48-timers nedtelling før løp

De to siste dagene før et løp er veldig viktige. De siste treningsøktene, måltider, utstyr og mentale forberedelser og logistisk planlegging du gjør i dette vinduet kan ha stor innvirkning på ytelsen din – på godt og vondt. Her er en sjekkliste over ting du kan gjøre i nedtellingen på 48 timer for å sikre at du får mest mulig ut av den harde treningen du har gjort.

48:00 — Gjør en kort, rask treningsøkt

Din nest siste treningsøkt før et løp bør være relativt enkel, så du ikke er trøtt på løpsmorgenen, men det bør inkludere en dæsj fart for å forberede nervesystemet for konkurranse. For eksempel, løp tre mil lett, løp deretter 6 x 30 sekunders avslappede spurter.

47:00 — Start karbo-lasting

Forskning viser at en dag med svært høyt karbohydratinntak (4,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt) er tilstrekkelig for å maksimere muskelglykogenlagrene. Men du kan like godt starte to dager for en god ordens skyld. Den beste tiden å begynne å fylle på med karbohydrater er rett etter din korte, rask trening, når musklene dine er mest mottakelige for glukose.

Det krever litt arbeid å innta 4,5 g karbohydrater per kilo kroppsvekt på en enkelt dag. For å komme dit, sørg for å innta høykarbomat og drikke til hvert måltid (f.eks. havregryn og appelsinjuice til frokost, nudelsuppe til lunsj og en risrett til middag) og suppler med karbohydratholdige drikker som Ensure mellom måltidene.

47:00-39:00 — Hold deg unna beina

Unngå å bruke unødvendig tid på beina i dag. Verftsarbeidet kan vente til neste helg!

31:00 - Få en god natts søvn

Å få tilstrekkelig søvn er avgjørende for utholdenhet til enhver tid, men det er aldri viktigere enn i de siste dagene før et stort løp. I en fersk britisk studie, løpere tilbakela 6 prosent mindre distanse i en 30-minutters tidsprøve etter å ha vært våken i 30 timer enn de løp etter en hel natts hvile. Selv om det er en ganske ekstrem søvnmangel, selv noen tapte timer med hvile kan hindre deg i å nå løpsmålet ditt.

På grunn av rystelser før løp og start tidlig om morgenen, det kan være vanskelig å få hele åtte timer med shuteye kvelden før et løp. Så sørg for å få en god, lang søvn to netter ute.

22:00 — Gjør en kort, enkel trening

En kort, Enkel trening er bedre enn ingen i det hele tatt dagen før et løp. Det lindrer mentale og fysiske spenninger og holder kroppen klar for ytelse.

21:00-10:00 — Fortsett å laste karbo

Oppretthold karbohydratrik diett hele den siste dagen før du løper. Velg kjente matvarer som alltid har fungert bra for kroppen din tidligere. Nå er ikke tiden for å eksperimentere.

20:00 — Ta sammen utstyret

Det er ingenting verre enn å møte opp på et løpssted og innse at du har glemt noe viktig. For å unngå denne marerittaktige opplevelsen, ta deg tid til å samle alt utstyret ditt nå. Det er best å lage en sjekkliste for løpsutstyr som du bruker for hvert løp. Gå gjennom den og kryss av for hver gjenstand før du reiser til løp utenfor byen og gå gjennom den på nytt om morgenen før løpsdagen, slik at du har god tid til å erstatte alt som mangler.

18:00 — Plan for løpsmorgen

Løps morgenlogistikk kan være vondt i nakken, spesielt hvis du ikke er forberedt. Minimer bryet ved å lage en konkret plan for løpsmorgenen som inkluderer en oppvåkningstid, en rute til løpsstedet, en parkeringsplass og ordninger for å komme seg hjem etter løpet. Bruk litt tid på arrangementets nettside og/eller se over løpets offisielle trykte materiale for å samle all informasjonen du trenger for en jevn løpsmorgen.

9:00 — Visualiser løpet ditt

Mental øving, eller visualisering, er et kraftig verktøy for psykologisk forberedelse til et løp. Det er ikke et verktøy du må spare til natten før et løp, men det er absolutt ingen bedre tid å bruke den på. Etter å ha lagt seg til sengs, tøm tankene dine og se for deg neste morgens løp så levende du kan.

Åpenbart, du kan ikke gå gjennom hele kurset i sanntid, så fokuser på kritiske deler som starten, utfordrende bakker og så videre. Tenk deg å bevege deg med upåklagelig form og føle deg sterk, men ikke urealistisk. Ikke fullfør ditt mentale øvingsløp mirakuløst fri for tretthet. I stedet, se deg selv kjempe gjennom trettheten.

03:00 — Våkn opp tidlig

Forskning på forholdet mellom døgnrytmer og treningsytelse tyder på at optimal ytelse ikke er mulig innen et par timer etter oppvåkning om morgenen. Så still inn en tidlig alarm for å gi kroppen god tid til å komme opp i fart. Prøv å klatre ut av sengen minst tre timer før starthornet blåser.

02:45 — Spis måltidet før løp

Ernæring er viktigere enn søvn om morgenen, så det er også viktig å våkne i god tid til å spise og fordøye en karbohydratrik frokost før løp. Mål å innta 75-100 gram karbohydrat tre timer før løpet starter, eller minst 50 gram to timer ute.

2:15 — Sørg for at utstyret ditt er klart

Før du drar hjemmefra, gå gjennom utstyrssjekklisten og det faktiske utstyret ditt en siste gang. Pass på å ikke glemme de små nødvendighetene som solkrem, løpsnummer, etc.

0:30 — Varm opp grundig

Start oppvarmingen omtrent en halvtime før løpet starter. Begynn med lett jogging, deretter gjøre noen dynamiske strekk som å gå utfall og armsirkler, og avslutt med noen 20- til 30-sekunders utbrudd i rasetempo.

[48-timers nedtelling før løp: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043200.html ]