Hva du bør spise før en fotballkamp for optimal ytelse

av Casey Ames, Hovedtrener hos Optimal Soccer

Vi prøver å spise perfekt for å optimere spillet vårt hele tiden, men ofte er det vanskelig å være 100 %, og noen ganger holder det oss tilregnelig å være på ca. 85-90% perfekt og la oss vakle litt. Hvis du ikke kan gjøre 100 % hele tiden, du bør i det minste prøve å gjøre det for spilledager.

Målet med dette innlegget er å svare på spørsmålet vi alle stiller, "hva bør jeg spise før en fotballkamp?"

Hvis du følger prinsippene nedenfor, du vil komme inn i en kamp mentalt og fysisk forberedt. Å ta ernæringen din på spilledagen på alvor vil gi deg det solide grunnlaget for å vise alt det harde arbeidet du har lagt ned på trening.

Beste måltidsprinsipper før spillet

Innhold [vis]

La oss begynne med å se på hva du trenger av kroppen din i løpet av spilletid og jobbe oss bakover for å se hvordan matvalgene våre kan optimere kroppene våre for å møte kravene

Vi vil ha vår glykogenlagre i musklene våre for å være fulle og klare for våre eksplosive bevegelser. Dette vil holde musklene våre i gang hele kampen.

Vi vil føle seg lett , med blodet vårt som sirkulerer gjennom hele kroppen og ikke i magen som fordøyer måltider.

Vi ønsker å være fullstendig hydrert , bortsett fra uten følelsen av vannvekt i magen.

Vi ønsker å ha betydelig kalium for å unngå muskelkramper.

Vi ønsker å ha massevis av aminosyrer i systemet vårt slik at vi kan unngå å bryte ned muskler for å få aminosyrene vi trenger til energi.

Vi ønsker å komme inn med høy energi og årvåkenhet , men med en rolig følelse av fokus .

Vi ønsker å komme inn selvsikker og klar til å kjempe til døden , men med en helhetlig følelse av sinnsro , ikke for forsterket og ikke for avslappet.

For å komme inn i et spill som dette, vi må vende oss til ernæring. I tillegg til trening, ernæring vil være en av de beste måtene å forberede seg til kampene våre på. La oss nå se på hver del individuelt og se nøyaktig hvordan vi kan oppnå det gjennom mat.

Full glykogenlagring

Glykogen er måten kroppen vår lagrer karbohydrater på i musklene våre. Jeg forklarer det mer i dybden her, men bare vit at denne energien brukes til eksplosive bevegelser, så vi vil ha det helt fullt å gå inn i et spill. Dette vil kreve å evaluere hvordan du har kommet deg og spist de siste dagene. Hvis du prøver å erstatte alt glykogen i musklene på spilledagen, da vil du bli tvunget til å øke blodsukkeret ditt ved høyt karboinntak, som vi alle vet fører til et raskt blodsukkerfall.

For en 90 minutters kamp, du vil ha et jevnt blodsukkernivå, noe som betyr at du bør fylle kroppen med glykogen kvelden før, avhengig av aktivitetene dine og karbohydratinntaket de siste ukene.

"Karbolasting" kvelden før en kamp når musklene dine allerede er uthvilt og fylt med glykogen og leveren din har rikelig med karbohydrater for normal kroppsfunksjon, vil bare føre til at de ekstra karbohydratene lagres som fett. Vi ønsker ikke å gå inn i et spill med ekstra vekt som bremser oss.

De fleste spillere har dagen før kamp til å ha en lett trening, gå over taktikk og fortsett muskelgjenoppretting fra de tøffe øvelsene som forbereder seg til den kommende kampen. Dette betyr at kroppen din ikke har så stor glykogenmangel. Dette vil kreve litt planlegging fra din side. Musklene dine lagrer rundt 300 til 400 gram karbohydrater, og en fotballtrening tømmer omtrent halvparten av det. Så tenk på treningsplanen din og maten din for dagene frem til kampdagen for å gi deg en ide om hvordan karbohydratinntaket ditt bør se ut.

