Løping for svømmere

I denne artikkelen, vi vil gi råd, hacks og tips om løping for svømmere som en del av deres trenings- og krysstreningsprogrammer.

Fordelene med å løpe for svømmere

Mange svømmere bruker løping i treningsprogrammet for tørrland, da det kan gi dem mange fordeler. Disse inkluderer,

Kardiovaskulær kondisjon

Løping kan bidra til å utvikle og opprettholde en svømmers kardiovaskulære kondisjon.

Mental Helse

Løping utendørs, spesielt på landsbygda eller i en park kan være bra for en svømmers mentale helse.

Benstyrke

Løping kan bidra til å styrke svømmerens quads og hamstrings, begge disse musklene brukes mens du utfører et effektivt svømmespark.

Sideinnhold

Løping kan også være spesielt nyttig når svømmere har begrenset tilgang til vannet.

Den lukkede sesongen

Løping i den lukkede sesongen kan gi svømmeren en pause fra svømmetreningen samtidig som den utvikler og opprettholder sin kardiovaskulære kondisjon og kontrollerer vekten.

På ferie/ferie

Løping mens du er på ferie, kan igjen hjelpe svømmeren til å utvikle og opprettholde sin kardiovaskulære kondisjon, samtidig som det er en flott øvelse for å kontrollere vekten.

Å komme seg etter skade

Løping er en flott treningsform for å opprettholde en svømmers kondisjon når han kommer seg etter en skade på overkroppen, for eksempel en svømmers skulder.

Hensyn til løping for svømmere

Selv om løping kan gi en svømmer mange fordeler. Det er flere faktorer de bør vurdere før de starter et vanlig løpeprogram. Disse inkluderer,

Løpestil/-form

En riktig løpestil/-form er svært viktig, for å sikre at svømmeren er trygg mot skade.

• En dårlig løpestil kan gi skader på svømmerens ankler, hofter, knær og quads.

Det er to hovedløpestiler.

• Den første er å løpe med svømmerens hæl som berører overflaten først.
• Derimot, dette kan noen ganger føre til hoftebøyerskader.
• Dette er musklene som forbinder toppen av svømmerens ben til overkroppen.
• I så fall foretrekker noen trenere at svømmerne deres løper med fotballene i overflaten først.
• Uansett hvilken løpestil de foretrekker, det viktigste er at svømmeren opprettholder sitt naturlige skritt.

En god løpestilling

En nøkkelkomponent for en riktig løpestil er en god løpestilling.

• Svømmere bør løpe med en straight, oppreist holdning, med avslappede skuldre.
• De bør se rett frem og fokusere på overflaten omtrent 3 meter foran dem.
• De bør sørge for at armene er bøyd i omtrent 90 grader.
• Svømmere bør slappe av i hendene og sørge for at de er i nivå med midjen.

Pustemønstre

Svømmere bør puste riktig mens de løper, for å sikre at de inhalerer nok oksygen og driver ut karbondioksid.

Erfarne løpere bruker følgende pustemønstre.

• Løper med lav intensitet:3,3 (3 løpetrinn innpust og 3 løpetrinn utpust)
• Løper med middels intensitet:2,2 (2 løpetrinn innånding og 2 løpetrinn utpust)
• Høyintensitetsløp:1,1 (1 løpetrinn innpust og 1 løpetrinn utpust)

Joggesko

Et par gode polstrede joggesko er viktig for å hindre at svømmerens ankler skurrer, knær og hofter når du løper på hardt underlag.

Løpevest eller topp

Svømmere bør ideelt sett ha på seg en fargesterk løpevest eller topp for å sikre at de er synlige.

• Dette kan være spesielt viktig hvis du løper på en vei eller i en travel by eller by.

Hydrering

Det er viktig, spesielt på distanseløp under varme forhold, at svømmere holder seg hydrert.

• Dette kan enkelt oppnås ved å bruke en rennende vannflaske med håndtak, som en svømmer kan ta med seg mens han løper.

Sette løpemål

Å sette løpemål kan hjelpe svømmere med å etablere og fokusere på klare mål, prioriteringer og forventninger.

