Hvordan få store armer og bryst i hjemmet

Hvis du har en travel timeplan , kan du ikke slå praktiske trener hjemme . Å trene effektivt , men må du gjøre mer enn bare å klare en plass . Du må planlegge et effektivt treningsprogram , ellers er du ofre egnethet for skyld for å spare tid eller penger . Med litt forutseende , kan du få det beste fra begge verdener , og styrke dine armer og bryst på home.Things du trenger
Resistance bandet
stol eller benk
Chin -up bar

Vis mer Instruksjoner
en

Varm opp før du trener med fem til 10 minutter med lett aerobic. Inkluder hopping knekt i oppvarmingen for å strekke armene og brystet dynamisk .
To

Stå rett med midten av en motstand band rundt korsryggen for å gjøre bryst presser . Hold den ene enden av bandet i hver hånd om mid - brystet nivå med albuene bøyd og peker bort fra sidene . Utvid armene horisontalt så langt som mulig , men stoppe kort for å låse albuene . Retur langsomt til utgangsposisjonen . Forankre midt i en lengre bandet på et solid objekt om mid - brystet høyt , for eksempel en dør knott , og stå med ryggen til ankerpunkt. Uansett , utføre 20 repetisjoner .
3

Hold en kort motstand band fast i venstre hånd , med armen utvidet nedover og litt fremover , for å tjene som et forankringspunkt for biceps curls . Hold den motsatte enden av båndet i høyre hånd med armen utvidet nedover og håndflaten vendt opp . Hold din venstre hånd fortsatt som du bøy høyre albue og krølle din og opp mot høyre skulder . Senk hånden sakte til utgangsposisjonen . Gjør 20 reps og deretter gjenta øvelsen med venstre arm . Forankre en lang bandet ved å tråkke på midten med begge føttene og holder endene i begge hender .
4

Utfør pushups å målrette brystet og jobber også triceps og biceps . Anta startposisjonen ved å plassere deg selv med ansiktet ned på gulvet og balansere på hendene og tærne . Hold føttene 12 inches fra hverandre eller mindre og plassere håndflatene under skuldrene eller litt bredere. Strekk ut armene og holde overkroppen og beina justert . Senk brystet mot gulvet mens du holder kroppen rett . Push deg selv opp til startposisjon for å fullføre en repetisjon. Utføre 25 reps eller jobbe opp til det nivået. Gjør øvelsen mer intens ved å heve føttene på en benk eller en lignende gjenstand , eller mindre utfordrende ved å heve hendene . Målrette triceps ved å bevege hendene sammen slik at tuppen av tommelen og pekefingeren berører .
5

Installer en chin - up bar i ditt hjem . Chin -ups målrette ryggen din , men også arbeide dine biceps, triceps og brystmuskler . Hold baren med hendene skulder bredde hverandre . Bruk en hemmelig grep slik at håndflatene vender kroppen din når du er forhøyet . Begynn med armene utvidet og føttene over gulvet . Trekk haken over baren og senk deg sakte ned til utgangsposisjonen . Gjør åtte til 12 reps eller jobbe opp til det nivået .
6

Bruk en stol å gjøre triceps dips . Sitt på stolen forkant og plasser hendene på stolen ved siden av hoftene , med fingrene pekte fremover . Skyv baken frem , av stolen , og deretter plassere deg med midjen din om nivå med stolens sete. Hold hendene på plass på stolen forkant . Albuene og knærne skal være bøyd på omtrent rett vinkel . Dette er startposisjonen. Strekk ut armene så langt som mulig å løfte overkroppen . Tilbake under kontroll til utgangsposisjonen . Utfør åtte til 15 reps . Dersom øvelsen blir for lett , balansere en liten vekt på fanget eller bære en vekt belte for å legge til motstand . Triceps dips også arbeide brystet og biceps .


[Hvordan få store armer og bryst i hjemmet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004032145.html ]