Så, hvis glykogenlagrene dine er fulle morgenen av spillet, da er det perfekt. Det betyr at du bare trenger langsommere karbohydrater som grønnsaker og frukt. Mens frukt er fruktose, en type sukker, de fordøyes ikke like raskt som de fleste karbohydrater på grunn av fiberen i dem. Også, spise frukt eller karbohydrater generelt, med protein og fett bremser fordøyelsen av karbohydrater, som igjen bidrar til å undertrykke og spike insulin.

Karbohydratkildene jeg anbefaler for spilledagen er spinat og grønnkål. De er fulle av fiber, er saktefordøyelige karbohydrater og er ekstremt næringsrike, spesielt grønnkål (1).

Jeg ville også spist en banan til frokost. Høy i fiber og kalium, det vil bidra til å gi kroppen glukosen den trenger for å fungere slik at kroppen kjører på alle sylindre. En banan før oppvarming kan også hjelpe. Siden den er høy i fiber, insulinresponsen vil ikke være stor, men det vil legge til litt ekstra glukose i systemet rett før du begynner å bruke glykogenlagrene i musklene.

Et ekstra tips for lavere insulinrespons er kanel. Finn en måte å legge det til i morgenen din, og det vil hjelpe blodsukkerresponsen og energinivået ditt gjennom hele spillet (2).

Følelse av lys

Vi ønsker å føle oss lette når vi går inn i en kamp. Jeg vet at hver spiller har hatt minst én trening der han eller hun spiste for mye for tett til å trene og så ble syk under den. Når du spiser et stort måltid, kroppen sender mer blod til magen for å hjelpe med fordøyelsen. Det er ikke dette vi ønsker. Vi trenger blodet vårt for å gå til musklene og hjernen vår, slik at vi kan prestere atletisk og mentalt optimalt.

For å unngå denne syke og tunge følelsen, vi må spise vårt siste måltid 3-4 timer før spilletid. Dette vil gi kroppen din god tid til å fordøye det, få ut avfallet og få næringsstoffene til å sirkulere gjennom kroppen din. Denne timingen avhenger av hva og hvor mye du spiser. Jeg foretrekker å ha smoothies som mitt siste måltid, så jeg har en tendens til å sikte på å fullføre dem rett rundt 3 timer før kampen, siden de fordøyes raskere fordi de er i flytende form. Hvis du spiser et solid måltid, da vil du gi deg selv tid. Denne timingen avhenger også av individers metabolisme, men 3-4 timers vindu er der du bør begynne å eksperimentere på, prøver å få ned timingen for deg selv bedre og bedre for hver kamp.

Som jeg nevnte ovenfor, hvis du vil ha litt etter dette siste måltidet, en banan før spilletid ville være bra, sammen med en håndfull nøtter. Sørg for at det ikke er noe stort som vil ta ressursene til blodet som sirkulerer bort fra musklene og hjernen.
Full hydrering

Å være fullstendig hydrert er nesten for nødvendig å forklare, men det er poeng til hydrering som vi må være oppmerksomme på. Å være moderat dehydrert, 2 % av kroppsvæskene dine, har drastiske effekter på ytelsen din, redusere utholdenhet med opptil 30 % (3). Vi presterer bedre når vi er fullstendig hydrerte. Enkelt og greit. Vi bør drikke så mye vann som mulig kvelden før og morgenen av en kamp. Derimot, for mye vann i magen når vi skal leke kan føre til en tung følelse og noen ganger sidekramper. For å unngå at vann spruter rundt i magen, vi bør trappe ned tungt væskeinntak ca. 45 minutter før en kamp. Dette handler om hvor lang tid det tar for vannet å komme gjennom systemet ditt.

Prøv å drikke omtrent en liter vann om dagen.

Unngå muskelkramper

Det er ikke noe mer pinlig enn å krampe opp mens du spiller fotball. Alle skynder seg for å se om du har skadet deg selv, og du må skammelig fortelle dem, det er en krampe. En krampe er rett og slett mangel på forberedelse. Du hydrerer ikke ordentlig og du får ikke nok elektrolytter, typisk kalium og natrium (4). Med tipsene ovenfor, Jeg har allerede anbefalt en banan før kampen og rikelig med vann. Dette, kombinert med rikelig med glykogenlagring, fysisk forberedelse gjennom trening og å ha litt salt til frokosten eller i en sportsdrikk vil forhindre at du får kramper under en kamp og gjør deg selv flau, fordi du er bedre enn det.

