Slik svømmer du som Josh Amberger

Når det kommer til svømming, er det noen i triatlonspillet som sier at han er best. Her er Josh Amberger med en guide til hans essensielle svømmesett.

---

Svømming. Jeg er ikke dårlig til det. I triatlonspillet vil noen si at jeg er best.

Andre som kommenterer YouTube-videoer vil diskutere i lengden at jeg lett blir slått av noen kortbanestjerner, som om det var en episode av fantasy-triatlon. Men uansett hvor lett det kan se ut for meg på løpsdagen, sørg for å vite at det er en latterlig mengde arbeid som er gjort på trening for å komme til det punktet.

Når de vokste opp som svømmer, antar mange at det hele kom lett, og fortsatt er enkelt. Men la meg fortelle deg dette for ingenting; svømming, sykling og løpeblandinger som olje og vann.

De komplimenterer ikke på noen måte. Jeg føler meg forferdelig mesteparten av tiden i bassenget, og som triatlet gjør du sannsynligvis det også.

Det er derfor vi trener, for å føle oss bedre og bli bedre, og hvorfor ha massevis av øvelser og utstyr for å hjelpe oss med å jukse ut den forferdelige følelsen underveis.

Her er noen viktige svømmesett jeg bruker, eller har brukt tidligere, for å oppnå dette.

---

Sett 1 – Speed ​​Session:

Hastighet. Blodig rivende 90-tallsfilm med alle tiders rollebesetning (Dennis Hopper som skurken, tuller du med meg!).

Det er også et flott område å jobbe med for å bli en bedre svømmer.

Fart utenfor startstreken er mest aktuelt i triatlon. En ferdighet som er viktigst i massestarter, kanskje mindre i det nye rullende startformatet, men som ennå ikke er helt redusert etterpå.

Jeg former løp ved å være raskest utenfor linjen. De som vil løpe foran i Kona må matche tempoet mitt og følge med. De som ikke kan er ute av pallplassene, med mindre de sykler like bra som Cam Wurf, eller de kan løpe et banerekordmaraton.

Start med 25m sprint, eller enda kortere rene ATP 12-5m sprint. Bland det opp med liggende startsprinter (som om det var en start på dypt vann).

Du kan strekke den ut til 50m sprint, men jeg synes alltid at du må gå mye friskere inn i disse treningsøktene for å dra nytte av den lengden på en sprint. Ta alltid maksimal restitusjon, ikke fortynn fartsøkten for å bli en laktattoleranseøkt ved å prøve å være en helt med lite hvile mellom intervallene. Overlat heroikken til Keanu Reeves.

Volum er ikke viktig i disse øktene, det handler om høy hastighet og en moderat mengde repetisjoner. Se på en økt som:

• 400 enkel oppvarming
• 8x 50 variabelt tempo (50 lett/vanskelig, 50 vanskelig/enkelt, 50 vanskelig, 50 lett, to ganger gjennom)
• 200 valg
• 8x50 (25m full gass/25m lett)
• 400 trekkbøye, enkel svømming
• 8x 50 (20m full gass/30m lett)
• 400 trekkbøye
• 8x 50 (15m full gass/35m lett)
• 400 valg oppvarming.

---

Sett 2 – Utholdenhet:

Utholdenhet. Dette er kjøttet og potetene til triatlon, og hvor dine virkelige interesser ligger hvis du vil forbedre deg.

Hvis du kjører sprintdistanse, kan du slippe unna med å unngå denne typen arbeid inntil videre.

Det er generelt det kjedeligste aspektet å trene for, men det viktigste for standarddistanse og oppover.

Til syvende og sist, fordi du ikke er en smuss, vet du at ingenting i livet er gratis, og du må jobbe for disse ferdigbehandlernes tees.

Du kan kanskje hente dem på eBay, men du vil fortsatt være en dårlig svømmer.

Bli vant til å komme i bassenget eller åpent vann, og svømme lenge. Ingen snarveier. I åpent vann liker jeg å kjøre opptil 5 km.

Men du kan gjøre dette settet enkelt nok i bassenget også. Jeg har allerede fortalt deg at det var kjedelig, men bare forbered deg igjen. Minst én av disse treningsøktene i uken er avgjørende.

• 15–20 minutter enkel oppvarming
• (Still GPS-klokken til automatisk runde hver 500 m)
• 2x 1500m bygning hver 500m. For tempo, tenk på en middels, moderat og gal progresjon
• 5-10 minutter avkjøling

---

Sett 3 – Teknikk og øvelser:

Ta på finnene for de fleste øvelsene dine, kanskje til og med oppdriftshortsen. Svelg stoltheten din, for selv jeg stoler på disse verktøyene. Jeg gjør øvelser i de fleste økter. For det meste før hovedsettet, for å riste ut litt av trettheten jeg sannsynligvis bærer inn i økten, og for å forsterke noen grunnleggende prinsipper som vi alle trenger for å holde oss selv på rett spor.

