Hva du skal gjøre når yoga gjør deg sår

Med bevegelser med lav innvirkning, strekker seg, og perioder med hvile og oppmerksomhet, yoga ser ut til å være en enkel og skånsom øvelse. Derimot, mange mennesker er overrasket over å oppleve smerte, ubehag, eller sårhet under eller etter en yogatime. Det er sant:Yoga kan gjøre deg sår, fordi yoga strekker kroppen på ukjente måter og engasjerer muskler som ikke er tilgjengelig hver dag. Det er grunnen til at selv folk som trener regelmessig kan føle seg såre av yoga.

Sårhet under yogatimen

Yoga innebærer positurer som dobler som dype strekk. Hvis du er ny på yoga eller ikke har trent på en stund, du kan føle muskler du ikke visste du hadde i positurer som ser enkle ut. Å fokusere på pusten kan hjelpe deg med å opprettholde vanskelige positurer, men hvis du sliter, læreren din kan tilby endrede stillinger.

I hver positur, bare gå så langt som kroppen din føles komfortabel. Hvis du begynner å føle smerte eller ubehag som er vanskelig å puste gjennom, gå tilbake til en nøytral positur.

Med tid og regelmessig trening, hver klasse skal bli lettere. Hvis du opplever varig eller svekkende smerte under yoga, se legen din, som kan anbefale en fysioterapeut. Når kilden til smerten er behandlet, tilbake til yoga. Faktisk, American College of Physicians anbefaler yoga som en førstelinjebehandling for kroniske ryggsmerter, og flere studier viser yoga er en effektiv ikke-medikamentell behandling for kortsiktig og mellomlang smertelindring.

Sårhet etter yoga

Mange kommer til yoga og forventer å føle seg bra etterpå. Men når du først starter, du vil sannsynligvis oppleve sårhet i timene – og muligens dagene – etterpå.

Som enhver øvelse, å holde yogastillinger forårsaker muskelsammentrekninger som resulterer i mikroskopiske rifter i vevet. Dette gir kroppens inflammatoriske respons, utvider blodårene for å la mer helbredende blod strømme til det skadde vevet. Når kroppen reparerer seg selv, musklene, sener, og fascia vil vokse seg sterkere. Hvis du fortsetter å trene yoga, du vil begynne å føle fordelene.

Lindre yoga sårhet

Den vanligste typen sårhet etter en yoga-trening er kjent som forsinket muskelømhet. Dette skjer vanligvis 12 til 48 timer etter trening. Denne sårheten går vanligvis over av seg selv, men det er noen få strategier du kan bruke for å fremskynde helbredelse og redusere smerte.

Hvile

Når du sover, kroppen din reparerer skadet vev, så hvile etter yoga vil hjelpe deg å føle deg bedre raskere. Prøv å få hele åtte timers søvn om natten og vurder å ta en lur etter timen for å gi kroppen din tid til å helbrede.

Start sakte

Hvis du planla å gjøre yoga hver dag eller flere ganger i uken, det kan være lurt å vente i to eller tre dager før neste treningsøkt eller prøve en mildere form for yoga før du tar en ny anstrengende time. Prøv å unngå å presse gjennom smertene i treningsøktene, og i stedet gi vevet tid til å restituere seg.

Drikk vann

Å holde kroppen hydrert før og etter yoga kan bidra til å forebygge og lindre sårhet. Selv om National Academies of Sciences antyder at kvinner drikker omtrent 2,7 liter vann fra all drikke og mat hver dag, og at menn får i seg omtrent 3,7 liter daglig, mange mangler det.

Drikk 8 til 16 gram vann omtrent en time før yoga, men ikke i løpet av de 30 minuttene før timen. Etter timen, fortsett å drikke vann for å gjøre det mulig for kroppen å skylle ut metabolsk avfall og giftstoffer som frigjøres under økten, som kan forårsake sårhet.

Ta et bad

Et varmt bad eller badestamp vil lette muskelspenninger og sårhet. Tilsetning av Epsom-salt (magnesiumsulfat) til et varmt bad kan ha flere fordeler.

Bløtlegging i et Epsom saltbad er en av de mest effektive måtene å absorbere magnesium i kroppen din. Magnesium er en elektrolytt som bidrar til å sikre riktige muskler, nerve, og enzymfunksjon, reduserer betennelse, og lindrer smerte.