Aminosyrer

Kroppen din bruker aminosyrer til nesten alle kroppsfunksjoner, og når du presser kroppen din i en fotballkamp, kroppen din trenger aminosyrer mer enn noen gang. Hvis du ikke har aminosyrer lett tilgjengelig for kroppen din å bruke, det går katabolsk. Katabolsk betyr at kroppen din begynner å bryte ned proteinene som utgjør musklene dine for å få de aminosyrene den trenger, og ja, dette er så ille som det høres ut. Jeg går i dybden med aminosyrer og proteiner her.

Derimot, gjennom riktig ernæring, vi kan unngå at kroppen vår blir katabolsk sammen med muskelsårheten som følger med. Dette begynner med å få aminosyrer i kroppen med vårt siste måltid. Som jeg har dekket tidligere om aminosyrer, dyrene er vår beste kilde til dem. Selv om bacon og biff ikke bør være våre første måltider på grunn av deres høyere krav til fordøyelse, vi kan gå for egg og litt skinke. Egg er ikke bare en god kilde til protein, de er fulle av næringsstoffer som protein, Vitamin d, Vitamin A, Vitamin B2 og jod som kroppen vår elsker og mettet fett, som jeg har snakket om er faktisk veldig bra for oss (5). 2-4 egg om morgenen av et spill vil gi deg aminosyrer og næringsstoffer for å holde kroppen i høygir i 90 minutter.

Et ekstra tips:BCAA, eller forgrenede aminosyrer, er et flott alternativ for ekstra forsikring mot å bli katabolsk (6). Siden de er rene aminosyrer, du kan ta dem nærmere spilletid, siden de er ekstremt lette å fordøye på grunn av den forgrenede kjeden. De vil hjelpe deg med å unngå muskelnedbrytning sammen med å forbedre muskelrestitusjonen din. BCAA er lovlig for college-spillere å ta, derimot, de er ikke lovlige for høyskoler å gi til sine spillere.

En annen grunn til å sørge for at du får i deg rikelig med protein i det siste måltidet er for den spesifikke aminosyren tyrosin, som fremmer signalstoffet dopamin (7). Naturligvis øker du dopamin, vil du holde deg våken, motivert og energisk i timevis etter måltidet.

Høy energi, varsling, likevel fokusert

Det er her ting begynner å bli gøy. Å forberede seg mentalt til et spill gjennom matvalg diskuteres egentlig ikke så ofte, men det er faktisk overraskende effekten mat har på tankegangen din. Din tenkning og humør er basert på tilstedeværelsen av hormoner og nevrotransmittere i kroppen din, og selv om dette høres komplisert ut, det er ikke.

For å få mentaliteten til å ha mye energi og årvåkenhet, men å kunne fokusere all denne energien mot spillet kommer fra å balansere ut den mindre koffeinen som kommer fra te med de avslappende og fokuserende kjemikaliene i den. Å drikke grønn te har vist seg å gjøre dette på grunn av dets lave koffein kombinert med dets høye nivåer av L-Theanine (8). Nå kan du få en forbedret effekt av denne høyenergi-våkenheten med en generell følelse av ro ved å drikke kaffe og supplere med L-Theanine, siden vanlig grønn te ikke har mye koffein i seg, og L-Theanin-nivåene er ikke så høye. Doseringen du ønsker for dette vil være 100 mg L-Theanine per kopp Joe.

Et annet alternativ er å drikke Yerba Mate-te. Yerba kompis, som er en tradisjonell søramerikansk te, som gir lignende effekter av årvåkenhet, energi og fokus (9).

Disse alternativene vil gjøre at du føler deg veldig våken, men uten uro og mangel på fokus som noen ganger kommer fra inntak av koffein.

En følelse av dominans og selvtillit

Du ønsker å gå inn i et spill med selvtillit og svir om at du kommer til å vinne. Ingen spørsmål, enkelt og greit, du kommer til å vinne spillet. Mens denne følelsen ofte avles til spillere, det finnes måter matvarer kan hjelpe deg med å drive og selvtillit gjennom å fremme de riktige hormonene og nevrotransmitterne.

