Slik dobler du ditt vertikale hopp for basketball – 12 ukers kurs

Foto med tillatelse av Dirk Hansen

Et godt vertikalt hopp er en verdifull ressurs for alle spillerne dine å eie. Det vil hjelpe laget ditt med å få flere returer, blokker, og stjeler. Det vil også la noen få (eller mange) spillere på laget ditt dunk basketballen, som kan føre til å øke teamets selvtillit, entusiasme, og kan det gjøre spillet mye morsommere!

Hvis du lurer på om det i det hele tatt er mulig å øke ditt vertikale hopp, du vil gjerne vite det med riktig opplæring, det er definitivt noe som kan forbedres.

Jeg har utviklet dette programmet over en årrekke og har sett store forbedringer i hoppevnen til de som har fulgt det. Jeg kaller det Coach Mac Vertical Jump Program . Ikke et veldig kreativt navn, er det? 🙂

Jeg designet dette programmet for å være helt utstyrsfritt og også uten behov for stor plass. Dette programmet kan gjennomføres av alle så lenge du har 2 x 2 meter ledig plass. Noe vi alle gjør. Så det kan ikke være noen unnskyldninger for ikke å fullføre programmet.

Ansvarsfraskrivelse:Selvfølgelig, Jeg er ikke lege. Hvis du eller spillerne dine føler smerte i noen av leddene dine under programmet, stopp umiddelbart og kontakt lege. Du vil ikke gjøre noen tidligere skader verre.

Oppdatering for 2021!

Beste vertikale hoppprogram i verden

Jeg har funnet det jeg tror er det nåværende beste vertikale hoppprogrammet i verden, og det er Vert Shock av Adam Folker.

Selv om det er massevis av suksesshistorier om spillere som bruker programmet mitt og oppnår store gevinster (sjekk kommentarene hvis du ikke tror meg), Jeg er også realistisk med hensyn til omfanget av min kunnskap om vertikalhopptrening.

Adam Folker er en tidligere NCAA Division I-basketballatlet og profesjonell basketballspiller. Han koblet til Justin ‘Jus Fly’ Darlington som for øyeblikket har tittelen som verdens #1 høyeste dunker for å lage det beste vertikale hoppprogrammet noensinne.

Hvis du er interessert, sjekk programmet hans nedenfor. Jeg anbefaler det på det sterkeste.

Vert Shock av Adam Folker

Hvis du ikke er interessert i det er det greit! Du vil fortsatt tjene massevis av gevinster ved å bruke treningen min. Og jeg vil gjerne at du bruker den! Jeg lovet meg selv at jeg skulle dele den beste informasjonen og produktene jeg vet om, og jeg holder det løftet.

Hvordan måle ditt vertikale hopp

Som ordtaket sier, "Du kan ikke forbedre det du ikke kan måle" .

Det første trinnet på reisen din for å øke det vertikale hoppet ditt er å få et utgangspunkt for hvor du er nå, slik at du kan spore fremgangen din.

Slik gjør du det;

Ting du trenger:En annen venn til å hjelpe deg, en stige, og enten en permanent markør eller kritt.

1. Finn en vegg eller stang som er høy nok til at du ikke kan ta på toppen når du hopper.

2. Stå ved siden av stangen eller veggen og strekk armen så høyt du kan over hodet. Dette er din stående rekkevidde. Få vennen din til å markere din stående rekkevidde med enten et stykke kritt eller en permanent tusj.

3. Nå fra en stående start, hopp og berør så høyt opp på veggen eller stangen du kan. Du trenger vennen din til å se og se hvor du berører, slik at det ikke er noen forvirring. Få vennen din til å klatre opp stigen og markere hvor du klarte å nå på veggen.

4. Mål avstanden mellom stående rekkevidde og hopprekkevidden. Dette er ditt nåværende vertikale hopp.

Viktig informasjon om Coach Mac Vertical Jump-programmet

Varmer opp

Ved å lese min forrige artikkel om stretching, du vil lære at det er viktig å varme opp musklene først før du strekker deg eller utfører noen anstrengende fysisk aktivitet. Jeg anbefaler å hoppe tau i et par minutter for å varme opp og øke blodstrømmen til musklene.

