slik at du ikke bruker tid separat på å jobbe muskler som lett kan bli fyrt opp med en gang. Hvis du sliter med å få tid til treningsstudioet, kan pull-up være det beste alternativet for å få de resultatene du ønsker.

3. Minimalt treningsutstyr

Hva skjer når du ikke klarer å trene på treningsstudioet for din vanlige treningsrutine? Med noen øvelser vil du bli tvunget til å utføre en mindre effektiv versjon - eller du kan bli fristet til å hoppe over dem helt. Dette er ikke et problem med pull-ups, som kan utføres med minimalt med treningsutstyr.

Alt som kreves for en vellykket pull-up? En høy plattform eller bar som du kan henge fra slik at du klarer å trekke deg fra bakken. Ofte betyr dette å investere i en pull-up bar, som kan installeres omtrent hvor som helst. Denne enkle investeringen lar deg fullføre dine daglige pull-ups med letthet - selv om du ikke har lyst til å gå på treningsstudio. Hvis du ønsker å kvitte deg med det dyre treningsmedlemskapet ditt helt, vil en forpliktelse til daglige treninger sikre at du fortsetter å se resultater mens du trener hjemmefra.

Vi anbefaler Gronk Fitness Multigrip Pullup Bars.

Gronk Fitness

Takfeste

Multigrip Bar

Kjøp alt

Gronk Fitness

Produkter

Gronk Fitness

Veggfeste

Multigrip Bar

---

Konklusjon

Som du kan se, er det åpenbare fordeler med å gjøre pull ups, og disse kan multipliseres jo oftere du trener dem. Fra å bygge en estetisk V-formet rygg, til å forbedre styrke og eksplosivitet, de er en uerstattelig øvelse i enhver idrettsutøvers treningsarsenal.

Jeg håper denne artikkelen vil inspirere deg til å forbedre din kroppsbygning og ytelse ved å legge til pull-ups til dine daglige treningsøkter.

---

Om forfatteren:  James Gross grunnla Fitnessapie.com for å dele verdifull informasjon som hjelper folk med å oppnå treningsmål gjennom veiledninger, tips, ideer og anmeldelser for at folk kan leve et sunt og lykkelig liv.

[7 grunner til å gjøre pullups hver dag: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049922.html ]