Testosteron. Alle har hørt om det, men vet du hva den er ansvarlig for og hvordan du kan markedsføre den? Testosteron er et steroidhormon som for fotballspillere, er viktig på grunn av dens effekt på aggresjon. Høyere testosteronnivåer vil ikke bare få deg til å kjempe hardere, men de vil få deg til å ønske å hevde dominansen din mer.

Vi kan øke testosteronet vårt gjennom sunt fett. Kolesterolet i fett er en forløper til testosteron, og et løft av det gjennom fett som et fiskeoljetilskudd, avokado eller kokosnøttolje vil hjelpe til med å gi deg litt ekstra svimmelhet når du går inn på banen.

Derimot, vi kan ikke bare se rødt når vi spiller fotball. Hvis vi bare er aggressive og ikke balanserer det med en følelse av ro, da kommer vi ikke til å spille vårt beste. Å følge instruksjonene ovenfor om å drikke te før et spill kan hjelpe deg med å holde roen samtidig som vi legger aggresjon til spillet vårt. Også, vi kan øke serotonin, som er en nevrotransmitter som fremmer ro, gjennom et par måter. Den ene er å få solid søvn. 7-8 timer, i fullstendig mørke er den beste måten å holde serotoninnivået høyt på (10). Når det gjelder mat, avokado, mandler, kiwi og bananer har alle aminosyren tryptofan, som er nøkkelingrediensen for å lage serotonin i kroppen din (11).

Ekstra tips:Spis en spiseskje honning før sengetid for å drastisk forbedre søvnkvaliteten (12).

Eksempler på hva du skal spise før en fotballkamp

Så vi har nettopp dekket mange måter å forberede deg på å komme inn i et spill så forberedt som mulig. La oss nå se på et par måter vi kan implementere dette i praksis.

La oss bruke et spill klokken 1 for vårt eksempel.

Arbeid bakover, dette betyr at vi ønsker at vårt siste måltid før kampen skal være mellom 9-10, som vil gi oss god tid til å fordøye.

Første eksempel:

Ved oppvåkning:

• Få i deg 2 glass vann innen en halvtime etter oppvåkning. Du brukte nettopp 7-8 timer på å ikke drikke vann, og spillet ditt kommer opp.

09:00

• 3-4 eggerøre med grønnsaker og skiver avokado.

  • Eggene har de essensielle aminosyrene vi trenger for å gi energi til musklene våre og er nok kalorier til å gi oss energi til spillet.

  • Ikke spar på eggene med eggehviter. Siden avokado er et enumettet fett, vi trenger eggeplommene for vårt mettede fett for å hjelpe med å fremme testosteron og langvarig energi

  • Last av på grønnsakene i røra. Jeg liker å sautere dem i olivenolje før du tilsetter eggene. Disse vil gi sakte frigjørende karbohydrater.

    • Tomater

    • Paprika

    • Spinat

    • Sopp

    • Oliven

    • Løk

• En skål med frukt

  • Frukt vil bidra til å gi vitaminer og mineraler som hjelper kroppen din til å fungere som normalt.

  • Disse fruktene vil gi mer karbohydrater til kroppen din, og siden de blir spist med fett og protein, de vil fordøye langsommere enn om de blir spist alene.

• Hvis du ikke har fylt opp muskelglykogenlagrene på riktig måte de siste par dagene, da kan en liten side havregrøt hjelpe.

  • Få vanlig havre og kok dem. Ikke bruk den elendige havregryn med rare smaker tilsatt.

  • Tilsetning av bær og rosiner er også et godt tilskudd for litt mer karbohydrater.

• Sørg for å ha et par glass vann til frokosten. På dette punktet, du bør drikke vann kontinuerlig.

11.00

• Du må være ute om en time for oppvarming, så nå er et godt tidspunkt å dra nytte av fordelene med te.

  • Er det en kald dag? Så brygg opp litt Yerba Mate, grønn te eller kaffe, men pass på å pare kaffen med L-Theanine, å ikke overstimulere deg selv.

  • Spille på en varm dag? Tilbered teen kvelden før og sett den i kjøleskapet. Isteen vil ha samme effekt som varm te, så det er ikke nødvendig å unngå denne fordelen på grunn av været.

  • Bland litt kanel med teene dine.

