Hvordan bygge ekte fotballsmidighet

Det vanligste spørsmålet jeg får fra fotballforeldre og -trenere er hvordan jeg kan forbedre smidigheten på banen.

Tross alt er fotball et spill med løp i flere retninger, raske svinger mot press og lynrask kamp for å gjenopprette posisjonen. Å ha evnen til å endre retning bare et hårstrå raskere enn motstanderen din er noen ganger forskjellen mellom å vinne og tape.

Der de fleste spillere tar feil når man trener agility er å gjøre øvelser uten en hensikt. Trenere kaster ut kjegler i en sikk-sakk-måte eller legger ut en fartsstige, ber spillerne deres om å løpe gjennom i toppfart og fokusere på å lage skarpe kutt, og det er det.

Men å bygge ekte fotballsmidighet krever mer enn disse kjedelige øvelsene. Å bygge smidighet krever en mangefasettert tilnærming som fokuserer på flere faktorer; nemlig riktig holdning, bevegelighet, stabilitet, styrke, kraft, intensitet og reaktivitet. Disse komponentene bygger på hverandre, og hvis en spiller er i stand til å finpusse dem alle, er de på god vei til å manøvrere banen med smidighet på elitenivå.

Med det i tankene, her er fem ting å fokusere på for å bygge ekte fotballsmidighet.

1. Lær den atletiske holdningen

Jeg er villig til å satse på at ikke for mange unge fotballspillere har blitt lært hvordan det føles å være i en riktig atletisk holdning. Jeg vil påstå at dette er en av de første tingene som bør læres før vi får dem til å hoppe blindt inn i en agilityøvelse.

Hvorfor er den atletiske holdningen så kritisk?

En riktig atletisk holdning ser at spilleren senker tyngdepunktet og står med en bred nok støtte til at de kan bevege seg i alle retninger effektivt. Den lærer også spillere å belaste hamstrings og setemuskler, som er primære muskler som brukes til å endre retninger på en kraftig, eksplosiv måte. Når en spiller blir komfortabel i en atletisk holdning og posisjonen blir en annen natur, kan de trygt og effektivt endre retninger og utføre et trekk/falsk mot en forsvarer.

Den neste progresjonen fra atletisk holdning ville være å lære hvilket ben som skal belastes når du klipper og endrer retning. Her er en enkel måte å introdusere dette viktige konseptet for spillerne dine på:

2. Forbedre mobilitet og stabilitet

Mobilitet tillater fri bevegelse av lemmer, og stabilitet sikrer at idrettsutøvere er i stand til å kontrollere balansen og utøve kraft effektivt når de skifter retning. Mobilitet uten stabilitet er ikke på langt nær så verdifullt som at de to er til stede sammen, og omvendt.

De viktigste delene av kroppen jeg ser på når det gjelder mobilitet er hofter (fleksjon), ankler (dorsalfleksjon) og trunk (stabilitet). Sammen hjelper kvalitetsmobilitet i disse områdene en spiller med å opprettholde god holdning og balanse under bevegelse.

Sideveis mobilitet og stabilitetsøvelser, som de som er vist ovenfor, er en flott oppvarming for en smidighetstrening. De får ikke bare idrettsutøvere til å bevege seg i frontalplanet, men de mobiliserer og stabiliserer også visse muskelgrupper.

3. Bygg styrke og kraft

Det er her vektrommet kommer inn i bildet. Klart, pitchtrening vil forbedre spillernes tekniske og taktiske ferdigheter, men vektromstrening er nøkkelingrediensen for å bygge styrke og kraft i alle bevegelsesplaner.

Sidestyrke og kraft hjelper spillere med å legge mer kraft i bakken når de endrer retning, noe som resulterer i bedre smidighet. Laterale utfallsvariasjoner, grense- og rotasjonsøvelser er utmerkede måter å hjelpe idrettsutøvere med å bli komfortable med å bevege seg i flere fly. Nybegynnere vil få mest mulig utbytte av disse bevegelsene ved å starte med kun kroppsvekten og sakte legge til vekt over tid.

4. Tren med maksimal intensitet

For å forberede seg på de flerretningsmessige kravene til spillet, må spillerne trene smidighet med spilllignende intensitet. Disse høyintensive treningsøktene gjøres best når spillere har en pause fra konkurrerende spill og turneringer.