Drill 1:Motor Drill

Kraften vår i vannet kommer ikke fra armene våre, den kommer ved hjelp av armene våre, muliggjort av en flytende gyngende bevegelse gjennom hoftene våre.

Sett et sparkebrett mellom lårene. Og vugg med hoftene mens du beveger deg gjennom vannet.

Tenk deg å se deg selv svømme, og se sparkebrettet som svaier side til side mens du svømmer, tikk takk, tikk takk.

Et sparkebrett som forblir stille mellom bena betyr at du ikke vugger med hoftene mens du beveger armene. Introduser et lite spark på to slag for å komplimentere den hofteavkappingen, og så har du motorøvelse.

Det er det mest grunnleggende motoriske mønsteret du trenger for effektiv svømming.

Drill 2:Pust

Det er vanskelig å forklare øvelser via tekst på en side, så la meg gi deg en øvelse, men for det meste noe å tenke på mens du svømmer.

Pustetiming er avgjørende for å skape et væskeslag. Når du puster ut av tiden med armene, er det som å sette på bremsene i vannet.

Du bør time pusten akkurat når hånden din som er ute av vannet (i restitusjonsfasen) beveger seg forbi hodet ditt. Bruk det som en stikkord. Arm passerer hodet, pust umiddelbart.

Begynn å svømme og puste til begge sider, og finn ut hvilken side som føles mer naturlig, og hvilken side som føles mer robotaktig.

Ikke la deg skremme av denne robotfølelsen, den er normal og vil reduseres til å føles mer naturlig med tiden. Jeg vil anbefale å alltid svømme bilateralt (puste til begge sider), da det vil hjelpe kroppen din, spesielt bekkenet og ryggen, til å holde seg i balanse.

Drill 3:Long Dog &Short Dog

Disse øvelsene utføres med armene dine under vann under restitusjonsfasen av slaget. Ikke på noe tidspunkt bør du ta armene opp av vannet, men prøv likevel å svømme som normalt i fangstfasen.

Lang hund er et slag i full lengde, og kort hund er et slag av halv lengde. Bytt opp med disse to øvelsene som gjør 25 av hver, alternerende frem og tilbake.

Jeg liker denne drillen fordi den virkelig hjelper deg å føle vannet på fangsten, og fremmer et godt grep om vannet.

Gjør boringen sakte, ikke prøv å forhaste deg. Denne tregheten vil totalt endre hvor godt du tror du fanger vannet, ettersom fallet i fremdrift vil utfordre din evne til å gripe og presse vannet effektivt hver gang du stryker.

Skiftet mellom korte og lange stokker vil også forbedre hvor godt du holder vannet gjennom lengden på slaget.

---

Sett

Jeg vil alltid være sikker på å pakke disse treningshjelpemidlene når jeg skal til bassenget:

Oppdriftshorts

Jeg bruker disse hver gang jeg prøver å sikkerhetskopiere en stor sykkel- eller løpeøkt. Bruk dem kun til oppvarmingen, eller behold dem på hele økten. De hjelper også hvis vannet er litt kaldt også, og skjuler sannsynligvis dine dårlige solbrune linjer.

Påger

Padleårer er et flott verktøy for styrke og utvikling av kraft gjennom vannet. Mange bruker dem bare med trekkbøye, men gir dem en sprekk uten trekkbøye også. Jeg garanterer nesten at du får mer ut av dem som bare padler, siden det vil fremme en mye mer naturlig bevegelse gjennom vannet med riktig hofterotasjon og et matchende spark. Noen ganger setter folk en trekkbøye og padler sammen, og går med alle armer, og glemmer rollen hoftene og bena spiller i balanse og forbedrer bevegelsen gjennom vannet.

Padleårer handler ikke om en heroisk overkroppsinnsats. For meg er de designet for å utfylle svømmeslaget, ikke skape en annen styrkebasert disiplin å bli god i.

Badetøy

Jeg ville aldri blitt fanget ved bassenget uten mine Zone3 High Jazz svømmetruser, de er perfekte for å komme inn i kloren og kaste ned noen harde runder. Også nødt til å bringe noen nysgjerrige blikk til bassengdekket ...

[Slik svømmer du som Josh Amberger: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004054714.html ]