viktige oppvarmingsrutiner for forberedelser før kamp

Å varme opp de store muskelgruppene dine før påkjenningene til en konkurransedyktig fotballkamp eller treningsøkt er avgjørende. Riktig oppvarmet og strukket muskler reduserer ikke bare risikoen for skade, de lar deg være på toppen av spillet ditt fra det øyeblikket handlingen starter.

Det er noen veldig spesifikke oppvarmingsprosedyrer før kampen du kan følge for å forberede deg grundig i beredskap for en periode med anstrengende aktivitet.

Lukk ballkontroll

Det finnes ingen bedre måte å varme seg opp til en kamp på enn å ha ballen ved føttene i noen minutter. Partner med en lagkamerat, og begynn med en lett pasning – ikke mer enn én eller to berøringer. Etter et minutt eller så, begynne å bevege deg rundt når du passerer.

Hvis du varmer opp på egenhånd, plasser ballen mellom føttene og bank den fra side til side veldig raskt med innsiden av føttene. Og for å avslutte, gjør noen 15-yard driblinger mens du holder ballen maksimalt 12 tommer unna deg. Huske, denne oppvarmingen handler om å tøye ut og få litt varme inn i musklene – du trenger ikke trene for at en treningsøkt før kamp skal være effektiv.

Uten ballen

Oppvarmingsrutinen din uten ball bør vanligvis begynne med en veldig lett jogging for gradvis å varme opp musklene og få opp pulsen. Noen trenere vil sette opp treningskurs som inkluderer gå- og løpeseksjoner. For eksempel, du kan starte oppvarmingen med å jogge 20 meter, og brøt så inn i en sprint på ytterligere 20 yards - før han returnerte til start og gjorde alt igjen.

Sidestegskretsen

Ved å bruke fargede treningsmarkører, du kan sette opp en oppvarmingskrets basert på jogging, sprint og sidesprang. For eksempel, du kan spurte i grønne seksjoner, sidesprang i røde partier og jogg i gule partier. Å gi oppvarmingskretser noen trange svinger vil få bein- og hoftemusklene til å fungere som de vil under kutt og skyv av en kamp.

Stretching

Alle de store musklene i bena dine må strekkes helt ut før du sparker en ball, så du bør alltid sette av minst fem minutter til tøying før handlingen begynner. Hold fast i en lagkamerats skuldre og strekk ut hver legg etter tur mens du holder det motsatte benet bøyd. Du bør også sørge for at setemusklene og hamstrings er forsiktig strukket før du tar på deg noen strengere oppvarmingsrutiner.

Oppvarmingsøvelser

Å varme opp på samme måte før hver kamp eller trening kan bli ensformig og kjedelig etter hvert. En fin måte å blande ting på samtidig som du skaper en følelse av lagånd, innebærer å sette opp noen varierte og interessante oppvarmingsøvelser.

Tremannsveving

Start med tre spillere i en rett linje, sikre at midtspilleren har ballen. Alle tre spillerne bør sette av gårde på en lett joggetur, og etter tre eller fire skritt, spilleren med ballen skal passere til en lagkamerat, og løp rundt den spilleren for å sikre at spilleren som har ballen alltid er i midten. Hver spiller bør ta besittelse etter tur til slutten av banen er nådd.

Mannen i midten

Tildel fem spillere som "angripere" og la dem danne en komplett sirkel rundt to lagkamerater som er tildelt som forsvarere. Forsvarerne må prøve å vinne ballen mens angriperne må sende den rundt. Derimot, hvis en forsvarer får en angriper til å bryte sirkelen, han eller hun må bytte plass  – gir hver forsvarer sjansen til å bli en angriper.

Fotball tennis

Bruk treningskjegler eller markører for å lage et provisorisk nett, og dele spillere inn i to lag. Ideen med spillet er å volley eller heade ballen over nettet uten å la den sprette. Omtrent som volleyball, du kan passere eller gå til lagkameratene dine, og la dem sende ballen over nettet til det andre laget. Et poeng tildeles et lag når motstanderen lar ballen sprette på deres side av nettet.

Besittelse med ett trykk

Del spillerne inn i to lag. Ett lag vil ta ballen, og ett lag må kjempe bort ballen rettferdig. Derimot, spillerne på laget i besittelse av ballen har kun lov til å ta en berøring. Dette er en berøringsfri drill, og ballen må vinnes kun med en blokkering eller interception.

Ballbesittelseslaget vinner hvis det kan ta seg fra en treningsmarkør til den neste uten å miste kontrollen over ballen. Derimot, laget uten besittelse vinner hvis de klarer å få kontroll over ballen rettferdig.

Oppvarming som forberedelse til en fotballkamp eller treningsøkt er avgjørende for å prestere og unngå skader. Derimot, ved å holde ting friskt og originalt, du kan sørge for at oppvarmingen forblir morsom.


[viktige oppvarmingsrutiner for forberedelser før kamp: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004040314.html ]