Bør Baseball Pitchers benkpress?

Hvorvidt pitchers burde Bench Press har vært en debatt i og utenfor baseballmiljøet i lang tid. Og når jeg sier benkpress, sikter jeg til den klassiske versjonen av øvelsen – når en idrettsutøver ligger på rygg på en benk, senker en vektstang til brystet før han trykker den vekk fra dem.

Uten en grundig titt på bevisene, sitter vi igjen med ekstreme meninger på begge sider. Som med de fleste emner, krever dette sannsynligvis litt mer etterforskning og nyansering enn det.

Benkpressen er en sammensatt bevegelse som gir massevis av fordeler med hensyn til å forbedre styrke, kraft og muskelmasse. Så hvorfor skulle en baseball pitcher potensielt unngå det?

Før vi kommer til de potensielle ulempene, la oss presentere "fordelene" til benkpressen.

Bench Press Pro:Hypertrophy

Mange pitchers, spesielt når de begynner å trene, vil ha nytte av å få litt mager masse ettersom høyere kroppsvekt har blitt korrelert med høyere pitchingshastighet (Werner et al., 2008).

Det faktum at benkpress bruker flere muskelgrupper (pectoralis major, anterior deltoids og triceps brachii) kan hjelpe på dette problemet (i forbindelse med et kalorioverskudd). Og fordelene med mer mager masse er dobbelt for mugger.

For det første betyr større mager masse generelt mer absolutt styrke, som er den maksimale kraften en idrettsutøver kan utøve, uavhengig av størrelse. Forbedret absolutt styrke gir en større base for kraft, og potensielt kastehastighet. For det andre legger skråningen til haugen en gravitasjonsassistert komponent til pitching, så det å være tyngre kan være nyttig for å skape større fart.

Bench Press Pro:Strength

Barbell Bench Press tilbyr betydelige lasteegenskaper, noe som gjør den til et godt alternativ for å øke maksimal eller absolutt styrke i overkroppen. Maksimal styrke er viktig for pitchers, siden den fungerer som basen for kraft. Pitching-leveringen gir begrenset tid til å produsere kraft, så evnen til å produsere mye kraft raskt er avgjørende. Tenk på det på denne måten:jo mer vekt du kan bevege deg maksimalt, eller uten tidsbegrensninger, jo mer vekt kan du sannsynligvis bevege deg med høyere hastighet, eller med tidsbegrensninger.

Å løfte tunge vekter kan forbedre effektiviteten til det nevromuskulære systemet, noe som fører til styrkeøkninger uavhengig av masseøkning. Dette gjøres gjennom aktivering av motorenheter med høy terskel og forbedret hastighetskoding. I utgangspunktet rekrutteres større, kraftigere grupper av muskelfibre raskere og signaliseres deretter av sentralnervesystemet til å trekke seg sammen og slappe av i høyere hastighet enn før, noe som fører til større kraft. Dette betyr at relativ styrke også kan forbedres gjennom benking. Relativ styrke, eller hvor sterk en idrettsutøver er sammenlignet med størrelsen deres, er ekstremt viktig for kastere, ettersom hastigheten de beveger visse deler av kroppen med har en sterk korrelasjon med ballhastigheten (Stodden et al., 2001).

Bench Press Pro:idrettsutøvere liker det

De fleste idrettsutøvere elsker benkpress, så det er generelt ganske enkelt å kjøpe seg inn. Dette er en stor bonus, ettersom idrettsutøvere som tror på programmet og er svært motiverte har en tendens til å oppnå bedre resultater og gjøre større forbedringer.

Nå som vi har dekket det positive med benkpressen, la oss snakke om hvor det kommer til kort.

Benkpress Con:Begrenset bevegelsesområde

Den tradisjonelle vektstangsbenkpressen kommer bokstavelig talt til kort når det gjelder bevegelsesområde (ROM) gjennom horisontal bortføring. Stangen tvinger bevegelsen til å stoppe ved brystet, i motsetning til å bevege seg gjennom hele ROM-en.

Horisontal abduksjons-ROM er viktig for kastehastighet da horisontal adduksjonsvinkel ved fotslag har vist seg å korrelere sterkt med kastehastighet (Stodden et al., 2005). Det betyr at jo mer en mugge kan forsinke horisontal adduksjon og holde en strekk på pectoralis major, jo høyere er potensiell hastighet. Siden denne ROM-en er viktig for kastehastighet, kan det å ikke trene gjennom en full ROM og få styrke på endeområdet ha en skadelig effekt med hensyn til hastighet.

Slik ser mye horisontal bortføring ved fotstøt ut:

vs hvordan en ganske mangelfull mengde horisontal bortføring ved fotstøt ser ut:

Benkpress-kon:Skadepotensial

Evnen til å forbli sunn mens du kaster ofte og med høy intensitet er kanskje det viktigste målet for en pitchers treningsprogram.

