Hvordan du kan knuse din første olympiske distansetriatlon

Hvis du har kjørt sprinttriatlon og du er sulten på mer, høres det ut som om du er klar til å begynne å trene mot standarddistansen, ellers kjent som olympisk distanse. Vi spurte triatlontrener Simon Ward om hans ekspertråd til alle de håpefulle Alistair Brownlees der ute.

---

Du har tatt dine første skritt i triatlonsporten og fullført et sprintarrangement, så hva er det neste? Hvis du ønsker å ta neste steg opp, vil du sannsynligvis tenke på å melde deg på et standarddistansearrangement som er det dobbelte av distansen du allerede har fullført (svøm 1,5k, sykle 40k, løp 10k).

Du kan forvente å være der ute minst dobbelt så lenge som i forrige løp og kanskje noen minutter til når du tar hensyn til tretthet som følger med lengre løp. Høres skremmende ut, ikke sant? Ja, men jeg er sikker på at du liker en utfordring, og derfor valgte du å prøve triatlon. Med fornuftig forberedelse er alt mulig.

En av de største feilene jeg ser på dette tidspunktet er at idrettsutøvere tenker at de må doble treningsvolumet. Det kreves ingen faste timer for å fullføre et arrangement. Du bør heller starte med å vurdere hvor mye tid du konsekvent kan bruke på trening hver uke. Bedre å klare fem timer hver uke enn én «helte»-uke på 10 timer og så ingenting de neste to.

Vurder alle aspekter av livet ditt, inkludert søvn, pendling, familietid, arbeid og avslapning.

Hver person har det som er kjent som den minste effektive dosen av trening som lar dem gjøre fremskritt. Hvis du bare noen gang har trent fire timer per uke, vil du forbedre deg med fire og en halv time. Hvis det har gått åtte timer, vil til og med 10 % mer føre til gevinster. Det er ikke nødvendig å doble volumet umiddelbart.

Bare pass på at programmet ditt ikke fører til skade eller sykdom, har en viss progresjon og overbelastning, er spesifikt for den valgte hendelsen, og har også innebygd restitusjonstid (hviledager og restitusjonsuker). Til slutt, sørg for at det er et program som fungerer for deg og ikke noen andre.

---

Fundament

For å støtte en langsiktig interesse for triatlon er det viktig å holde seg frisk og uskadd. Det er derfor du først må fokusere på det grunnleggende – søvn, ernæring, mobilitet og styrke.

Søvn

Søvn er grunnfjellet for menneskelig ytelse, og det er også tiden hvor kroppen din reparerer seg selv etter treningsøkter. Å øke treningstiden ved å redusere søvnen er en idiotlek.

---

Styrke og mobilitet

Trening må inkludere styrke- og bevegelighetsarbeid for å skadesikre kroppen din og hjelpe til med effektiv bevegelse. Den anbefalte daglige mengden mobilitet er 15 minutter for hvert 60. minutt med trening. Så tren seks timer per uke, og det krever 90 minutter med mobilitetsarbeid.

---

Ernæring

Det skrives og snakkes mye om ernæring. Hvilken filosofi du adopterer er ned til personlig preferanse, og mitt råd her vil være dette:

• Spis ekte mat, for det meste planter, og ikke for mye.
• Unngå raffinert sukker og bearbeidede karbohydrater (de fleste brød, pasta, ris, kaker, kjeks, søtsaker)

Det er viktig å finne en diett som fungerer for deg og som er bærekraftig i det lange løp.

Til slutt er det ernæring som påvirker kroppsvekten din, ikke hvor mye du trener. Det påvirker også hvor godt du kommer deg etter trening. Du kan ikke løpe unna et dårlig kosthold.

---

Hvor mye tid trenger jeg for å trene i hver disiplin?

Til syvende og sist vil dette avhenge av hvor dine styrker og svakheter ligger. Mange triatleter har problemer med svømmingen og kan føle at dette elementet krever mer tid for å lære ferdighetene og få nok utholdenhet til å svømme 1500m. Andre føler at løpeturen svikter dem, selv om en langsommere løpetur enn forventet i mange tilfeller kan være forårsaket av å jobbe for hardt på sykkelen.

Siden sykkelen opptar den største delen av løpet og har størst innflytelse på både den totale løpetid og løpetid, er det fornuftig å bruke en større del av tiden på å jobbe med denne disiplinen. Et godt forhold å starte fra ville være svømme 25 %, sykle 45 %, løpe 30 %. Ikke glem å bruke minst 30 minutter hver uke til styrkearbeid og 15 - 20 minutter per dag for mobilitet.

---

Hvor hardt trenger jeg å trene?

Spør 10 trenere og du vil få en rekke svar. En som vil fortsette å dukke opp er å ta i bruk en "polarisert trening"-tilnærming der 80 % av tiden din brukes på trening under aerob terskel (omtrent 75–80 % maksimal hjertefrekvens). Enkelt sagt, hvis du kan snakke komfortabelt, er du i rett sone. Målt på en skala fra 1-10 vil dette være 7-8 og kan holdes i mange timer.

De resterende 20 % av treningstiden din vil bli brukt i de to høyere sonene.

Terskel (80-90 % innsats) der pusten blir dypere, men kontrollert og du kan håndtere en sporadisk samtale. På skalaen 1-10 er dette 8-9 og kan opprettholdes i opptil 60 minutter, men utføres vanligvis i kortere intervaller på 8-10 minutter. Vo2 max (hvor pusten vanligvis er veldig dyp, nesten uberegnelig og samtale er umulig). På skalaen 1-10 er dette 9-10 og kan opprettholdes i ikke mer enn 4-5 minutter av fritidsutøvere.

---

Hvor lang tid trenger jeg?

Hvis du har en rimelig base og har trent konsekvent de siste 12 månedene uten lange permitteringer, bør du være i stand til å gjøre deg klar for en standard distansetriatlon om 12 uker.

---

Hva mer må jeg tenke på

Når du har begynt å trene, kan det være lurt å vurdere å legge til en kort løpetur etter en sykkeløkt. En gang i uken er nok. Du kan ta en kort hard tur etterfulgt av en lett løpetur (20-30 minutter) eller en lengre tur etterfulgt av en kort hard løpetur (10-15 minutter). Det er ikke nødvendig å kjøre en 40k-sykkel etterfulgt av en 10k-løping i rasetempo.

For å gjenskape ekte løpsforhold bør du vurdere å ta en kort supersprint eller sprinttriatlon.

Løpet ditt vil mest sannsynlig finne sted på et sted med åpent vann (elv, innsjø eller hav) og vil innebære bruk av våtdrakt. Dette er en annen opplevelse enn et bassengbasert triatlon, og du må trene litt på forhånd. Jeg anbefaler ikke svømming i åpent vann på egen hånd, så den beste måten er å kontakte din lokale klubb, finne ut hvor de nærmeste åpne vannarenaene er og svømme med andre der de har passende sikkerhetsdekning.

Trening for triatlon er ikke komplisert. Start med grunnlaget:Søvn, styrke/mobilitet og ernæring. Dette vil gi deg konsistens. Utvikle en god teknikk og bruk 80 % av tiden på trening på et lett til moderat nivå. Legg inn noen intervaller og høyere intensitetsarbeid. Finn et program som fungerer for deg og gjenta i 12 uker.

Å, og ha det gøy. Vi sees på løpene!

---

Mat – Edgar Castrejon

Alarm -

Sanah Suvarna

Alle andre bilder levert av Zone3

[Hvordan du kan knuse din første olympiske distansetriatlon: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004054715.html ]