• Så, om de ønsker å oppnå en viss avstand, løpe med en bedre teknikk eller ønsker å utvikle kondisjonen, en svømmer bør sette seg noen løpemål.
• Mange erfarne løpere følger fremgangen deres i en løpedagbok.

Kjører på myke overflater

Hvor det er mulig bør svømmere løpe på et mykt underlag for å redusere støt på anklene, knær, quads og hofter.

• Løpeflater som gress eller en sandstrand er ideelle.
• Svømmere kan også bruke løpemaskiner, hvorav de fleste har myke gummioverflater.

Starter sakte

Som med alle former for trening, når du starter et løpende program, det er viktig å begynne å løpe på relativt korte avstander og lave intensiteter, til svømmerens kropp sakte begynner å tilpasse seg treningen.

• Noen svømmere starter løpeprogrammet med et løp på 30 sekunder, etterfulgt av et 1-minutters gåmønster under løpeturen.
• De øker deretter sakte lengden på løpeturen, mens de reduserer lengden på turen veldig sakte.

Oppvarming og nedkjøling

Som med alle former for trening vil en skikkelig oppvarming og nedkjøling hjelpe deg med å forberede svømmerens muskler for trening, bidra til å forhindre skade og redusere sårhet i musklene.

En oppvarming er viktig for å forberede svømmerens kropp for den kommende aktiviteten.

• Som med oppvarming ved bassenget/dekk, svømmere bør starte oppvarmingen med litt dynamisk tøying.

Relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:dynamisk tøying for svømmere

• Oppvarmingen bør fullføres med en fem-minutters jogging med lav intensitet før en svømmer utfører hoveddelen av løpeturen.

Nedkjølingen bør startes med en fem-minutters jogging med lav intensitet på slutten av løpeturen.

• Dette bør følges av en rekke statiske strekk som utfall, firestrekninger og leggstrekninger

Variasjon av løping

For å gjøre løping til en mer effektiv og morsom form for cross-trening, svømmere bør ideelt sett legge til variasjon i programmet. For eksempel,

Utvalg av ruter

Svømmere bør ideelt sett bruke en rekke løperuter, dette vil ikke bare gjøre treningen mindre monoton, men vil bidra til å stille ulike fysiske krav.

Ulike løpetyper

Det finnes en rekke forskjellige løpetyper som en svømmer kan bruke for igjen å gjøre treningen mindre monoton og gi forskjellige fysiske krav. Disse inkluderer,

Distanseløping kan bidra til å utvikle og opprettholde en svømmers kardiovaskulære kondisjon.

• Svømmere bør starte med å løpe i 30 minutter i moderat tempo.
• Øk deretter løpeavstanden sakte ettersom kroppen tilpasser seg treningen.

Intervallløp er korte løp med intens innsats, etterfulgt av et likt eller litt lengre hvileintervall.

• For eksempel, en 30 sekunders løp etterfulgt av en 45 sekunders restitusjon.

Fartlek er svensk for «speed play».

• Dette er en ustrukturert serie løp med varierende intensitet.

Bakkeløping krever at svømmeren løper med høyere intensitet.

• Dette gir økt motstand på svømmerens underkropp, spesielt deres quads og hamstrings.
• Bakkeløpsintervaller utføres vanligvis som et løp med høy intensitet i oppoverbakke og et lett restitusjonsløp nedover.

Relatert artikkel om krysstrening for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om cross-trening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:krysstrening for svømmere

Takeaways

Mange svømmere inkluderer løping i treningsprogrammet sitt på tørrland, da det kan gi dem mange fordeler. Disse inkluderer,

• Kardiovaskulær kondisjon
• Mental Helse
• Benstyrke

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

• Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre.
• Disse er delt inn etter svømmekategori

Kategorier inkluderer:Svømmerutvikling | Svømmere Helse | Svømmetrening | Svømmekonkurranse | Svømmeøvelser | Svømming Dryland/Land Trening | Svømmeutstyr | Svømmepsykologi | Svømmetrening

• For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Den konkurrerende svømmebørsen. Er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Løping for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042215.html ]