Hvis treningen du gjør i vektrommet hindrer din evne til å utføre ferdigheter av høy kvalitet eller sportsspesifikk trening, må programmet ditt justeres. Vektrommet bør føre til sunnere, mer robuste idrettsutøvere, ikke gangskader som venter på å skje.

Dette er en av de begrensende faktorene til benkpressen. Håndposisjonen som kreves av den rette vektstangen og anatomien til skulderen gjør det til en potensielt skadelig bevegelse for mugger.

Under pitching er det en intrikat serie med bevegelser ved skulderen som skjer veldig fort og krever at rotatorcuff-musklene "styrer" humerus slik at den forblir sentrert på glenoid fossa (socket). Hvis disse musklene av en eller annen grunn ikke er i stand til å gjøre jobben sin, kan det oppstå betydelige skader under pitching.

En av disse "styrende" musklene er supraspinatus. Supraspinatusen kan settes i fare for en skade under benkpressing med vektstang. Humerus tvinges inn i en internt rotert posisjon på grunn av overhåndsgrepet som kreves av den rette stangen. Dette kan føre til at mellomrommet mellom acromion og supraspinatus blir redusert, og forårsaker smerte i supraspinatus.

Benkpress Con:Holes in the Research

Det finnes en rekke studier som viser en positiv sammenheng mellom benkpress og kastehastighet. Imidlertid har mange betydelige begrensninger.

En brukte utrente forsøkspersoner (Newton og McEvoy, 1994). En annen hadde en kontrollgruppe som ikke trente i det hele tatt, og viste fordeler med økt styrke, men ikke nødvendigvis fra Bench Press, spesifikt (Lachowetz et al., 1998). Til slutt viste en tredje studie at i en godt trent populasjon er hastigheten til benkpressen ikke spesifikk nok til å forbedre kasteytelsen med kulestøt med mindre stangen kastes (Sakamoto et al., 2018).

Disse ser alle ut til å vise at tilpasningene som kan skapes gjennom benkpressing sannsynligvis kan nås på andre måter.

Andre viktige faktorer

Bevegelsesmangler

Alle idrettsutøvere bør vurderes før programmet deres utformes, og funnene fra den vurderingen bør drive programmering. Visse bevegelsesmønstre eller mangler kan gjøre benkpress til et mindre trygt alternativ for noen idrettsutøvere.

Skapulær kontroll

Benkpressen krever at en idrettsutøver kan holde skulderbladene i tilbaketrekking (klemt inn i benken) for å skape en stabil base å presse fra. Noen idrettsutøvere kan ha problemer med å opprettholde nøytrale eller svakt skråstilte scapulae og kan dumpe skuldrene fremover slik at humerushodet kan bevege seg fremover i skulderkapselen. Dette kan føre til slapphet i den fremre delen av kapselen, støt og inngroing av et defekt mønster.

Benkpressing når dette mønsteret er tilstede kan gjøre det vanskelig for scapula å utføre jobben sin effektivt under pitching-leveringen.

Evnen til å vippe scapulaen bakover er avgjørende for helse og hastighet, siden før armen akselereres, må scapulaen vippes bakover for å gi mer plass for humerus til å rotere eksternt.

For å illustrere dette poenget, sleng deg fremover, rund skuldrene og se hvor langt du kan legge armen bakover. Sitt nå rett og legg armen tilbake.

Du vil legge merke til at når du sitter oppreist, kan du legge armen lenger bakover. Dette er delvis på grunn av den bakre tilt av scapula.

Et annet potensielt problem å vurdere er overaktive rhomboider, eller idrettsutøvere som presenterer med skulderbladene klemt sammen. Å la disse utøverne utføre et løft som krever at de forblir i retraksjon, kan gjøre problemene deres verre. En bevegelse med fri bevegelse av scapulae, for eksempel push-ups eller landminepresser, kan være et bedre alternativ for disse utøverne.

Lemmerlengde

Atleter med kortere lemmer og tykkere bryst bruker enda mindre ROM enn sine høyere kolleger. Elite ROM er sannsynligvis viktigere for kortere idrettsutøvere, siden de ikke har fordelen av lengre spaker. Derfor trenger de større ROM for å bruke kraft på ballen over en større avstand for at høyere hastighet skal uttrykkes.

Barbell Bench Press kan begrense disse kortbenede atletene ved ikke å la dem forbedre bevegelsesbuen som de kan bruke kraft på baseballen.

Slapphet

Idrettsutøvere med mye slapphet, eller "løse ledd", trenger kanskje ikke å bekymre seg for mobilitetsbegrensninger som kan være et resultat av benkpressens ROM og kan faktisk dra nytte av litt ekstra styrke og stabilitet, eller til og med "stivhet." Mindre mobile idrettsutøvere må kanskje være mer selektive i bevegelsene for ikke å forsterke restriksjonene.

