Vil du forbedre din ledende benblokk? Gjør dette på treningsstudioet

Ledebenblokken er en viktig nøkkel til kastehastigheten for baseballpitchers. Når den fremre foten treffer bakken, stoppes det lineære momentumet til underkroppen brått og overføres oppover den kinetiske kjeden.

Kreditt:Marinens friidrett

En god blybeinblokk; definert av høye bakkereaksjonskrefter (Guido og Werner, 2012) og større kneekstensjon på tidspunktet for maksimal ekstern rotasjon (van Trigt et al., 2018), er prediktiv for ballhastighet. Bakkereaksjonskrefter kan nå mer enn dobbel kroppsvekt i både vertikal og anterior til posterior (front til bak) retninger (Guido et al., 2012).

Med så høye krav til både styrke og bevegelighet på grunn av mengden kraft som må aksepteres og overføres, og forbenets ekstreme posisjon, er betydelig bevegelighet og styrke forutsetninger for en god blybeinblokk.

Mange pitchere prøver å jobbe med å forbedre lederbenet, hovedsakelig under kasteøvelser. Selv om kasteøvelser er en viktig brikke i puslespillet, uten den nødvendige styrken og mobiliteten, vil et ineffektivt ledeben være vanskelig å endre.

Hva gjør en god blyblokk?

Hvis vi bryter ned den ledende benblokken til de mest grunnleggende bevegelsene, er det en kombinasjon av et hoftehengsel, kneforlengelse og påfølgende intern rotasjon rundt den fremre hoften. Alle disse krever en baseline av styrke og mobilitet gjennom flere ledd og muskelgrupper.

Hoftehengslet krever tilstrekkelig bevegelsesområde for hoftefleksjon og hamstringlengde pluss eksentrisk (muskelforlengende) styrke. Uten denne styrken oppstår for mye knefleksjon, mye av den energien går tapt, og hastigheten tar et dykk.

Kneforlengelse krever tilstrekkelig hamstringslengde og quadriceps styrke slik at en kraftig samkontraksjon av hamstrings og quadriceps kan skje når fremre bein bærer vekt.

Til slutt krever intern rotasjon rundt fremre hofte, du gjettet riktig, tilstrekkelig bevegelsesområde for indre rotasjon av hoften.

For å gjøre mønsterendringer ved bruk av kasteøvelser, må du først sette deg opp med nødvendig mobilitet og styrke.

Indre hofterotasjon

Mange idrettsutøvere sliter med å "føle" eller forstå indre rotasjon av hoften. Denne øvelsen kan bidra til å gi dem umiddelbar tilbakemelding, samtidig som den forbedrer bevegelsesområdet. Hvis en idrettsutøver får en lett krampefølelse på utsiden av hoften, gjør han det riktig; hvis ikke, beveger han seg feil eller legger ikke maksimal innsats i bevegelsen.

Hoftefleksjon

Å sitte så lavt som mulig under denne øvelsen kan hjelpe idrettsutøvere å bli komfortable med å bevege seg inn og ut av mer ekstrem hoftefleksjon.

Hamstrings

Spesifisitet er en viktig brikke for å få overføring til feltet. Den delte holdningen, det helt utstrakte kneet og rotasjonskomponenten kan ikke bare bidra til å forbedre mobiliteten, men også hjelpe til med å mønstre en viktig del av forløsningen.

Mobilitet er ekstremt viktig, men det er styrke også. De jobber sammen for å hjelpe idrettsutøvere med å bevege seg gjennom de ekstreme bevegelsesområdene som er nødvendige som en del av en levering med høy hastighet.

La oss ta en titt på noen av styrkebevegelsene.

RDL-er og 1-bens RDL-er

RDL-er og 1-bens RDL-er er nyttige for å styrke hoftehengselmønsteret og utvikle styrken som er nødvendig for å påføre de fremre og bakre bremsekreftene som er tilstede ved høyhastighetsfødsler.

Split squat-varianter

Hver av variasjonene for split squat forbedres ensidig styrke og stabilitet ettersom det fremre beinet må kunne håndtere bakkereaksjonskrefter som er flere ganger kroppsvekten. Den isometriske delte knebøyen er den mest grunnleggende variasjonen av denne bevegelsen, og kan utvikles ved å legge til en bevegelseskomponent og deretter et større bevegelsesområde via bakfoten (større krav til hofteekstensjon) eller fremre fotheving (større krav til hoftefleksjon).

Avanserte bevegelser

Når et tilstrekkelig grunnlag for styrke og bevegelseskvalitet er bygget, kan den ledende benblokken trenes mer dynamisk.

1-beins bredt hopp for å hoppe tilbake

Denne brede hoppvariasjonen er flott for ikke bare å utvikle konsentrisk ensidig kraft, men også for å forbedre evnen til å akseptere og omdirigere den kraften. Tenk på de fremre til bakre bremsekreftene som er diskutert tidligere.

Lateral bundet for å hoppe tilbake

Den laterale bevegelsen for å hoppe tilbake ligner på det brede hoppet ovenfor, men nå jobber vi også med frontalplankraft. Dette er en litt mer spesifikk bevegelse som også legger til en rotasjonskomponent før landing.

Sidevendt delt skjærekast

Denne medisinballkastvariasjonen hjelper til med å mønstre rotasjon av overkroppen rundt et fast forben. Legg merke til at før jeg slipper ballen, stivner forbenet mitt, og jeg avslutter med overkroppen vendt mot veggen på grunn av min intensjon om å kaste ballen hardt.

Prøv disse og se hvordan de bidrar til å forbedre arbeidet ditt i felten.

Fotokreditt:xjben/iStock

LES MER:

• Slik øker du pitchingshastigheten din, del 1:Bygg styrke i underkroppen
• Hvorfor Jake Arrietas underkroppsstyrke er nøkkelen til hans suksess
• Justin Verlanders underkropps-styrke- og smidighetstreningsplan

[Vil du forbedre din ledende benblokk? Gjør dette på treningsstudioet: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051369.html ]