Hvordan styrke skulderen med en labral tåre

Etter en diagnose av en labral eller SLAP tåre (Superior Labral tåre fra anterior til posterior) av legen din, følg din foreskrevne behandlingsplan. Trener med revet kjønnsorgan, brusken som hjelper til med å holde skulderleddet sammen, vil gjøre det verre, og kan føre til at du trenger kirurgi. Etter behandling, noen få øvelser vil styrke musklene rundt skulderleddet ditt, hjelper deg å helbrede og motstå sjansene dine for å pådra deg en ekstra rift. Skulle du føle smerte under noen av øvelsene, slutte å trene umiddelbart. Skulle smertene vedvare, rådfør deg med legen din.

Innledende gjenoppretting

Stå med ryggen flat mot en vegg. Strekk armene rett over hodet. Mens du holder albuene og underarmene flate mot veggen, trekk albuene nedover veggen mens du holder underarmene vertikale og flate mot veggen. Albuene dine bør bevege seg i en bue når dette skjer. Gå tilbake til startposisjonen din.

Hold armene rett ut til sidene, håndflatene vendt ned. Hold denne posisjonen i minst ett minutt. Gjenta minst fem ganger.

Hold armene rett ut til sidene, håndflatene vendt ned. Uten å bøye albuene, roter armene i en sirkel i 30 sekunder. Bytt deretter retning og roter den andre retningen. Fortsett med denne protokollen på daglig basis til du kan gjøre det uten smerte.

Rehabilitering

Styrk de eksterne rotatorene dine - muskler som hjelper til med å stabilisere skulderleddet ditt - ved å utføre eksterne rotasjoner med hantel. Liggende på den ene siden hold en lett manual i hånden på overarmen. Legg et håndkle under arbeidsarmen mot siden din, og pek armen rett ned. Bøy albuen 90 grader, la deretter hånden din med manualen i bevege seg mot gulvet uten å bevege overarmen. Roter underarmen opp igjen så langt du kan. Gjenta denne øvelsen i tre sett med 15 til 20 repetisjoner.

Utfør ekstra øvelser for eksterne rotatorer ved hjelp av et motstandsbånd. Fest båndet til en solid støtte og sett deg på gulvet. Hvil armen på en overflate som lar den stikke rett ut til siden. Grip båndet med denne armen med et overhåndsgrep og bøy albuen 90 grader, til underarmen din peker i samme retning som båndet. Roter armen mot motstanden til båndet til underarmen peker mot taket. Ingen annen bevegelse av armen din skal finne sted. Utfør denne øvelsen i tre sett med 15 til 20 repetisjoner.

Styrk dine interne rotatorer ved hjelp av et motstandsbånd. Fest båndet til et fast punkt, ta tak i båndet og gå bort til det ikke er noe slakk igjen i båndet. Stikk albuen tett inn til siden, og stå slik at underarmen peker i samme retning som båndet. Roter overarmen, beveger underarmen over kroppen gjennom det fulle bevegelsesområdet som mulig, deretter gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Utfør denne øvelsen i tre sett med 15 til 20 repetisjoner.

Tren både interne og eksterne rotatorer tre ganger i uken, men med en hviledag mellom hver treningsøkt.

Tips

Se deg selv i et speil for å sikre at overarmen ikke beveger seg annet enn å rotere.

Advarsler

Utfør ingen andre øvelser som belaster skulderen din før du er godkjent av legen din og fysioterapeuten. Ellers, potensialet ditt for ny skade øker, og du vil bli mye bedre kjent med begge.

[Hvordan styrke skulderen med en labral tåre: https://no.sportsfitness.win/rekreasjon/annet-Aktiviteter/1004046096.html ]