Faser

Programmet er delt opp i tre ulike faser bestående av fire uker hver. Dette er fordi når du fortsetter gjennom programmet vil musklene tilpasse seg intensiteten på treningen, Derfor må vi fortsette å øke arbeidsmengden for å fortsette å øke det vertikale hoppet ditt.

Frekvens

Utfør rutinen annenhver dag for å gi kroppen en dags hvile mellom treningsøktene. Dette betyr at i uke én vil du trene 4 ganger i uken, uke to vil du trene 3 ganger i uken, og i uke tre vil du trene 4 ganger i uken. Det ender opp med 11 treningsøkter per fase for totalt 33 treningsøkter i programmet. Også, i løpet av dette programmet vil du ta en uke fri mellom hver fase for å la kroppen din komme seg fullstendig. Du må gi musklene dine tid til å reparere seg fullstendig for å bli sterkere og mer eksplosive.

Hvileintervaller

Ett minutt hvile mellom alle settene. Hvis du kan, prøv å holde en stoppeklokke med deg når du gjør disse treningsøktene. Hvis du ikke har en, har spillerne mine funnet det praktisk å bruke stoppeklokkene på mobiltelefonene deres.

Registrer fremgangen din

Følg med på hvor mye fremgang du har gjort på slutten av hver hvileuke. Det kommer til å bli vanskelig for spillerne dine, men understreke at hvis de virkelig ønsker å se resultater, er det best at de venter til slutten av hvileuken. Vi vet hvor vanskelig det er for spillere å være tålmodige!

Øvelser:

Hvis du har problemer med å forstå beskrivelsene mine av øvelsene, YouTube dem for å se en video av øvelsen som utføres.

Hoppetau – Et hoppetau er det eneste utstyret som er med i programmet. Hvis du ikke har en, vil et stykke tau fungere fint. Hvis du ikke har et stykke tau, vil enten hoppe opp og ned på stedet uten mye bøying i knærne oppnå et lignende resultat. Å hoppe tau innebærer å holde et tau med begge hender og svinge det rundt kroppen kontinuerlig.

4-hjørner – Innebærer at du forestiller deg 4 prikker i en firkantet form med omtrent 15 – 20 tommer fra hverandre. For å fullføre 4-hjørner hopper du rundt plassen i retning med klokken og lander på hver prikk for det nødvendige antallet repetisjoner. 4 hopp og fullføring av ruten tilsvarer én repetisjon.

4-hjørner med ett ben – Nøyaktig det samme som 4-Corners bortsett fra utført på ett ben.

Slow-motion knebøy – Innebærer å stå med føttene i skulderbreddes avstand. Fra denne posisjonen, senk sakte ned til du er i en dyp knebøy og sørg for at hælene er flatt på bakken. Hold i 2 sekunder før du sakte stiger tilbake til startposisjonen. Nedstigningen og stigningen bør hver ta 4 sekunder å fullføre. Sørg for å holde hodet oppe og ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Tuck hopp – Tuck-hopp innebærer å gå ned i en komfortabel knebøy og deretter hoppe så høyt som mulig og føre knærne til brystet.

Hopp med høy rekkevidde – Ligner på tuck-hopp, men i stedet for å legge knærne mot brystet, du bare når så høyt du kan. Dette gjøres best under en basketballring eller nær en vegg, slik at du kan se hvor mye lavere rekkevidden din blir når du blir trett. Prøv å nå samme høyde gjennom alle repetisjoner. hvis du ikke har noe å måle mot, det er greit. Bare hopp så høyt du kan hver repetisjon.

Sidehopp – Sidehopp utføres best med over en linje eller en pinne. De innebærer å stå parallelt med linjen på den ene siden og deretter raskt hoppe sidelengs frem og tilbake over linjen. Over og tilbake tilsvarer én repetisjon.