12.00

• Det er på tide å gå ut på banen og begynne oppvarmingen.

  • Spis en halv banan og ta 10 mg BCAA

    • Bananen vil hjelpe med serotoninproduksjonen, kaliumnivåer og en ny økning av karbohydrater i siste liten.

    • BCAA vil hjelpe kroppen din til å unngå å bryte ned musklene dine for energibehov, som vil hjelpe med ømhet etter spill og redusere muskeltap

13.00 - Spilletid

• Tygg peppermyntegummi under oppvarming eller under spillet.

  • Tyggegummi i 10 sekunder har vist seg å forbedre reaksjonstiden med 7 % i opptil 15 minutter, fordi når du tygger, du stimulerer promotorcortex, som forbereder hjernen din for bevegelse og reaksjon (13).

    • I studien, deltakernes reaksjonstid øker i gjennomsnitt med 36 millisekunder. Et straffespark tar omtrent 50 millisekunder å nå mållinjen. Millisekunder kan gjøre en forskjell.

    • Lukten av peppermynte øker kraftuttaket, inkludert kjørehastighet (14).

• Hvis du drikker sportsdrikker under spill, fryse dem delvis ned.

  • Å drikke sportsdrikker i slushy form ble vist å forbedre treningsutholdenheten med 10 % (15).

Å spise som dette vil forberede deg skikkelig til et spill. En annen måte du kan forberede deg på, som jeg foretrekker, er med en smoothie. Ingen av dem er bedre enn den andre er, men jeg føler meg lettere etter smoothie enn å spise en solid frokost, men andre spillere liker kanskje følelsen av å fylle seg noen timer før kampen eller spise noe varmt som eksemplet ovenfor ville gitt.

Min pre-game smoothie (husk siden det ikke er fast føde å ha den nærmere 3 timer til spilletid enn 4).

• 1,5 kopper mandelmelk

• 1 kopp eggehviter

  • Jeg vet jeg sa tidlig, ikke spar på eggeplommen, men kokosolje gir det mettede fettet som trengs i denne smoothien

• 1 kopp vann

• 30 gram myseproteinisolat

• ½ kopp spinat

• ½ kopp grønnkål

• 2 ss kakaopulver

  • Kakaopulver er kjempegodt, og jeg skal snakke om det i fremtiden. Men foreløpig burde denne artikkelen være nok til å forklare hvorfor.

• 3 ss mandelsmør

  • Mandler er bedre for deg enn peanøtter, men det er dyrere, så ikke føl deg dårlig med peanøttsmør hvis budsjettene er stramme

• 2 ts kanel

• 2 ts gurkemeie

  • Curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, er den mest anti-inflammatoriske maten i verden, og den er anti-katabolisk (16).

• ½ av en avokado

• 1 ss kokosolje

• 1 frossen banan

• ½ kopp blåbær

Nå mens denne smoothien ser ut til å være et sammensurium av tilfeldig mat, Jeg har valgt dem alle for å fylle et spesifikt behov for en fotballspillers behov. Og overraskende nok, som jeg har tvunget noen av mine tidligere lagkamerater til å innse, det smaker ikke ekkelt. Kakaopulveret, mandelsmør og banan er drivsmakene i den. Også hvis du får et smaksatt proteinpulver, som vil gi mer smak, men jeg foretrekker å gå med den med minst mulig ingredienser.

Med denne smoothien, Jeg ville fortsette med resten av spiseplanen som jeg listet opp i det første eksemplet.

Så der har du det. Den ultimate ernæringsforberedelsen til en dag. Hvis det er nytt for deg å spise på denne måten før et spill, Jeg anbefaler å teste det før trening. Hvis å spise som dette er annerledes for deg, eksperimentere med praksis, og deretter gå til spill. Når du begynner å spise på denne måten, du vil bli overrasket over forskjellen dette vil gjøre i spillet ditt. Din energi vil være høy, du vil føle deg lett, våken og aggressiv, men likevel avslappet og sammensatt på samme tid, og det vil vare hele spillet.

Takk for at du leste! Til neste gang,

Casey

Hovedtrener hos Optimal Soccer

[Hva du bør spise før en fotballkamp for optimal ytelse: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044828.html ]