En nærmere titt på skuldersmerter

Noen ganger, og ubalanse i trening - for mye press, ikke nok trekk — kan forårsake skuldersmerter. Her er noen tips for å unngå smerter i fremtiden.

Sett tre, og smerten er der fortsatt. Men du vil heller hoppe inn i en levende vulkan enn å hoppe over benkedagen. Det er ingen sjanse for at du bøyer deg. Så du legger til mer vekt.

Sett fire, og "Houston, vi har et problem!"

For mange, scenarioet ovenfor er kjent. Et av de vanligste områdene som traineer skader er skulderen. Oftere enn ikke kan disse skadene forebygges. Med litt kunnskap og noen enkle tips, du kan redusere sannsynligheten for å få skulderproblemer igjen.

Forbedre thoraxmobilitet

La oss starte med en enkel test. Akkurat nå, uansett hvor du er, stå opp og nå mot taket så høyt du kan. Strekk og hold den posisjonen i 20 til 30 sekunder.

Alvor, gjør det. Denne artikkelen går ingen vei.

Velkommen tilbake. Føle seg bedre?

Nå, ikke bli sint, men den enkle øvelsen var ikke selve testen.

Antagelig, du har sittet foran datamaskinen din i hvem vet hvor lenge, og den lille øvelsen du nettopp utførte "tilbakestilte" ryggraden din og hjalp til med å motvirke den bøyde posisjonen som har ødelagt ryggen din de siste timene.

"Vi lever i et veldig fleksjonsbasert samfunn, " sa Mark Young, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og eier av MarkYoungTrainingSystems.com. "Og oftere enn ikke, med få unntak, alt vi kan gjøre for å bidra til å fremme mer ekstensjon - spesielt i midtryggen - lover ikke bare godt for skulderhelsen, men også for vår generelle holdning."

Når det er sagt, stå opp igjen. Denne gangen, selv om, med vilje rundt skuldrene fremover. Prøv nå å løfte armene opp over hodet ved å føre armene rett ut foran deg.

Litt vanskelig, Ikke sant?

Gjør nå det motsatte. Stå høyt, brystet ut, skulderbladene tilbake og deprimert. Tenk deg at du prøver å putte skulderbladene inn i baklommene. En gang til, prøv å løfte armene over hodet.

Denne gangen burde det vært uendelig mye lettere. Grunnen til det er enkel. Du reduserte kyphotic, eller avrundet, øvre ryggstilling, som plasserte skulderbladene dine i en mer fordelaktig posisjon, slik at de kan bevege seg lettere og optimalt.

Mens det er nyttig å stå høyt og strekke seg mot taket, to andre øvelser kan også hjelpe.

Firedoblet forlengelsesrotasjon

Knel på alle fire -- knærne rett under hoftene, hendene rett på linje med skuldrene, og haken tucked slik at nakken danner en rett linje med ryggraden.

Plasser høyre hånd bak hodet.

Hold venstre arm helt rett og sørg for at det ikke kommer noen bevegelse fra korsryggen, roter albuen på høyre arm mot venstre kne.

Derfra, strekk tilbake mot startposisjonen, "åpne opp" høyre side ved å kjøre den samme albuen mot taket og igjen sørge for at all bevegelse kommer fra midtryggen.

Gjør det samme med venstre hånd og albue.

Utfør to eller tre sett med åtte til 10 repetisjoner per side.

Benk thoracic spine Extension Mobilizations

Knel på gulvet med en pute under knærne og albuene på en benk. Derfra, bare rock tilbake slik at rumpa beveger seg mot den nedre delen av bena mens midtryggen samtidig synker ned i strekningen. Hold i en telling på 2 til 3 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen.

Utfør to eller tre sett med åtte til 10 repetisjoner.

Forbedre skulderstabiliteten

Selv om mobilitet midt i ryggen er avgjørende for den generelle skulderhelsen, skulderstabilitet er kanskje enda viktigere.

Å plassere skulderbladene i en mer fordelaktig posisjon - trukket ned og bakover - vil gå en lang vei mot å holde skulderleddet ditt lykkelig. Faktisk, så kontraintuitivt som det høres ut, bevegelse i skulderbladene er det som vanligvis forårsaker smertene dine.