Enkeltbens laterale hopp – Nøyaktig det samme som sidehopp bortsett fra utført på ett ben.

Vekslende utfallshopp – Fra normal stående stilling, ta ett skritt frem med høyre fot og ett skritt bakover med venstre fot. Dette er startposisjonen din. Fra denne posisjonen, hopp så høyt du kan i luften og bytt benposisjon.

Kalvhopp med rett ben – Uten å bøye knærne, hoppe opp og ned på samme sted. Du vil ikke komme veldig høyt fra bakken, og det vil være ankelen som gjør all bevegelsen som vil trene leggmuskelen.

Tå hever seg – Stå regelmessig, løft deretter opp på tuppene av tærne. Senk ned igjen. Ikke vugg opp og ned, gjør det sakte (ikke for sakte), men jevnt og trutt. Dette forbedres ved å bruke trapper hvis du har tilgang til dem. Ok, nok snakk. Her er programmet dere alle har ventet på.

Coach Mac Vertical Jump Program

Fase 1 – uke 1 – 3

1. Hoppetau – 2 minutter.

2. Stretching

3. Hoppetau – 2 minutter.

4. Slow Motion Squats – 3 sett med 10 repetisjoner.

5. Laterale hopp – 3 sett med 20 repetisjoner.

6. Vekslende hoppeutfall – 3 sett med 10 repetisjoner.

7. Tuck Jumps – 3 sett med 8 repetisjoner.

8. Tåhevinger – 3 sett med 20 repetisjoner.

Uke 4 – Hvile.

Fase 2 – uke 5 – 7

1. Hoppetau – 2 minutter.

2. Stretching

3. Hoppetau – 3 minutter.

4. Slow Motion Squats – 3 sett med 10 repetisjoner.

5. 4-hjørner – 3 sett med 12 repetisjoner.

6. Enkeltbens laterale hopp – 3 sett med 15 repetisjoner.

7. Vekslende hoppeutfall – 3 sett med 15 repetisjoner.

8. Høyrekkehopp – 3 sett med 8 repetisjoner.

9. Kalvhopp med rett ben – 3 sett med 30 repetisjoner.

Uke 8 – Hvile.

Fase 3 – uke 9 – 11

1. Hoppetau – 2 minutter.

2. Stretching

3. Hoppetau – 4 minutter.

4. Slow Motions knebøy – 3 sett med 10 repetisjoner.

5. Single-leg 4-hjørner – 3 sett med 10 repetisjoner.

6. Enkeltbens laterale hopp – 3 sett med 20 repetisjoner.

7. Vekslende hoppeutfall – 3 sett med 20 repetisjoner.

8. Tuck Jumps – 3 sett med 8 repetisjoner.

9. Kalvhopp med rett ben – 3 sett med 40 repetisjoner.

Uke 12 – Hvile.

Jeg har funnet det jeg tror er det nåværende beste vertikale hoppprogrammet i verden, og det er Vert Shock av Adam Folker og Justin ‘Jus Fly’ Darlington.

Viktig oppdatering! – Jeg har mottatt noen få e-poster/kommentarer om spillere som sporer hoppet deres i løpet av programmet. Vennligst forstå at det du gjør når du fullfører et hoppprogram er å bryte ned muskelen. Du kommer ikke til å se forbedringer midt i uken fordi muskelen ikke har grodd skikkelig. Derfor foreslår jeg at du bare sjekker hvor mye du har forbedret deg på slutten av hver hvileuke. Hvile er like viktig som rutinen.

Det er det! Det er så enkelt.

Jeg har sett spillere tjene store gevinster ved å bruke akkurat dette programmet, så ikke nøl med å gi det til spillerne dine for å hjelpe dem med å forbedre seg.

De vil også elske det. Hvem vil ikke dunk en basketball?

Fortell meg hvordan programmet fungerer for spillerne dine. Jeg vil gjerne høre noen av resultatene.

– Trener Mac

[Slik dobler du ditt vertikale hopp for basketball – 12 ukers kurs: https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004040806.html ]