Bør du løfte når du er sår?

Ødelegger DOMS for nybegynneren

Nylig var jeg hos en venn over lunsj. Samtalen vår dekket det meste av det vanlige:vi snakket om familiene våre, hvor raskt barna vokser, jobbene våre, aktuelle hendelser. . . og fitness. Min gamle venn gjennom mange år begynte nylig å komme tilbake til vekttrening etter å ha tatt fri - lengre enn han ville ha brydd seg om å innrømme - og han snakket om de siste treningsøktene hans. Jeg likte småpraten om hvordan vi ikke blir yngre, så vel som den ærlige sammenstillingen av endrede livsstiler og de nye, nødvendige treningskravene til nevnte livsstil. Vi forenet oss begge i fellestrekket at selv om vi ikke akkurat kan gjøre de samme tingene som vi gjorde for ti år siden, er vi fortsatt aktive og trener smart nok til at vi til slutt skal kunne rulle rundt på gulvet med barnebarna våre i løpet av våre gylne år.

Så så jeg ham reise seg.

Han reiste seg sakte og smertefullt fra bordet. Det så ut som knærne hans skulle gi seg. Han kunne knapt strekke seg helt ut til holdning, og han prøvde å strekke seg. Han må ha lagt merke til mitt bekymringsutseende, for da vi begynte å gå mot utgangen sa han:«Et day var for to dager siden. Jeg glemte at de første ti dagene alltid er de vanskeligste når du kommer tilbake på vogna. Jeg føler det definitivt. Jeg kommer ikke til å gjøre bein igjen på en stund!”

Da vi sa farvel og satte kursen mot våre individuelle kjøretøy, begynte jeg å tenke på hva han hadde sa nettopp til meg. Jeg kommer ikke til å gjøre bein igjen på en stund. Jeg burde ha stoppet og undersøkt ham mer slik at vi kunne tilpasset hans nye treningsøkter med motivasjonen hans. En slags mål han satte seg, bidro til at han presset seg til det punktet at han nå knapt var funksjonell og nesten ikke tålte. Jeg burde ha spurt ham hva han prøvde å oppnå med dette nye regimet; ikke på en kritisk måte, men av nysgjerrighet, for det har vært min erfaring at folk som starter et nytt program vanligvis overtrener først. Ikke bare det, men også hvorfor han ikke kom til å gjøre bein igjen på en stund, og hvorfor jeg virkelig var uenig i den følelsen.

Hvorfor er du så vond etter en treningsøkt, og hva er Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Det er sannsynlig at lidelsen er forsinket muskelsårhet (DOMS) , som er restitusjonsperioden 24 til 48 timer etter mikrotraumer der en person lider av betennelse. Vennen min satte seg gjennom en aggressiv rutine i underkroppen og beskattet musklene hans utover deres evner, og han betalte hardt for det, uten ordspill. Den raske tilpasningen av muskelreparasjon den andre dagen forårsaket ham ganske alvorlig ubehag når han ikke var i hvilestilling. Generelt er DOMS vanligvis kjent for å være forårsaket av forlengede sammentrekninger av muskelen. Vanligvis har eksentriske sammentrekninger (det negative under bevegelsen) skylden når du kjenner det to dager senere, slik som vennen min var.

Da jeg kjørte bort fra restauranten, kom eufemismen «ingen smerte, ingen gevinst» til meg . Sikkert, noen som er så vonde etter en intens styrkeøkt må sikkert Vær stolt over å ha et eksponentielt nivå av ømhet – så ubehagelig som det kan være. Å ha så dyp stivhet i den eller de spesifikke musklene at en person målrettet med en anstrengende treningsøkt ganske enkelt ville ha gi dem en form for egenverdi og en følelse av seriøs prestasjon, ikke sant? Og det burde det absolutt.

Personlig har jeg en tendens til å gå ut av min måte å ta "langveier" med mange ting i livet mitt, som jeg vil karakterisere som antitesen til snarveier. Det er egentlig ikke min intensjon å gjøre prosessen med å nå et mål så krevende eller stressende som mulig, i stedet gjør jeg en bevisst innsats for å være så grundig som håndterbar, spesielt med treningsmålene mine. Men enda viktigere, jeg prøver å omfavne en utfordring med sikte på å takle den så intelligent som jeg kan. Det er derfor jeg alltid har hatt et problem med ideen om "ingen smerte, ingen gevinst" i ultrabokstavelig forstand, men jeg kommer til det om et minutt.

I stedet liker jeg mantraet bestefaren min pleide å bore i meg:«Jobb smart, ikke hardt?» ville han si. "Det er en mengde malarkey. Jobb smart OG hardt. Det finnes ingen snarveier til suksess. "

Relaterte produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip håndtak SAHB

UFG $56,99

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmontert multi-grip hakestang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Mens løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG $13,99

Gronk Fitness FID kommersiell benk

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Dette er omtrent så ekte som det blir for å nå treningsmålene dine.

