6 beste rotatorcuff-øvelser for unge baseballspillere

Et av de største problemene jeg ser hos unge baseballspillere er mangel på rotatorcuff-styrke, noe som kan gjøre skuldrene mer utsatt for skader. Løsningen ser ut til å være enkel:foreskriv rotatorcuff-øvelser og de vil være på vei mot en sterkere, sunnere arm. Ikke sant? (Les mer om rotatormansjetten.)

Vel, det er ikke fullt så lett. Problemet er at amatøridrettsutøvere ofte ikke har tilstrekkelig kroppskontroll til å utføre noen rotatorcuff-øvelser riktig, spesielt når de er i en stor gruppe og ikke blir individuelt overvåket av en trener.

Hvorvidt en øvelse er passende for en ung idrettsutøver, avhenger av tre faktorer:vanskelighetsgrad, muskelrekruttering og egentrening.

Vanskeligheter med å prestere

Mange rotatorcuff-øvelser som passer for erfarne ballspillere er rett og slett for vanskelige for ungdommer med dårlig kroppskontroll og ikke-eksisterende rotatorcuff-styrke. Å be dem om å utføre disse bevegelsene forsterker bare dårlige bevegelsesmønstre. (Unngå disse vektromsøvelsene.)

Muskelrekruttering

Av rotatorcuff-øvelsene som er enkle å utføre med tanke på kroppskontroll, er målet å foreskrive de som raskest vil rydde opp i svakheter, ustabilitet og scapula-asymmetrier. Øvelser som er rettet mot ekstern rotasjon, scapula-bevegelse i alle plan, og scapula og glenohumeral (et annet skulderledd) stabilitet er gode valg.

Selv-coachability

Øvelser som selvtrener er de som har regulerende komponenter, som tvinger utøveren til å være oppmerksom på riktig form og tempo. Disse kan være isometriske, pauser, tidsbestemte sett eller partnerøvelser – for å nevne noen. Målet er å anbefale rotatorcuff-øvelser som kan utføres riktig med relativ autonomi.

Tatt i betraktning disse faktorene, her er de seks trekkene jeg anbefaler unge baseballspillere å utføre for å utvikle rotatorcuff-styrken.

1. Face Pull With Band

Dette er min absolutte øvelse for å legge grunnlaget for rotatorcuff-styrke – enkelt utført og effektivt.

• Finn et 41-tommers styrkebånd som er 1/4" til 1/2" bredt, og løkke det rundt et strømstativ eller en gjerdestolpe.
• Ta tak i båndet med hendene ca. 10 tommer fra hverandre.
• Strekk båndet sidelengs mens du drar det til pannen.
• Stopp i ett sekund og klem skulderbladene sammen etter hver repetisjon.

2. Scapula Table Slides

Denne øvelsen kan gjøres hjemme på kjøkkenet med bare et bord og et håndkle. Bordsklier lar en ung idrettsutøver styrke skulderbladene samtidig som de får en følelse av hvordan de beveger seg, noe som gir grunnlaget for at de kan gå videre til mer avanserte øvelser.

Flyttingen må gjøres sakte – noe som vanligvis ikke er et problem, siden de fleste ikke er tilbøyelige til å gå gjennom disse når de prøver dem for første gang.

3. Blackburns Circuit

Blackburns (også kjærlig kalt skulderforbrenning) bygger en enorm scapula-styrke og stabilitet.

• Bruk en intervalltimer (jeg liker GymBoss-appen for iPhone), og løft og slipp armene til pipen. Når det er ferdig, er du ferdig.
• Ikke bare løft armene. Nøkkelen er å klemme skulderbladene dine, harde, i alle posisjoner.
• Det er 6 stillinger. Utfør 10 reps med seks sekunders klem på toppen, hvil i ett sekund mellom repetisjonene. Vær advart – resten føles ikke-eksisterende.

4. ABC-er

ABC-kretsen kan enkelt utføres med bare en 5-unse baseball eller en 2-pund vekt. Hold gjenstanden, hold armen rett og stav bokstavene i alfabetet, beveg deg så raskt som mulig.

De uberegnelige bevegelsene trener skulderen i flere plan, og hjelper den å lære å stabilisere leddet mer effektivt. Fordi "uregelmessig" er poenget, er det praktisk talt umulig å gjøre dette trekket feil så lenge albuen holdes rett.

5. Sideliggende hantel utvendig rotasjoner

Gjennom prøving og feiling med mange unge idrettsutøvere har jeg funnet ut at eksterne hantelrotasjoner er mye lettere å utføre riktig enn eksterne båndrotasjoner. For å utføre dem, plasser et sammenrullet håndkle under kastearmen og roter manualen opp til ca. 135° i forhold til overkroppen. Tempoet skal være lavt og kontrollert. Arbeid for å opprettholde en 90° vinkel ved albuen.

6. Knestøttede utvendige hantelrotasjoner

Den knestøttede posisjonen til dette trekket gjør det slik at du ikke trenger å bekymre deg for hvor armen din er i rommet. Bare to viktige teknikker spiller inn:hold albuevinkelen på 90°, og ikke la skulderbladet rulle fremover; klem den tilbake. Veldig enkelt og svært effektivt.

De fleste baseballspillere og foreldre innser nå at rotatorcuff- og armpleieøvelser er avgjørende for langsiktig kastferdighet og skadeforebygging.

Foto:Medical Center of Arlington

[6 beste rotatorcuff-øvelser for unge baseballspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051405.html ]