Squashtreningsøvelser for nybegynnere:En uttømmende veiledning

Seerne blir tiltrukket av squash på grunn av sportens intense natur og mulighetene den gir for å forbedre kondisjonen. De lange stevnene, Raske bevegelser over hele banen og den fantastiske apporteringen bidrar til sporten. Derimot, en av de største hindringene for nybegynnere som ønsker å lære å spille squash, er å ikke vite hvordan de skal bli innviet i sporten.

For nybegynnere, i motsetning til de fleste andre racketsporter, man kan utvikle seg på hans/hennes spill ved å øve alene også. Derimot, læringsprosessen blir mye morsommere hvis du har en partner sammen.

I sin enkleste form, squash handler om "Se ballen, slå ballen."

Elementene for bruk av vinkler, høyde og bredde på banen, bedrag blant annet læres etter hvert som spilleren bruker mer tid på banen. Gjennom litt solo og kombinert trening blandet med vennskapskamper, man kan se forbedringen bli merkbar i løpet av svært kort tid.

Når du har funnet en bane og riktig utstyr for deg selv, du kan gå på banen alene eller sammen med partneren din. Husk å lage en tidsplan for deg selv avhengig av tilgjengeligheten til squashkompisen din.

Øvelsesplanen din bør være en fornuftig blanding av soloutrening, kombinert trening med andre medlemmer av klubben, vennskapskamper og selvfølgelig treningsøvelser.

Oppvarmingsrutine (10–15 min)

En av de mer vitale, men ignorerte elementene ved å spille squash, spesielt med nybegynnere blir tilstrekkelig varmet opp.

Viktigheten av dette kan ikke overvurderes. Selv om oppvarming til tider kan virke kjedelig, det er viktig å forhindre skader som kan sette deg ut av spill i lang tid.

Prøv å nå retten litt før partneren din, slik at du kan jobbe med denne delen av rutinen din.

Motstå trangen til å plukke opp racketen og begynne å slå ballen med en gang. Bruk heller litt tid på å lempe opp.

Du kan starte med strekk og utfall for å jobbe med legg- og hamstringmusklene, etterfulgt av rotasjon av armene og sidene.

Det anbefales også å hoppe over for å øke blodstrømmen gjennom kroppen og for å øke hjertefrekvensen. Hvis klubben har en tredemølle eller en sykkel i nærheten kan du vurdere å bruke noen minutter (5-10 minutter) på det også.

Soloøvelse (10 min)

Soloutrening bør ikke være noe du tar på deg fordi du har nådd mye tidligere enn partneren din og nå ikke har noe å gjøre.

Faktisk, det bør være en planlagt del av rutinen din.

Når du har varmet opp tilstrekkelig, arbeid med å slå ballen gjentatte ganger nedover linjen både på forehand og backhand side. Tanken bak øvelsen er å oppnå kontroll over racket og kroppsposisjon og nøyaktighet i skudd.

For ytterligere leksjoner om dette, se vår øvelsesguide for solo squash her.

Øv på å slå med partner (10 min)

Cross Court Drives

Okkupere den ene siden av banen, bak serviceboksen og slå skudd fra tverrbane inn på siden som er okkupert av partneren din.

Mål å oppnå nøyaktighet i stedet for kraft og hastighet. Legg merke til stedet du vil sikte på den fremre ballen, og sikt deretter mot den.

Hensikten her er å få ballen så langt bak og så nær sideveggen som mulig på motstanderens side.

Partneren din forventes på sin side å slå en crossbane inn på din side av "boksen". Fortsett denne øvelsen i noen minutter, sørge for at ballen bare spretter én gang på gulvet.

Deretter, du kan bytte plass og gjenoppta den samme rutinen. På denne måten kan du øve på begge – forehanden så vel som backhanden.

Husk - for å få ballen dypere inn på motstanderens bane, du trenger ikke gjøre det vanskeligere, men høyere opp på frontveggen.

Parallelle stasjoner

I denne øvelsen forblir en spiller på T, mens partneren okkuperer bakbanen på den ene siden. Spiller 2 som er bakerst, spiller ballen mot frontveggen med den hensikt å få den til å falle mykt foran spiller 1 som er ved T.

Spiller 1, skritt frem, treffer en harddisk rett langs veggen og går tilbake til T.

Spiller 2 fortsetter rallyet ved nok en gang å mate ballen til sin partner foran som slår et nytt drive.

Fortsett med denne økten i minst 15-20 ganger.

Ikke bare vil det hjelpe deg med å jobbe på rette stasjoner, men den gjentatte bevegelsen til og bort fra T vil også gjøre at du mister mange kalorier. Deretter bytter du plass slik at dere begge får sjansen til å jobbe med dette aspektet av spillet.