Så spørsmålet jeg ville stille til noen i en lignende situasjon som min venn ville være dette:hva er egentlig sammenhengen mellom nivået av sårhet som oppleves etter en intens styrkeøkt og de generelle fordelene med nevnte økt? Med andre ord, er nivået på ubehaget ditt en nøyaktig representasjon av resultatene du vil motta?

Svaret er et rungende «nei».

Det er ingen vitenskap som støtter ideen om at sårhet er en indikator på muskelvekst.

I stedet er høye nivåer av sårhet som DOMS ganske enkelt et resultat av at kroppen blir utsatt for et intensitetsnivå utover det den er i stand til. Dette er grunnen til at DOMS er ekstremt vanlig for folk som nettopp har startet og avtar etter hvert som treningen fortsetter.

Har han jobbet hardt? Absolutt! Jobber han smart? Diskutabel. Det er veldig vanlig for noen å pleie ømheten ved å unngå trening av det området til de føler at sårheten er helt borte og de er 100 prosent igjen. De gjør dette fordi i deres sinn er musklene "klare". Dessverre saboterer de sin egen fremgang.

I 2008s Sårhet og muskelskade og den gjentatte anfallseffekten, Forfatteren Ken Nosaka konkluderte med at muskelømhet på ingen måte, hverken form eller form, er en advarselsindikator for å unngå bruk av de respektive musklene. I tillegg, og kanskje enda viktigere, har fortsatt bruk av musklene i perioden hvor individet lider av DOMS ingen bidrag og null effekt på restitusjon, og forverrer ikke mikrotraumer.

Bør du trene hvis du er sår?

I dette tilfellet, det han burde gjøre, er leg day igjen, og snart.

Hvorfor? For det første vet vi at sårhetsnivået hans ikke er en refleksjon av den faktiske skaden, og ubehaget hans er heller ikke en nøyaktig representasjon av treningens effektivitet. (Selvsagt – snakk alltid med en lege hvis du er bekymret for smerte) Bortsett fra fullstendig immobilitet eller et utålelig nivå av smerte på grunn av DOMS, vil det være ekstremt fordelaktig å løfte igjen. Da han først satte seg ned i boden for lunsj, så han ut til å føle seg (og bevege seg) bra. Det var de 45 minuttene han satt i hvilestilling som fikk DOMS til å blusse opp igjen, og etter å ha gått til parkeringsplassen avtok sårheten og bevegeligheten ble bedre. Det vil gjøre det samme for neste treningsøkt - de første par repetisjonene vil være svært ubehagelige, men hvis han kan presse gjennom, vil den økte blodstrømmen og transporten av nødvendige næringsstoffer til quads og hamstrings fremskynde restitusjonen eksponentielt. I tillegg vil det i stor grad forbedre nivået av muskeltoleranse, som igjen vil gi en høyere kapasitetsterskel ettersom han blir sterkere, raskere og mer eksplosiv under øktene sine. Hvis han ikke kan gjøre det, vil jeg i det minste anbefale at han tar en aktiv restitusjonsøkt – for eksempel laveffekt cardio.

Til slutt må individet stole på kroppen sin.

Husk at nivået av sårhet du føler har svært liten sammenheng med faktisk vekst. Noen eksperter vil hevde heftig at en person kan maksimere en treningsøkt og ikke ha noen sårhet etterpå, men det er for en annen blogg.

Hvis du virkelig vil dykke i dyp, her er treningsøkten jeg har designet som Ultimate DOMS Destroyer! Gjør denne treningen i 6 - 8 uker, og du vil helt sikkert ødelegge DOMSene dine og se resultater. Jeg har lastet den opp til Google Sheets med en datologg, så sørg for å skrive den ut og spor fremdriften din:

GRATIS DOMS DESTROYER-TRENING

Når jeg går tilbake, har jeg kanskje tatt feil hele tiden om ideen om "ingen smerte, ingen gevinst." Det er mulig at jeg hele denne tiden har tolket uttrykket til å være en reaktiv utsagn, for eksempel "hvis du ikke har vondt etter en treningsøkt, har du ikke trent hardt nok," som er rimelig å være uenig i. Imidlertid tror jeg fremover, jeg vil omfavne det mer som en proaktiv idé. Kanskje er det sant i betydningen før økten begynner i motsetning til etter det er over. Kanskje du bør være sår før du begynner. Kanskje når du er sår, bør du løfte litt mer . Ingen smerte, ingen gevinst.

Og alt fordi vennen min reiste seg sakte.

Har du et spørsmål om DOMS? Hva er din erfaring med muskelsår? Legg igjen en kommentar nedenfor.

[Bør du løfte når du er sår?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049905.html ]