Forbedre hockeyytelsen med denne 4-dagers Dryland-treningen utenfor sesongen

Hockeyspillere regnes for å være noen av de tøffeste utøverne i verden. Mens seighet er avgjørende, er hockey et spill som krever godt kondisjonerte idrettsutøvere og sterke ferdighetssett. En blanding av fart, kraft, styrke og smidighet hjelper spillerne til å prestere på sitt beste. For å være din beste, har off-ishockeytrening blitt obligatorisk. Tennene er valgfrie.

RELATERT:  Topp 3 hockeytreningsfeil

For å nå potensialet ditt på isen, må du trene hardt og trene smart. Styrke og kondisjon bør fokusere på atletisk utvikling og skadeforebygging. Målet med denne artikkelen er å ta for seg de viktigste styrke- og kondisjonskravene til hockeytrening, og å fremheve de mest utbredte skadene knyttet til sporten.

Her er noen viktige punkter du bør vurdere når du trener som hockeyspiller:

• I likhet med fotball, basketball og andre lagidretter er hockey et spill med fart og kraft. De beste spillerne er ofte de mest eksplosive. Ha dette i bakhodet når du vurderer om du skal løfte sakte med maks vekt eller gå tilbake fra vekten og bevege deg eksplosivt.

• Selv om en solid aerob base er viktig for idrettsutøvere, er hockey en anaerob sport. Spillet består av svært intense, korte skift som kanskje bare varer i 30-45 sekunder. Hastighetsarbeid utenfor is bør etterligne varigheten av skift på is.

• Topphastighet er viktig, men akselerasjon og retardasjon er viktigere for de fleste idretter. Hockey er intet unntak. Å utvikle et raskt første skritt, eksentrisk styrke for retardasjon og mekanikk for retningsendring bør være toppprioriteter i treningsprogrammet.

• Hockey er unik fordi den spilles på is. Skøytemekanikk er mye forskjellig fra sprintmekanikk. Selv om dette krever spesiell oppmerksomhet, bør mesteparten av planen din være lik det som kreves for enhver sport som krever fart, kraft og smidighet.

• Hockey er et fysisk spill som sliter mye på kroppen. Inkluder fleksibilitet og bevegelighetstrening gjennom hele sesongen.

RELATERT:  Slik unngår du hockeykondisjonering som bremser deg

Et effektivt styrke- og kondisjonsprogram er også et skadereduksjonsprogram. Idrettsutøvere trenger en plan som ikke bare vil gjøre dem sterke, men som vil redusere sannsynligheten for vanlige skader forbundet med hockey. Overbelastningsskader er mulig i alle aldre, og traumatiske skader oppstår oftere etter hvert som kroppskontroll introduseres. Her er en liste over de vanligste skadene knyttet til hockey:

Hjernerystelse. Enhver spiller hvis hode kommer i hard kontakt med isen eller brettene bør fjernes umiddelbart og overvåkes for advarselsskilt. Forvirring, desorientering, svimmelhet er alle hjernerystelsessymptomer.

Skulderskader. Skulderlukser og kragebeinsbrudd er vanlige som følge av sjekker inn på brettene, støt på en annen spiller eller fall på isen.

Bursitt. Gjentatt stress fra fall eller kroppskontroller kan føre til bursitt (betennelse i bursa). Denne tilstanden er ofte funnet i albuer og hofter.

Kneskader. Det mediale kollaterale ligamentet er mest utsatt for en forstuing på grunn av skøytemekanikken og kontakt med utsiden av kneet.

Ryggskader. Den bøyede holdningen til skøyter setter spillere i fare for korsryggskader. Smerter i korsryggen og/eller trukket muskler er vanlig. Strekking av hoftebøyerne og en sterk kjerne kan bidra til å forhindre disse skadene.

Håndleddsskader. Sist, men ikke minst, er håndleddet utsatt for skader når du treffer brettene eller faller på isen. Å trene riktig teknikk er nøkkelen til å unngå denne skaden. Å støtte deg mot brettene ved å bruke underarmene i stedet for hendene kan bidra til å forhindre håndleddsskader.

RELATERT:  De 5 beste kjerneøvelsene for hockeyspillere

Hva bør styrke- og kondisjonsplanen min bestå av?

• En sterk underkropp, hofter og kjerne er ekstremt viktig for hockeyspillere. Trening kan omfatte plyometri, olympiske løft og tunge sammensatte øvelser for å bygge eksplosive idrettsutøvere som kan akselerere og endre retning raskt.
• Mens tradisjonelle markløft og knebøy kan være utmerket for å bygge styrke, bør du vurdere å legge til ensidige øvelser som Rear-Foot-Elevated Split-Squats. Når det gjelder sportsspesifisitet, skyver hockeyspillere av seg det ene benet når de går på skøyter. Å trene hvert bein individuelt kan gi et seriøst løft til atletisk ytelse.
• Styrketrening overkroppen er også viktig. Fokuser på sammensatte øvelser som Chin-Ups, Bench Press og Overhead Press variasjoner. Plyometri på overkroppen kan også implementeres for eksplosiv kraft.
• Sprinting bør inkorporeres for å etterligne sportens energibehov og forbedre kondisjoneringen.

En godt planlagt rutine vil bidra til å holde deg trygg og yte på et høyt nivå. Arbeid av høy kvalitet i treningsstudioet vil føre til bedre resultater på isen.

Eksempel på treningsuke

Gode ​​styrke- og kondisjonsprogrammer varierer treningsvolum, intensitet, frekvens og treningsutvalg gjennom året. Dette bidrar til å forhindre skader samtidig som det forbedrer ytelsen i vektrommet og på isen. I løpet av sesongen må vi holde treningsvolumet lavt for å unngå skader og trøtthet. I løpet av lavsesongen kan vi øke intensiteten og volumet for å bygge sterkere idrettsutøvere.

Følgende rutine er et program utenom sesongen for å forbedre styrke og kraft. Vær oppmerksom på at det ikke er noen hemmelig oppskrift. Hvis du ikke ser resultater eller fremgang med en bestemt øvelse, gjør endringer etter behov.

Hver treningsøkt bør begynne med følgende:

1. Skumrulling
2. Lett strekk
3. Mobilitetsarbeid
4. En dynamisk oppvarming (f.eks. Jumping Jacks, Bodyweight Squats, Bear Crawls)

Dag 1

• Snatch – 3×3
• Barbell Markløft – 4×5
• Vektet Chin-Ups – 3×4
• Bulgarsk Split-Squat – 4×4 per ben
• Invertert rad med vektet vest – 4×5
• Farmer's Walk – 3×50 fot
• TRX Ab-utrulling – 3×12

Dag 2

• Benkpress – 3×5 (inkluderer 2-3 oppvarmingssett for totalt 5-6 sett)
• Stående trykk – 3×5
• TRX push-ups – 3×12
• Band Pull-Aparts – 3×20
• Medisin Ball Slams – 3×12
• Plankerekkevidde – 3×12 per arm

Dag 3

• Heng Clean – 3×5
• Barbell Lunge – 3×5 per ben
• Mantelrad – 4×8 per arm
• Single-leg glute Bridge – 4×8 per ben, hold hver posisjon i 5 sekunder
• Sideplank – 3×60 sekunder

Dag 4

• Incline Dumbbell Press – 3×5
• Vektet dips – 3×8
• Medisinball sidekast – 3×8 per side
• Vegglys – 3×15

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Forbedre hockeyytelsen med denne 4-dagers Dryland-treningen utenfor sesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051485.html ]