De to øvelsene nevnt ovenfor gjør det mulig for spillere å forbedre "hånd-øye"-koordinasjonen.

I tillegg, de hjelper også med å forstå forholdet mellom punktene der ballen blir slått på front- eller sideveggene og banen på banen.

Spill (20-30 min)

Prøv å gjøre deg kjent med de grunnleggende reglene for squash før du går på banen.

Les også om sikkerhetstiltakene du må ta når du spiller squash.

I løpet av spillet, noen av aspektene som trenger spesiell vekt er:

1. Prøv å få kontroll over T-posisjonen. For å oppnå dette, du må sikte på å holde motstanderen vår så langt unna T som mulig. Dette kan oppnås ved å slå ballen dypt inn i banen, svært nær sideveggene eller spille det kort.
2. Se banen til ballen helt fra den treffer frontveggen, til den treffer motstanderens racket. Dette vil gi deg en ide om hva motstanderens neste skudd sannsynligvis blir, og du kan forberede deg deretter.
3. Du trenger bare å bruke siden av øynene for å gjøre dette og trenger ikke å snu eller vende mot partneren din. En vanlig feil gjort av de fleste nybegynnere er å stirre på frontveggen kontinuerlig, heller enn å observere bevegelsene til ballen så vel som motstanderen.
4. Squash er full av risiko for skade, spesielt når det er to nybegynnere på banen. Hvis partneren din blokkerer veien eller er usikkert nær deg, så ikke prøv å slå ballen, du kan ende opp med å slå ham/henne med racketen eller med ballen. Be om et utleie. Squashballen kan se ut som et ufarlig utstyr, men kan påføre alvorlig smerte og skade. Sikkerhet over alt annet.
5. Selv om det å vinne kamper kan gi deg en høy, ideen bak å spille sporten bør være å kontinuerlig forbedre seg. Mål å holde ballen parallelt med sideveggene, og så dypt som mulig.
6. Prøv å hente hver ball før den spretter den andre, og få motstanderen til å jobbe for å vinne hvert poeng. Prøv å spille lengre rally og ikke prøv å avslutte poeng ved å prøve usannsynlige vinnere, disse vil sannsynligvis bare ende opp med å bli utvungne feil.

Nedkjøling (10 min)

Etter å ha slitt deg selv gjennom en intens økt med spilling, du vil sannsynligvis bytte opp og dra hjem for å ta en dusj.

Men det er da du risikerer å skade kroppen din mest. Det er avgjørende at tilstrekkelig mengde nedkjølingsøkter gjennomføres for igjen å slappe av musklene til sin opprinnelige tilstand.

Du kan igjen vurdere å ta en joggetur eller gå på tredemøllen.

Spøkelsesmønstre over hele banen er et annet alternativ som kan utøves. Ideen bak ghosting er å forbedre bevegelsen din på banen.

Stå ved T - og prøv deretter å strekke deg etter en imaginær ball i forskjellige hjørner av banen. Som et eksempel, står på T, løpe etter en ball i fremre venstre hjørne, gå tilbake til T, og header umiddelbart etter en tenkt ball i ballens høyre hjørne.

Gjenta denne øvelsen til du dekker alle hjørnene av banen flere ganger. Tempoet til disse mønstrene vil avhenge av en persons kondisjon og utholdenhet.

Ikke glem å gjennomføre din standard muskelstrekkrutine før du forlater banen.

Skriv ut ukeplanen din

Mens rutinen nevnt ovenfor er for en standard "spilledag", nye elever kan utarbeide en ukentlig squashplan for seg selv.

Med tanke på at du kommer til å gå på squashbanen fem til seks ganger i løpet av uken, bruk en dag til å jobbe kun med trenings- og soloøvelsesrutinene dine.

Treningsøkter vil inkludere arbeid med bevegelse over hele banen i varierende tempo – følg spøkelsesmønsteret. Målet med solo praksis er å jobbe med kroppsholdning, racketforberedelse og å slå ballen i riktige vinkler.

Ytterligere råd om solo squashtrening finner du her.

Siste ord om Squash Drill for nybegynnere

En av de mest fascinerende aspektene ved å spille squash er hvor raskt du kan forbedre spillet ditt når du først har fått en forståelse av sportens grunnleggende prinsipper.

Det faktum at disse kan jobbes med ikke bare med en spillepartner, men alene gjør det også enda enklere å utvikle spillet sitt.

[Squashtreningsøvelser for nybegynnere:En uttømmende veiledning: https://no.sportsfitness.win/sport/squash/1004038223.html ]