15 baseballøvelser MLB-spillere faktisk gjør

Det er et maktskifte på gang i Major League Baseball. Spillere blir raskere, sterkere og, ja, kraftigere gjennom treningsteknikker som blir mer intelligente og effektive for hvert år.

STACK har deltatt på hundrevis av disse treningsøktene, og vi har sett hver eneste bevegelse proffene gjør for å gjøre seg selv til bedre idrettsutøvere. Enten det er en kettlebell-løft som forbedrer stabiliteten ved platen, en hekkeøvelse som hjelper spillere med å dekke mer bakke i feltet, eller enkle oppvarmingstrekk som kan utgjøre en stor forskjell for en spillers fleksibilitet og bevegelsesutslag på banen, Big Leaguers vet hvordan man trener smart. Og nå, takket være denne artikkelen, vil du også gjøre det.

Her er 15 trekk som MLB-standouts faktisk utfører i treningsøktene sine, og som du bør legge til dine. Tenk på det som en All-Star-serie med øvelser som vil hjelpe deg å nå ditt sanne potensial.

Kettlebell Turkish Get-Ups

Utført av: Steve Cishek

Hvorfor han gjør det:  Kettlebell Turkish Get-Ups er et monster av en bevegelse. Noen eksperter har til og med foreslått at de kan fortjene tittelen "verdens beste trening", og det er vanskelig å utsette dem. Det fine med Kettlebell Turkish Get-Up er at det egentlig er fire eller fem øvelser i en. Overgang mellom hver av disse treningsposisjonene krever utmerket funksjonell kjernestyrke og mobilitet i hofter og skulder. Det hele legger opp til en bevegelse som hjelper Cishek, som har Miami Marlins franchiserekord for redninger i løpet av en sesong, å holde seg skarp og holdbar. Slik utfører du flyttingen på riktig måte.

Set/Reps: 3×3-5  på hver side

Figur-8 Med ball, kulekast, kast

Utført av: Tim Collins

Hvorfor han gjør det: Figur-8 Med Ball Shot Put Throw bygger den typen rotasjonskraft som naturlig oversettes til pitching. Ved å utføre det fra begge sider, hjelper det Collins med å redusere eventuelle ubalanser som kan oppstå fra de tusenvis av venstrehendte pitchene han leverer gjennom et år.

Slik gjør du det: 

• Generer kraft fra bakken og overføring gjennom kjernen, skuldrene og armene
• Roter gjennom hoftene, ikke korsryggen
• Generer maksimal kraft for hver representant

Set/Reps: 3×3-8 hver side

Kettlebell-svinger

Fremført av:José Bautista

Hvorfor han gjør det: Kettlebell Swings hjelper til med å utvikle Bautistas bakre kjede, slik at han kan generere ekstra kraft under rotasjonsøvelser som å slå og kaste.

Slik gjør du det:

• Gå på kettlebell som en fotball for å begynne øvelsen
• Kjør hoftene dine fremover for å svinge kettlebellen, og generere kraft fra setemusklene dine
• La kraften overføres opp gjennom bagasjerommet og inn i armene dine, og flytt kettlebellen til omtrent nakkehøyde
• Ikke "trekk" kettlebellen med armene
• Hold knærne over anklene

Set/Reps: 3×6-10

Trap Bar Markløft

Utført av: Tim Collins

Hvorfor han gjør det: Markløft er en fantastisk måte å utvikle glute- og hamstringstyrke og kraft, som er helt avgjørende for pitchingshastighet og generell atletikk. Fellestangen lar idrettsutøveren laste mer vekt og hjelper også høyere idrettsutøvere å holde seg i bedre posisjoner gjennom hele bevegelsen.

Slik gjør du det:

• Hold vekten på hælene for å sikre at du retter deg mot de riktige muskelgruppene
• Lag rygg lett buet
• Reist deg eksplosivt ved å rette opp hoftene og deretter knærne, hold ryggen flat og stram kjernen
• Hold brystet oppreist og vendt fremover og klem setemusklene på toppen av bevegelsen

Sett/avstand:  4×3-6

Sveitsiske kulekabelrotasjoner

Utført av :Jimmy Rollins

Hvorfor han gjør det :Tidligere MLB All-Star Jimmy Rollins fikk 2455 karrieretreff takket være hans blanding av blendende hastighet og imponerende slagdyktighet. Denne unike øvelsen bygger rotasjonsstyrken og kraftbehovet for å drive baseballen til en hvilken som helst del av ballparken.

