Dryland Drills for nordiske grener

barmark øvelser for langrenn kan bygge ski - spesifikk styrke , teknikk og utholdenhet . Mens utføre en rekke øvelser , alt fra grunnleggende en - legged balanse for å gå på ski byksende oppoverbakke , kan to prinsipper veilede deg . Først overdrive din ski skjema på tørt land . For eksempel , bøy knærne enda mer når du gjør en inline skating drill . Det andre prinsippet er å bruke visualisering. Envision en gresskledd ås som et snødekket bakke og selv kontrollere teknikken for feil . Utvikle én etappe Balance

Enkle balansering øvelser på ett ben kan være den mest effektive formen for barmark trening for langrenn . For eksempel begynner en stående øvelse ved å flytte vekten til den ene foten og løfte den andre foten like ved bakken med et bøyd kne . Unngå å vippe hodet og bagasjerommet til den ene siden for å motvirke ben løft . Gjenta denne øvelsen , men simulere en diagonalgang som balansering posisjon . Mens balansere på en fot , løft din sti beinet bak deg . Plasser armene som om du kommer til å plante din stang . Len deg forover og danner en linje med ryggraden og sti etappe . Omvendt beinstillinger i hver øvelse å jobbe med balanse for den andre siden . Øke vanskelighetsgraden ved å utføre dem med øynene lukket .
Mimic Ski Movements

Finpuss teknikk og utvikle styrke ved å praktisere ski -spesifikke bevegelser uten staver på tørt land . Denne opplæringen kan variere fra en enkel drill , som står i grunnstilling- begge føttene på bakken , anklene bøyd og ryggen bøyd fremover - og svinge armene til en mer kompleks drill , for eksempel simulere en dobbeltpolet med hver andre skøyta . For eksempel utfører en øvelse der du simulere et dobbeltpolet med hver skate - en teknikk som hjelper deg å akselerere raskt og få mer makt på snø . I denne øvelsen , gå videre i en dobbel stang - og - trinns mønster , vekslende sider. Bruk en overdrevet fremover arm swing , len deg fremover på hvert trinn og eksplodere fra hoftene å gjenopprette . Begynn med å trene push - stasjonen rytme og bevegelse uten å reise . Når du vokser komfortabel , gå videre og konsentrere seg om å opprettholde riktig form .
Skate , Walk og Bound

Når du har gjort øvelser for å forbedre balansen og finpusse teknikken , utføre øvelser hvor du reiser over lengre avstander og bygge et kraftig skritt. Langrennsløpere bruker vanligvis rulleski , skøyter eller blader for barmark arbeid med fart og kraft . Ski tur- eller markerings øvelser der du etterligner ski -spesifikke bevegelser med fokus på eksplosive termin thrusts er effektive i å forbedre koordinasjon og styrke . For eksempel , XC Ottawa barmark regime inkluderer ski walking øvelser på åsene lengre enn 110 meter . Ved hjelp av en overdrevet skride med fremover lean , utføre fem hill gjentar av ski gåing. Som du lener deg inn i bakken , konsentrere seg om å bøye fra anklene og holde hoftene fremover . Sving armene fra skulderen din som om du holder polene og stakk din føre kneet fremover raskt . Prøv og redusere antall skritt du tar på hver rapport .
Jump to Explode

Plyometric hopping øvelser hjelpe nordiske skiløpere å utvikle eksplosiv kraft og fart . Denne metoden for trening tar nytte av strekk - forkorting egenskapene til dine muskler . De ulike hopp kan inkludere knebøy , frosk , stjerne , single- legged skrittlengde og lunges . For eksempel begynner en stjerne hoppe etter huk til en ball med knærne bøyd i en 90 - graders vinkel og armene surret rundt bena . Explode opp og utvide dine armer og ben i form av en stjerne , som ligner spredning posisjonen til en sprellemann i løse luften . Utfør fire reps , gradvis økende et sett til 10 til 12 reps som du blir sterkere . Før han gikk i plyometric øvelser , utføre en warm-up på fem til ti minutter med lett cardio og bryte en svette .


[Dryland Drills for nordiske grener: https://no.sportsfitness.win/sport/ski/1004003903.html ]