I løpet av spillernes offseason, vil jeg anbefale minst én eller to fullhastighets agilityøkter per uke. Siden retningsendring er overbelastet i løpet av preseason og ordinær sesong via småsidige og fulle feltspill, bør spillere ikke fokusere på å utføre det med høy intensitet under trening i disse tidene. Offseason er hovedsesongen for trenere eller styrketrenere til å ikke bare lære bort ferdigheter i retningsskifte, men også å trene dem med maksimal intensitet.

Når det er sagt, må riktige hvileintervaller brukes for at disse agility drill-repetisjonene skal være mest fordelaktige. Vi ønsker at hver repetisjon skal utføres i høy hastighet. Hvis vi holder hvileintervallene korte, vil spillerne rett og slett være for trange til å utføre hver repetisjon som ønsket. Da gjør vi i hovedsak agilityøkten vår til en kondisjonsøkt. Jeg anbefaler et hvileintervall på 90–120 sekunder mellom hver repetisjon for de fleste agilityøvelser.

Men bare å fortelle en spiller at du vil at de skal utføre en øvelse i topphastighet, garanterer ikke at de faktisk vil gjøre det. Vet du hva som gjør? Gjør hver øvelse til en konkurranse eller et løp. Jeg har oppdaget at spillere går opp et hakk når de kjører en motstander mot målstreken, eller når du har en spiller som jager den andre gjennom øvelsen. Ikke bare hjelper dette dem med å trene i spilllignende hastigheter, men barna har mer når de konkurrerer. Det er en vinn-vinn. Det kan være en god idé å integrere løp eller tag-stil-spill under agilityøktene dine.

5. Tren reaktiv smidighet

Før jeg dykker ned i den siste og uten tvil mest kritiske komponenten i agilitytrening, la meg stille deg et spørsmål:Er spillerne dine raske i bevegelse, raske tenkere eller begge deler?

For hvis de er den ene, men ikke den andre, kommer smidigheten deres til å lide alvorlig. Dette er grunnen til å trene det som er kjent som reaktiv smidighet er så viktig. Selv om strukturerte eller "planlagte" agilityøvelser (som egentlig er alle øvelser der spilleren vet hvilke bevegelser eller kutt de skal utføre før de starter repetisjonen) er utmerket for å trene ting som riktig atletisk holdning og god form ved kutting og endring. retninger, må spillere til slutt behandle til øvelser som tester deres reaksjonstid og beslutningsevner.

Reaktive smidighetsøvelser er akkurat hva de høres ut som. De krever at spilleren reagerer på ytre stimuli under øvelsen, i motsetning til å vite nøyaktig hva de skal gjøre før de starter reps. Dette trener opp deres evne til å behandle disse stimuli og reagere deretter så raskt som mulig, noe som i mye større grad etterligner belastningen i et spill enn en planlagt øvelse.

Ovennevnte øvelse (videokvalitet må kanskje settes til 720p eller lavere for å gå jevnt) er et eksempel på en reaktiv smidighetsøvelse som også inneholder konkurrerende elementer. Spilleren som vender mot treneren reagerer på retningen der treneren peker fingeren. Spilleren som vender bort fra treneren reagerer på den andre spillerens bevegelser. Ingen av dem har noen anelse om hvor de skal flytte videre – de må stole på øynene og reaksjonsevnene for å reagere på kaoset. Det finnes et uendelig antall andre reaktive smidighetsøvelser som kan innlemmes i fotballspilleres treningsrutiner, ettersom den eneste begrensningen egentlig er trenerens fantasi. Jo mer øvelsen kan simulere hva de møter i et ekte spill, jo bedre. En ball kan til og med legges til spillerens føtter under en øvelse for et annet progresjonsnivå.

Selv om denne listen kan virke omfattende, krever det å bygge utmerket smidighet en mangefasettert tilnærming. Å angripe alle disse lagene er nødvendig for å utvikle den komplette spilleren som kan virvle rundt på banen med hurtighet og presisjon.

Fotokreditt:vgajic/iStock

[Hvordan bygge ekte fotballsmidighet: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051575.html ]