Slik gjør du det:

• Bøy lett i knærne med føttene i hoftebredde
• Hold Swiss Ball på brystbenet med tauhåndtak på motsatt side
• Gripetau med utvendig hånd
• La kjernen gjøre jobben, ikke juks ved å sparke ut triceps

Repetisjoner: 4×8-12 reps på hver side

Med ballkast over hodet

Utført av :Justin Verlander

Hvorfor han gjør det :Kilden til Verlanders varmesøkende hurtigballer – han blir regelmessig klokket med trippelsifrede på radarpistolen – er øvelser som Overhead Med Ball Throw, som forsterker konseptet med å presse gjennom bakken for å generere kraften som trengs for å øke hastigheten til banene hans.

Slik gjør du det:

• Anta atletisk holdning, hold med ballen foran
• Senk ned i knebøy, og eksploder deretter gjennom hofter, knær og ankler for å kaste med ballen så høyt som mulig
• Løp til med ball, ta den opp og gjenta

Set/Reps: 2×10

Bakoverveid bjørnekryp

Utført av :Adrian Gonzalez

Hvorfor han gjør det :Ved å trene hele kroppen med øvelser som Backward Weighted Bear Crawl, er Gonzalez i stand til å generere kraft fra bena og opp gjennom kjernen og overføre den energien til flaggermushastighet og kraft.

Slik gjør du det:

• Anta Bear Crawl-posisjon
• Ta tak i to vektede tallerkener (nybegynnere bruker én tallerken eller ingen vekt)
• Hold ryggen flat, hoftene lave og kjernen stram
• Kryp bakover og trekk platene på vekslende måte

Sett/avstand: 3×10 yards for nybegynnere, fremgang etter behov

Stol Kettlebell Press

Utført av :Joey Votto

Hvorfor han gjør det :Votto inkorporerer et element av stabilitet i nesten alle aspekter av treningsøktene hans utenfor sesongen. Disse øvelsene hjelper ham med å overføre mer energi fra føttene gjennom resten av kroppen, slik at han kan generere toppkraft for å slå på en bane og drive den ut av parken, eller eksplodere sideveis for å spille en hardt slått bakkeball.

Slik gjør du det:

• Hold kettlebell eller manual med begge hender foran skuldrene
• Sett hoftene bakover og senk ned i kvart knebøy
• Hold knebøy, kjør vekten frem og opp
• Retur vekten til startposisjon og gjenta

Set/Reps: 2×8

Bandede laterale hinderhopp

Utført av :Daniel Murphy

Hvorfor han gjør det :Den tre ganger All-Star opplever både motstand og overhastighetselementer under denne øvelsen takket være bandets dynamiske natur, og hjelper ham både med å trene sideeksplosivitet samtidig som han lærer propriosepsjonsferdighetene som er nødvendige for å bevege seg effektivt i høyere hastigheter. Resultatet er en infielder som kan forsvare mer skitt takket være hans imponerende rekkevidde.

Slik gjør du det:

• Bruk så lite tid som mulig med føttene på bakken
• Land med bøyde knær og bakover hoftene
• Hold landingen på motsatt side av motstanden i 2 sekunder
• Hvis du ikke har tilgang til et passende motstandsbånd, kan du bare utføre tradisjonelle Lateral Hurdle Hops

Sett/avstand: 6-8 repetisjoner totalt, og bytt retningen du starter i på hver repetisjon

Vektet bulgarsk knebøy

Utført av :Evan Longoria

Hvorfor han gjør det :Longoria har ikke en typisk power-hitter-bygning, noe som gjør styrken hans enda mer spesiell. Longorias kraft kommer fra kjernen og bena, og det er derfor han bruker øvelser som styrker magemusklene ned gjennom underkroppen.

