De syv komponentene i en god Fitness Program
Finn en treningsøkt partner for å bidra til å holde deg ansvarlig .
En omfattende treningsprogram må starte med aerobic trening for å øke kardiovaskulær utholdenhet . Kardiovaskulær helse bestemmes av hvor effektivt kroppen bruker oksygen som drivstoff for musklene . Som din utholdenhet øker , ditt hjerte , lunger og blodårerlevere mer oksygen til musklene , redusere arbeidsmengden som kreves for å opprettholde fysisk aktivitet . Tatt i betraktning at American College of Sports Medicine lenker aerob trening direkte med en signifikant lavere risiko for hjertesykdom , er det klart at å innlemme aerobic aktivitet i din fitness rutine kan ha livsforvandlende effekter .
Utgangspunktet satse på det amerikanske heart Association anbefaling på minst 30 minutter med aerobic aktivitet , fem dager i uken , og jobbe deg opp derfra . For å holde det interessant , kan du gå for en gruppe sykkeltur , leie en kajakk for en ettermiddag , eller registrere deg for en veldedig organisasjon 5K med venner .
Styrketrening
brenne flere kalorier i løpet dagen med vanlig styrketrening .
i tillegg til å gjenoppbygge muskler og øke styrke, styrketrening reduserer risikoen for skader , øker muskelmasse, øker din basal metabolisme og bidrar til å forebygge osteoporose ved å forbedre bentetthet . Forskjellig fra muskelstyrke - men like viktig - er muskulær utholdenhet , noe som gjør det mulig å engasjere seg i aktiviteter over en lengre tidsperiode . Øvelser som er rettet muskulær utholdenhet inkluderer styrketrening med lavere vekt og høyere repetisjoner , samt langvarig aerob aktivitet som understreker bruken av visse muskelgrupper . Å starte , gjennomføre vekttrening to ganger i uken , noe som gjør at du målrette alle de store muskelgruppene - . Primær og sekundær
Fleksibilitet
For best resultat , varme opp før strekke musklene dine.
Fleksibilitet er avgjørende for å forebygge skade og slik at for hele spekteret av bevegelse når du tar del i aerobic aktivitet eller styrketrening . I tillegg kan fleksibilitet bidrar til å utvikle og forbedre balansen stilling. For å øke omfanget av bevegelse over tid , strekke regelmessig før og etter aerobic aktivitet , eller melde deg på en ukentlig yogatime for en morsom og enkel måte å introdusere fleksibilitet i din fitness -programmet .
Core Strength
Hold planken i 30 sekunder , og gradvis øke til to minutter .
Kjerne styrke påvirkes av musklene i mage , rygg og bekken , og er avgjørende for å sikre stabilitet og balanse under fysisk aktivitet . En sterk kjerne ofte reduserer faren for skader og kan bidra til å eliminere kroniske ryggsmerter og bedre holdning og idrettslige prestasjoner . Mens situps og crunches har en plass i din kjerne - styrke rutine , få enda mer nytte ved å velge øvelser som er rettet mot alle dine kjernemuskulaturen , som for eksempel broen og planken .
Balance
Så mye av det du gjør på en daglig basis krever balanse , fra bare å gå opp trappene til å bære dagligvarer til bilen din . Selv om det er ofte tatt for gitt , din følelse av balanse - og de andre sansene du bruker til å opprettholde balanse - vil uunngåelig avta etter hvert som du blir eldre . Kardiovaskulær utholdenhet , styrketrening , fleksibilitet og kjernen styrke vil naturligvis forbedre balansen , men for å finjustere din følelse av likevekt enda mer , velger en yoga , tai chi eller pilates klasse .
Nutrition
Pass på at du ikke tar inn flere kalorier enn du forbrenner .
Selv om ordtaket " du er hva du spiser" kan ikke fortelle hele historien , sikkert forteller det en del av det . Ernæring må være en sentral del av enhver god treningsprogram . For å støtte din fitness diett , trenger kroppen din de riktige næringsstoffer for å maksimere muskelmasse , redusere kroppsfett og redusere risikoen for sykdom . En godt balansert kosthold bør inneholde magre proteiner , hele korn , rikelig med frukt og grønnsaker og sunt fett . Spise en godt balansert kosthold og bor hydrert vil ikke bare forbedre fitness program , men vil hjelpe deg å nå dine fitness mål raskere .
Rest
Mens det kan virke klisjé og nesten for lett , resten er ekstremt viktig for din helse og fitness. I tillegg til å få nok søvn , lære å lytte til kroppen din . Ta en dag eller to av hvis du må, og innføre rekreasjon uker slik at kroppen kan fortsette å bli sterkere . Cross - trening kan også legge til variasjon til rutine og sikre at musklene får en sårt tiltrengt pause fra tid til annen .
[De syv komponentene i en god Fitness Program: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004032242.html ]