10 beste hjemmetreningsøkter for biceps

Du tror kanskje at den eneste måten å gi biceps en god treningsøkt på er å gå på treningsstudio. Ikke sant!

Du kan bygge sterke biceps samtidig som du nyter komforten og privatlivet i ditt eget hjem. Her er ti øvelser for å hjelpe deg i gang.

Relaterte produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip håndtak SAHB

UFG $56,99

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmontert multi-grip hakestang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Mens løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG $13,99

Gronk Fitness FID kommersiell benk

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Den ultimate hjemmetreningen for biceps:

1. Diamond push-ups

Tradisjonelle push-ups retter seg mot brystet, skuldrene, triceps og magemuskler. Men å gjøre noen justeringer av push-up-skjemaet ditt vil la deg målrette mot biceps. Diamant-push-ups får navnet sitt fra formen hendene dine tar under øvelsen og tvinger armene dine nærmere hverandre for å hjelpe deg med å trene biceps.

Hvordan gjøre en Diamond Push-Up

1. Start i standard push-up-posisjon. Ryggen din skal være flat og parallell med gulvet.
2. Plasser hendene sammen og hold armene rett.
3. Roter hendene innover ca. 45 grader og strekk ut tommelen – det åpne rommet mellom tomlene og pekefingrene skal se ut som en diamant.
4. Engasjer kjernen din.
5. Senk deg sakte ned til brystet nesten berører bakken.
6. Hold posisjonen i to sekunder før du skyver deg selv opp igjen.
7. Gjenta trinn 4 til 6 for hver repetisjon.

2. Reverse hånd-push-ups

Push-ups med omvendt hånd legger enda mer vekt på biceps enn diamant-push-ups, så gjør deg klar!

Hvordan gjøre en omvendt hånd-push-up

1. Start i standard push-up-posisjon.
2. Drei armene sakte utover til fingrene peker mot tærne.
3. Flytt hendene noen centimeter mot føttene til en komfortabel stilling, men hold armene rett.
4. Engasjer kjernen din.
5. Senk deg sakte ned mot bakken. Håndleddene og underarmene dine er kanskje ikke fleksible nok ennå, så ikke tving deg selv til å gå lavere enn det som føles behagelig.
6. Hold posisjonen i to sekunder, og skyv deg deretter opp.
7. Gjenta trinn 4 til 6 for hver repetisjon.

3. Enarms push-ups

En arm push-ups tvinger biceps til å kompensere for manglende støtte.

Hvordan gjøre en enarms push-up

1. Start i standard push-up-posisjon.
2. Ta en arm og plasser den bak ryggen.
3. Engasjer kjernen din.
4. Senk deg sakte ned til brystet nesten berører bakken. Sørg for å holde ryggen rett og kroppen parallelt med bakken.
5. Hold posisjonen i to sekunder, og skyv deg deretter opp.
6. Gjenta trinn 3 til 5 for hver repetisjon.
7. Bytt arm når du fullfører ett sett for én arm.

4. Sideplanke

I likhet med armhevinger er planken en annen øvelse med variasjoner som utfordrer bicepsene dine.

Hvordan lage en sideplanke

1. Start i standard push-up-posisjon.
2. Snu kroppen sakte til den ene siden, løft den ene armen til den peker rett oppover.
3. Hold begge armene rett, på linje og nesten vinkelrett på bakken. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.
4. Senk deg ned til tradisjonell plankeposisjon, og gjenta øvelsen på den andre siden.

5. Planke opp-ned

Planken opp og ned trener biceps og gir også en ganske anstendig cardio-trening hvis du gjør det raskt.

Hvordan gjøre en planke opp-ned

1. Begynn i senket plankeposisjon – vekten skal ligge på underarmene.
2. Rett ut den ene armen slik at håndflaten ligger flatt på gulvet.
3. Rett ut den andre armen. Nå skal begge håndflatene ligge flatt på gulvet og du skal være i normal push-up-stilling.
4. Senk en arm, så underarmen din er på gulvet.
5. Senk den andre armen, så begge underarmene er på gulvet. Du bør være tilbake i senket plankeposisjon.
6. Gjenta trinn 2 til 5 for å gå gjennom senket plankeposisjon og normal push-up-posisjon.

6. Pull-ups

Hvis du har en pull-up-stang, motstandsbånd eller til og med et håndkle å henge rundt en dør, kan du bruke pull-ups til å bygge kraftige underarmer, ryggmuskler og biceps. Vi anbefaler også å lese 7 Reasons to do Pullups Every Day.