Slik gjør du det:

• Anta delt stilling med bakfoten hevet på benk eller boks
• Hold brystet oppe og fremre kne bak tærne, sitt på huk til fremre kne er bøyd i 90 graders vinkel
• Kjør gjennom fremre hæl for å gå tilbake til startposisjon
• Gjenta for spesifiserte repetisjoner; utfør sett med motsatt fot fremover

Set/Reps: 2×10 hvert ben

Enarms DB-rad

Utført av :Justin Upton

Hvorfor han gjør det :Upton har en av de beste armene i baseball, fordi han utfører øvelser som styrker skuldrene og de stabiliserende musklene rundt skulderleddet. Han bruker et komplett spekter av bevegelse og kontrollert bevegelse for å øke fleksibiliteten og forhindre skade.

Slik gjør du det:

• Plasser høyre hånd og høyre kne på benk og venstre ben på gulv til side
• Hold manualen i venstre hånd med håndflaten vendt inn
• Ta med hantelen til brystet mens du holder albuen stram til kroppen; hold i én telling
• Senk manualen til startposisjon; gjenta
• Utfør på motsatt side

Set/Reps: 2×10 hver arm 

Roterende kabelrad

Utført av :Dustin Pedroia

Hvorfor han gjør det :Tidligere AL MVP Pedroia er konsekvent blant ligalederne når det gjelder prosentandel på basen og plasser per plate. Hans evne til å forlenge slagtre er muliggjort av øvelser som utvikler overkroppsstyrken og rotasjonsbevegelsen.

Slik gjør du det:

• Med kabelmaskin til høyre, innta atletisk holdning med føttene litt bredere enn skulderbredden
• Strekk ut over kroppen med venstre hånd, vri hofter og skuldre til kabelmaskinen, for å holde håndtaket i lav posisjon
• Drei hoftene eksplosivt til venstre og før håndtaket over kroppen til det er over og utenfor venstre skulder
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta for spesifiserte repetisjoner
• Utfør sett på motsatt side

Set/Reps: 2×10 hver side

Sveitsiske ball-push-ups/tautrekk

Utført av: Daniel Murphy

Hvorfor han gjør det :Dette trekket er et supersett, så det er egentlig to øvelser i én. Først utfører Murphy et sett med push-ups med føttene hevet på en stabilitetsball. Deretter flytter han til en kabelmaskin for et sett med Face Pulls. Supersettet skaper push- og trekkstyrke som baseballspillere trenger for å holde overkroppen sterk og sunn gjennom en sesong.

Slik gjør du det:

• Start med Swiss Ball Push-Up
• Plasser føttene på ballen og hold kjernen stram og flat tilbake
• Senk brystet til bakken
• Dryv kroppen din eksplosivt oppover, med fokus på å holde albuene stramt til kroppen og forhindre at skuldrene dine "trekker på skuldrene" mot ørene dine
• Når settet er fullført, gå umiddelbart til Rope Face Pull
• Trekk skuldrene bakover for å starte bevegelsen
• Klyp skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen og forhindre at skuldrene dine "trekker på skuldrene" mot ørene dine
• Trekk tauet til øyehøyde
• Når settet er fullført, ta en kort pause og gjenta

Set/Reps: 3×8-10 reps på hver øvelse

Alternativ lateral utfall

Utført av :Craig Kimbrel

Hvorfor han gjør det :Kimbrel utfører øvelser i lavsesongen designet for å korrigere muskulære ubalanser og eliminere energilekkasjer, som begge kan forstyrre kraftoverføringen hans ved pitching. Lateral Lunge gjenskaper mekanikken til en pitchers levering nærmere andre kraftløftere i underkroppen, for eksempel Back Squat.

Slik gjør du det: 

• Anta atletisk holdning som holder plate foran brystet
• Gå til venstre og senk ned i sidelengdeposisjon; kjør tilbake til startposisjon
• Gå til høyre og senk ned i sidelengdeposisjon; kjør tilbake til startposisjon
• Gjenta på vekslende måte for spesifiserte repetisjoner

Set/Reps :3-4×8-10 hvert ben

[15 baseballøvelser MLB-spillere faktisk gjør: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051371.html ]