La oss bruke benkpressen som eksempel. Dine skuldre er ditt anker, og de lar deg trygt (og effektivt) presse mer vekt. Å ha ustabile skuldre er som å prøve å skyte en kanon fra en kano.

Å styrke området rundt skulderbladene vil skape mer stabilitet, som vil forbedre ikke bare din generelle skulderfunksjon, men også benkpressen din.

En øvelse å legge til arsenalet ditt er den stående skulderen W. Popularisert av Mike Reinold, hovedatletisk trener og fysioterapeut for Boston Red Sox, den stående skulderen W er en øvelse for å hjelpe skuldrene og alle de små musklene som beskytter rotatorcuffen.

For å utføre den stående skulderen W, ta tak i et stykke gummislange med hendene omtrent i skulderbreddes avstand mens du holder tommelen opp, i stedet for å peke dem tilbake. Dette siste punktet, som Reinold forklarer, er viktig.

Hold albuene limt til sidene, roter armene utover for å ligne bokstaven "W." Sørg for å klemme setemusklene dine slik at du ikke kompenserer og bruker noe kroppsspråk. Hold i 1 til 2 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen.

Gjør to eller tre sett med åtte til 10 repetisjoner.

Slutt å benke

Benkpressen:Dette utstyret ser ut til å holde en viss, uimotståelig makt over mange treningsentusiaster. For disse menneskene – og de er vanligvis menn – gjelder ikke sunn fornuft. Når du møter ubehag i skulderen, uansett hvor vond smerte er, de er fortsatt absolutt tvunget til å ta på seg benkpressen.

Det finnes et kompromiss, derimot. Treningseksperter understreker ofte viktigheten av strukturell balanse i programmering; det er, for hver treningsbevegelse du utfører, du bør utføre en lik og motsatt treningsbevegelse. Så, for eksempel, hvis du utfører en skyvebevegelse som benkpress, du bør også utføre en trekkebevegelse som er rettet mot øvre ryggmuskler, som en rad.

Generelt, å bruke en-til-en push-to-pull-forhold er en god idé. Så for hvert sett med benkpress, gjør like mange rader. Men for de med skulderproblemer, det er ofte fordelaktig å bruke et forhold på 1:2 eller til og med 1:3 mellom skyvebevegelser og trekkebevegelser.

I en forstand, ved å fokusere på flere trekkeøvelser, du opphever ubalansene som førte til skulderproblemer i utgangspunktet.

Så en typisk dag på overkroppen kan se omtrent slik ut:

A1. Pullups med nøytralt grep:4x5 -- trekkebevegelse A2. Benkpress:3x5 -- skyvebevegelse B1. Sittende kabelrekke:3x10 -- trekkbevegelse B2. Halvknelende kabelløft:3x8/side -- kjernestabilitet C1. Firedobede forlengelsesrotasjoner:3x8/side -- thorax mobilitet C2. Stående skulder B:3x10 -- rotatormansjett

Gjør flere pushups?

Når det gjelder effektive øvelser, pushups rangerer rett der oppe med "de store guttene" som knebøy, markløft og chinups for å nevne noen. Pushups blir vanligvis ignorert fullstendig fordi de anses som "for tøffe" sammenlignet med - hva annet? -- benkpressen.

Tross alt, hva er så bra med pushups?

For nybegynnere, de bidrar til å utvikle styrke i overkroppen. Uten utstyr i det hele tatt, du er i stand til å jobbe med brystet, skuldre og triceps, så vel som kjernen din.

I tillegg, i motsetning til benkpress, som er en åpen kjedeøvelse -- det vil si, hendene dine er frie til å bevege seg -- pushups er en lukket kjedeøvelse, hvilken, blant annet, er fordelaktig skulderhelse generelt.

Tenk på det på denne måten:Når du benkpress, skulderbladene dine er ganske mye limt til benken, ute av stand til å bevege seg.

Omvendt, med pushups, hendene dine beveger seg ikke. Skulderbladene er "ulimte" og er i stand til å jobbe seg gjennom sitt normale bevegelsesområde.

Pushups er en av de mest allsidige øvelsene som finnes. For mange, kroppsvekt alene vil være utfordrende nok. Men de som er mer avanserte kan legge til motstandsbånd, kjeder eller vektvester til øvelsen for større belastning.