Hvordan gjøre en Pull-Up

1. Ta tak i uttrekkbaren. Ta tak i den med hendene i skulderbreddes avstand og håndflatene vendt fremover.
2. Heng på stangen med kjernen engasjert.
3. Rekk deg opp ved å trekke albuene ned og flytte øvre ryggmusklene nærmere hverandre.
4. Trekk til haken passerer stangen.
5. Hold i to sekunder før du sakte senker deg ned til armene dine er strake.
6. Gjenta trinn 2 til 5 for hver repetisjon.

7. Chin-ups

Chin-ups er en variant av pull-ups som virker mer på biceps enn de gjør på underarmene.

Hvordan gjøre en Chin-Up

1. Ta tak i uttrekkbaren. Ta tak i den med hendene litt nærmere enn skulderbreddes avstand og håndflatene vendt bakover.

1. Heng på stangen med kjernen engasjert.
2. Rekk deg opp ved å trekke albuene ned og stramme biceps.
3. Trekk til haken passerer stangen.
4. Hold i to sekunder før du sakte senker deg ned til armene dine er strake.
5. Gjenta trinn 2 til 5 for hver repetisjon.

8. Krøller

Krøller er den klassiske bicepsbyggeøvelsen. Du kan bruke manualer eller et hjemmealternativ som en liter vann, en liten verktøykasse eller til og med en murstein.

Hvordan gjøre en krøll

1. Rett deg opp med hodet vendt fremover.
2. Hold manualene eller improviserte gjenstander i hendene med armene hengende rett ned og håndflatene vendt fremover.
3. Engasjer kjernen din.
4. Krøl armene oppover. Før høyre hånd til høyre skulder og venstre hånd til venstre skulder. Hold ryggen rett og ikke feste hoftene.
5. Strekk armene nedover igjen.
6. Gjenta trinn 2 til 5 for hver repetisjon.

9. Breakdancer

Klar for en utfordring? Breakdancer er en ryddig øvelse som vil målrette biceps og rive magemuskler.

Hvordan gjøre en Breakdancer

1. Sitt på gulvet med bena ut foran deg og armene rett ved siden av deg, håndflatene i bakken.
2. Trykk ned med håndflatene for å løfte kroppen fra gulvet så høyt du kan.
3. Sving bena rundt til den ene siden. Løft håndflaten på den siden for å la bena passere – de skal nå være bak deg.
4. Sving bena rundt den andre siden, løft håndflaten på den siden for å la dem passere. Nå skal bena være tilbake foran deg.
5. Gjenta trinn 2 til 5 så raskt du kan. Bena skal bevege seg i en sirkulær bevegelse mens armene holder kroppen oppe.

10. Vegghåndstand

Håndstanden er et annet utfordrende trekk som hjelper deg med å bygge biceps.

Hvordan gjøre et vegghåndstand

1. Stå noen få meter unna en vegg.
2. Bøy i midjen og plant armene i skulderbreddes avstand på bakken.
3. Plant føttene på veggen.
4. Gå oppover veggen – hold armene og ryggen rett mens du bruker hendene til å presse deg selv mot gulvet og bena til å gå opp på veggen.
5. Beveg deg til armene dine er rett over hodet med hendene dine mot gulvet og tærne dine berører veggen.
6. Utfordre deg selv for å se hvor lenge du kan holde denne stillingen.

Fullfør Home Full Body Dumbbell Workout Kit

BEstill NÅ FOR GRATIS INNENLANDS FRAKT!

Settet inkluderer:

• 10 par manualer (5-50 lbs.)
• Valg av lagringsstativ
• Valgfri sammenleggbar benk

Dette manualsettet inkluderer 20 manualer, ditt valg av oppbevaringsstativ og en valgfri benk. Det er alt du trenger for en komplett dumbbell-trening hjemme.

KJØP NÅ

Husk at hvis du noen gang har spørsmål om treningen din, er G&G Fitness Equipment-konsulent her for å hjelpe! Vi er alltid tilgjengelige for å hjelpe deg å få mest mulig ut av treningsutstyret ditt. Har du spørsmål om fitness? Kom innom ditt lokale G&G Showroom eller ring oss.

---

Konklusjon

Du trenger ikke å gå til treningsstudioet for å holde deg i form. Disse ti morderøvelsene vil hjelpe deg med å bygge sterke biceps og holde deg i form. Men hvis du vil ta hjemmetreningene dine til neste nivå, ta en titt på TRX Home Suspension Trainer Kit. TRX Home-systemet lar deg utføre en rekke kroppsvektsøkter som retter seg mot muskler i hele kroppen.

[10 beste hjemmetreningsøkter for biceps: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049868.html ]