Treningsplan:Tilbake til svømming etter en pause

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du kommer tilbake til svømming etter noen uker (eller kanskje måneder eller år) ute av vannet, føler du sannsynligvis en myriade av ting - kanskje spenning, men sannsynligvis også litt frykt og angst. Vil du huske hvordan du svømmer? Vil det føles forferdelig? Hva om du har mistet all følelsen for vannet? Selv om noen av disse tankene og følelsene kan være gyldige, er det dessverre ingen enkel måte å få tilbake svømmekondisjonen på, og når det kommer til svømming i åpent vann, er det ikke bare kondisjon – det er en rekke ekstra ferdigheter å finpusse og øve på. også (og så øv litt til).

RELATERT: Mestre triatlon svømmetrening

Triatlonsvømmetrener, åpenvannsguru og Triathlonsvømming forfatter Gerry Rodrigues anbefaler å gå tilbake til vannet – enten det er bassenget eller havet, innsjøer eller elver – gradvis, med forsiktighet og sikkerhet i forkant. Hans tips for å komme tilbake til svømming etter en pause:

Start i bassenget, ikke åpent vann

"Hvis du har tilgang til både basseng og åpent vann, er det langt bedre og tryggere å gå tilbake til bassenget først," sier Rodrigues. "Hvis du ikke har noe alternativ og det bare er åpent vann tilgjengelig, så gjør selvfølgelig det, men sikkerheten må være avgjørende." Svøm med en kompis eller noen treningspartnere. Hvis du må svømme alene, bruk en flyteanordning for å svømme i åpent vann slik at du lett kan ses. Hvis du ikke er en sterk svømmer og ikke har svømt på 10 uker eller mer, kan det være farlig å gå rett til åpent vann.

RELATERT: De 7 viktigste aspektene ved frisvømming

Svøm tre ganger i uken

Uansett om du svømmer ved bassenget eller i åpent vann, anbefaler Rodrigues en jevn og kontrollert treningstilnærming i disse tidlige ukene tilbake – nå er ikke tiden for å starte et aggressivt treningsregime. Han anbefaler på det sterkeste å bare fokusere på de tre første ukene til å begynne med, med mål om å svømme tre ganger i uken de første tre ukene, ved å bruke treningsøktene nedenfor.

"Ideelt sett ville du gjort alle disse øktene i bassenget, men hvis du ikke har det alternativet tilgjengelig, kan disse treningsøktene også tilpasses for åpent vann," sa han.

RELATERT: Triatletguiden for å gå fra bassenget til åpent vann

La tilpasning skje

«Tre ganger i uken i tre uker»-tilnærmingen er en som Rodrigues har prøvd og testet med de mange tusen triatletene han har trent, og dateres tilbake til tidlig på 1980-tallet. "Det er tidslinjen som vi vanligvis ser tilpasning skje gjennom. Disse treningsøktene gjennom de første tre ukene føles kanskje ikke bra, men de vil hjelpe deg tilbake til et bra sted.»

Han sa at treningsøktene og retur-til-svømming-tilnærmingen som er skissert her, ligner på grunnfasen han vanligvis starter i januar med utøverne han trener, bortsett fra at det er svært sjelden at idrettsutøvere går inn i den fasen med 10 eller flere uker ute av vannet. "Av denne grunn ønsker vi å komme tilbake og gjøre ting litt enklere enn normalt." Bruk disse svømmesettene for å komme tilbake i form etter en pause.

Hvordan begynne å svømme etter en pause:Uke 1

"Jeg vil vanligvis aldri gå inn for en jevn svømming på 30 minutter kontinuerlig svømming, det er vanligvis det jeg ville betraktet som en "lav verdi" svømmetrening, men hvis du kommer tilbake til vannet etter en lang tid borte, er denne typen trening perfekt start, sier Rodrigues. "Det må være en "gjenbekjentskaps"-økt med lav intensitet, hvor du blir vant til å bevege kroppen din gjennom vann igjen, og alt er lavt stress. Den første uken tilbake i vannet, enten det er basseng eller åpent vann, bør alt bare være 30-40 minutter med jevn svømming, alt med lav intensitet.»