Styrkeubalanser

Mens symmetri ikke er en realistisk forventning for noen, og kanskje ikke engang er fordelaktig, kan betydelige side-til-side styrkeubalanser være problematiske fra et ytelsessynspunkt. Den bilaterale naturen til vektstang kan tillate kroppen å dekke over disse ubalansene og ikke ta tak i dem. For idrettsutøvere med styrkeubalanser kan benkpress med hantel eller andre ensidige bevegelser være bedre alternativer.

Skadehistorikk

Idrettsutøvere som har en historie med skulderpatologi er sannsynligvis ikke gode kandidater for benkpressen, som diskutert tidligere i artikkelen. Skadehistorien til en idrettsutøver er alltid verdt å undersøke før du utformer et treningsprogram.

Treningsalder

Jo mindre tid en idrettsutøver har trent, jo mer grunnleggende trenger de sannsynligvis for å begynne. Grunnleggende bevegelsesmønstre, som push-ups, bør mestres før du går over til benkpressen. Trening med vekt oppnås ved å bevege seg godt gjennom kroppsvekt og manualbevegelser.

På den andre enden av spekteret er avansert treningsalder også verdt å vurdere. Absolutt styrke når til slutt et punkt med avtagende avkastning og gjør et skifte i treningsfokus til en nødvendighet. For eksempel, hvis en pitcher kan benkpress 300 pund, er det sannsynligvis ikke den mest effektive bruken av tiden deres å forsøke å presse det tallet høyere. Å forbedre mobilitet, kraft eller vie mer tid til sportsspesifikk trening er sannsynligvis en bedre idé.

Så, bør Pitchers benkpress?

Som jeg sa i innledningen, må det være noen nyanser her. Bare fordi du benkpress betyr ikke at du blir skadet, akkurat som det å ikke benke garanterer ikke at du holder deg frisk og presterer bedre.

Idrettsutøvere som ikke har noen av de begrensende faktorene som er oppført ovenfor, og som trenger å få styrke, kan ha det bra med benkpress. Det kan imidlertid fortsatt ikke være optimalt.

En betydelig del av skulderbevegelsen kommer fra scapulothoracalleddet, så den nedlåste posisjonen scapulae blir tvunget inn i under benking kan utgjøre et problem for pitchers. I moderate mengder er dette sannsynligvis ikke et stort problem, men det bør balanseres med bevegelser som tillater fri scapular bevegelse.

Til syvende og sist søker vi tilpasningene som kommer fra benkpressing, og siden lignende tilpasninger kan oppnås via alternative metoder som gir mindre bekymring, er det ingen grunn til å være besatt av selve flyttingen.

Vi bør finne den beste måten å oppnå disse tilpasningene samtidig som vi reduserer skaderisikoen så mye som mulig. Av denne grunn bruker jeg ikke Barbell Bench Press med mine mugger. I stedet bruker jeg variantene nedenfor.

Hva du bør gjøre i stedet for benkpress

DB-benkpressvarianter

Hantler er ekstremt allsidige, tillater større ROM enn vektstang-motstykket, og tilbyr ganske mange forskjellige varianter for å forhindre at idrettsutøvere kjeder seg samtidig som de gir fordeler. Selv om denne varianten ikke kan lastes like tungt som vektstangen, tilbyr den fortsatt de fleste styrkeforbedrende fordelene.

Push-ups

Push-ups er et annet flott alternativ for horisontal press som gir den ekstra fordelen med fri scapular bevegelse. Det betyr at scapulae ikke er festet til en benk, men kan bevege seg fritt til protraksjon. Selv om standard push-ups er flotte og har massevis av fordeler, begrenser de fortsatt ROM, så å legge til noen plater eller manualer under en idrettsutøvers hender kan være nyttig for å laste inn full horisontal bortføring.

Medisin Ball Chest Pass Varianter

Som Sakamoto et al. viste, så snart visse styrkemål er nådd, kan spesifisiteten til bevegelseshastigheten bli viktigere for kasteprestasjonen. I dette tilfellet kan variasjoner av medisinballer, for eksempel den liggende brystpasningen, være et godt alternativ til benkpress med et kast.

Swiss Bar Bench Press med lagt til ROM

Ved å bruke en sveitsisk stang kan du eliminere to av de viktigste begrensende faktorene til standard benkpress med vektstang. Den sveitsiske stangen tilbyr et nøytralt grep, som gir vennligere skulderbevegelse, mens bump-out gir større ROM. Og den har fortsatt det meste av lastekapasiteten til sin rette stang-motpart.

Her er et bildeeksempel av en sveitsisk bar.

Det er andre bevegelser som også fungerer godt i stedet for Barbell Bench Press, men disse bør være nok til å komme i gang.

 Fotokreditt:Ridofranz/iStock

LES MER:

• Hvorfor baseballspillere ikke bør benkpresse
• Alternativ manualtrykk for baseballspillere
• 2 benkpressvarianter som er trygge for baseballspillere

[Bør Baseball Pitchers benkpress?: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051384.html ]