Påfør is eller varme

Hvis sårheten er plagsom eller påvirker din evne til å gjøre daglige gjøremål og aktiviteter, du kan føle deg bedre etter å ha tatt en 20-minutters pause for å ise eller varme opp området. Varme er vanligvis det beste midlet for kroniske skader eller såre muskler, og mange synes å bruke en varmepute eller varmeflaske effektivt for å lindre smertene. Fuktig varme, spesielt, er nyttig for å løsne stramme muskler.

Is anbefales vanligvis ved akutte skader, Selv om noen synes is er nyttig for ømhet etter trening også. Å legge is på et område i noen minutter vil utløse det som er kjent som jaktreaksjonen, som øker blodstrømmen til området og hjelper vev til å gro.

Noen mennesker opplever at isterapi kan øke sårhet, derimot. Hvis du fortsetter å føle smerte eller smerten øker etter noen få minutter med ising, gå over til å bruke varme.

Sikkerhet først

• Bruk alltid et deksel eller et håndkle mellom huden og en varmeenhet for å unngå brannskader, og hvis terapien føles for varm, legg til et nytt lag mellom den og huden din.
• Vær forsiktig så du ikke legger is direkte på huden. Bruk et håndkle som en barriere for å beskytte huden mot isforbrenning.

Tøye ut

Hvis smertene ikke er for store, noe lett strekk kan bidra til å redusere stivhet og forbedre bevegelsesområdet. Sørg for å varme opp musklene med en annen form for skånsom trening, som å gå, før du strekker deg.

Bruk en Foam Roller

Å trene yoga resulterer i mikroskopiske rifter i musklene, sener, og fascia. Foam rolling er en selvmyofascial frigjørende strekkteknikk som bidrar til å redusere muskelspenninger og fremme restitusjon etter en intens treningsøkt.

I følge en gjennomgang fra 2015 av relevant litteratur, skumrulling kan være en effektiv intervensjon for muskelytelse etter trening og kan også øke bevegelsesområdet.

Få en massasje

Å få en massasje kan også bidra til å lette såre muskler etter yoga, som å gni området vil bidra til å bringe blod til vevet. Aktuelle smertestillende midler, som det homøopatiske middelet arnica, visse essensielle oljer, og smertekremer i apotek (f.eks. Biofrys, Bengay, og Icy Hot) kan også hjelpe deg til å føle deg bedre.

Ta BCAA-tilskudd

Mange treningseksperter anbefaler forgrenede aminosyrer (BCAA) for å redusere smerte etter trening. Aminosyrer er byggesteinene i protein, og BCAA refererer til den kjemiske strukturen til tre essensielle aminosyrer:leucin, isoleucin, og valin.

I følge en studie fra 2015 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, å ta en kombinasjon av BCAA og taurin før og etter trening kan bidra til å redusere forsinket muskelsårhet.

Forskere fant at å ta en kombinasjon av 3,2 gram BCAA og 2,0 gram taurin tre ganger daglig i to uker før og tre dager etter trening kan redusere treningsrelatert muskelskade og sårhet. I tillegg, spise mat rik på BCAA, som egg, kjøtt, og meieri, kan bidra til å fremskynde muskelreparasjon for å hjelpe deg å føle deg bedre raskere.

Ta smertestillende midler

Hvis sårheten er veldig plagsom, et over-the-counter (OTC) ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAID), slik som Motrin (ibuprofen) eller Aleve (naproxen), kan bidra til å redusere betennelse og sårhet. Personer med magesår, mageblødning, leversykdommer, eller hjertesykdom bør diskutere fordelene og potensielle risikoene ved NSAIDs med en helsepersonell før bruk.

Når du skal se en lege

Hvis du opplever plutselige og umiddelbare smerter under en treningsøkt, stoppe umiddelbart. Hvis smertene ikke avtar med noen minutters hvile, du kan ha trukket en muskel og bør snakke med helsepersonell eller kiropraktor. Hvis sårheten din etter trening er veldig smertefull, hindrer deg i å gjøre daglige aktiviteter eller utvikler seg til muskelspasmer, du bør også se legen din.

Et ord fra Verywell

Hvis du fortsetter å gjøre yoga konsekvent, du vil sannsynligvis oppdage at du opplever mindre sårhet hver gang. For å opprettholde fremgangen din, å trene yoga tre eller flere ganger i uken er ideelt. Selv om yoga en gang i uken eller mindre fortsatt er flott for å lindre stress og rense tankene dine, du kan føle en viss grad av sårhet etterpå.

Hva kan du forvente fra en Hatha Yoga-time

[Hva du skal gjøre når yoga gjør deg sår: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004037784.html ]