Selvfølgelig, hvis svømming i havet og forholdene ikke bidrar til enkel "lavstress" svømming, kan du skyve treningen til en annen tid når forholdene er tryggere og roligere.

RELATERT: Svømmefrykt i åpent vann:Hvordan overvinne det

Hvordan begynne å svømme etter en pause:uke 2 og 3

I den andre og tredje uken tilbake i vannet, kan du begynne å endre fargen på treningsøktene litt, sa Rodrigues. "Nå er det et godt tidspunkt å introdusere noen lysintervaller, enten det er i bassenget eller åpent vann. Øktene skal generelt være enkle med et lite dryss av intensitet. Og ikke bli skremt, men pulsen din vil øke lett fordi du rett og slett ikke er vant til å være i vannet.»

RELATERT: Slik forbereder du deg på optimale svømmetreninger

Treningsplan for retur til svømming

Uke 1 treningsøkt (basseng eller åpent vann):

30-40 minutter kontinuerlig lavintensitetssvømming

Uke 2, bassengtrening:

Oppvarming:10 minutter lett svømming

Hovedsett:Ca. 18–20 minutter lang, som 8, 10 eller 12 x 100* med 15–20 sekunder hvile mellom hver repetisjon @ 75 % innsats, absolutt ingenting over 80 %

* (antall 100 er avhengig av evne/kondisjon)

Nedkjøling:10-15 minutters trekk, med fokus på god justering

Uke 2, treningsøkt i åpent vann:

Oppvarming:10 minutter lett svømming, øving på syn hvert 6.–10. slag

Hovedsett:Ca. 18-20 minutter lang, svømming i en sekk, hver svømmer tar den etter tur foran og øker innsatsen til 80 % for 50 slag når den er der, roterer deretter til baksiden av sekken og reduserer anstrengelsen

Nedkjøling:10 minutter avslappet svømming, fokus på kroppsposisjon og øving på syn hvert sjette slag 

I den tredje uken tilbake i vannet, bør du begynne å føle litt fortrolighet og få tilbake litt følelse for vannet, men ikke få panikk hvis du ikke er det. Hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det, kan du begynne å lage intervaller litt lengre. I bassenget kan dette se ut som et hovedpyramidesett på 400, 300, 200, 100, og mer avanserte svømmere kan ha to hovedsett, som dekker 2K (høyst) for det totale hovedsettet.

Uke 3, bassengtrening:

Oppvarming:10 minutter lett svømming

Hovedsett:400, 300, 200, 100 – tar 15 sekunders hvile mellom repetisjonene. Mer avanserte svømmere kunne gjøre:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 med hvileintervaller som følger:10-15 sekunder hvile etter 100, 30 sekunder etter 200, 45 sekunder etter 300. forrige uke, bør innsatsen ikke gå over 80 %.

Nedkjøling:10-15 minutters trekk, med fokus på god justering

Uke 3, eksempel treningsøkt i åpent vann:

Oppvarming:10 minutter lett svømming, øving på syn hvert 6.–10. slag

Hovedsett:

1 x 5 minutters svømming @ 75 % anstrengelse hvert 6.-10. slag.

1 minutt lett svømming.

8 x (50 slag @ 85 % innsats ved å se hvert 6. slag; ikke mindre. Gjenvinn 20 slag veldig enkelt).

Hvil og restituer 1 minutt lett etter siste runde.

Gjenta 3 sykluser gjennom. En syklus er både 5 minutters svømming og serien med 50 slag høyere innsats.

Nedkjøling:

Lett 5 minutters svømming, ikke et hardt slag.

RELATERT: Svømmetrening fra trener Sara McLarty

Rodrigues la til:"Nyt svømmingen din og ikke gjør disse første øktene lenger enn en time. Utover det, se på målene dine og bruk dette som motivasjon.”

[Treningsplan:Tilbake til svømming etter en pause: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054585.html ]