Fordelene ved å øke hastigheten på restitusjonen i intervalltreningsøkter

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

De fleste løpere og trenere har en tendens til å fokusere utelukkende på de raske delene av en intervalltrening, og vie lite omtanke eller vekt på restitusjonsperioden mellom repetisjonene. Med andre ord, direktiver for intervalltrening vil ofte diktere den nøyaktige varigheten og intensiteten (eller tempoet) for den raske repetisjonen (f.eks. "8 x 400 meter i 5K løpstempo"), men bare varighet eller distanse for restitusjonsintervallet (f.eks. «1 minutt hvile» eller «200 meter jogg»).

Som et resultat er restitusjonsintervaller ofte en ettertanke - en hvileperiode der intensitet er irrelevant. Ved å refokusere på restitusjonsdelen av intervalltreningsøktene kan imidlertid løpere oppnå et bredere spekter av fordeler. Nærmere bestemt når intensiteten av restitusjonsintervallet vurderes i tillegg til varigheten, kan du dramatisk endre treningseffekten av en treningsøkt.

"Når du ser på treningsøkter, er folk mesteparten av tiden bare opptatt av hastigheten og lengden på [repetisjonen] ... og restitusjonsdelen blir på en måte neglisjert," forklarer University of Houston langrennstrener Steve Magness, som også trener en liten stall av post-kollegiale eliteidrettsutøvere. "Jeg tror det er en feil fordi hvordan du manipulerer restitusjonsdelen kan diktere hvordan du føler deg under selve kjøringen av [det raske segmentet]. Du kan manipulere stressresponsen ved å ikke manipulere noe annet enn restitusjonsdelen.”

Nøkkelen til å revurdere restitusjonsintervallene er å visualisere dem ikke som hvile, men snarere som en "float" - et aerobic-tempo av høy kvalitet som er litt langsommere enn et tradisjonelt tempo, men absolutt mer enn en joggetur. Treningsøkter med raske restitusjonsintervaller tilbyr en rekke fordeler for alle distanseløpere, fra nybegynnere til eliter, spesialister på mellomdistanse til ultramaratonløpere. Magness sa:"[idrettsutøvere] vil spørre:'Hvor raskt vil du ha det raske [segmentet]?'  Jeg vil si:'Så raskt du kan opprettholde mens du fortsatt holder restitusjonen [intervall] i et raskt, rullende tempo. ' De lærer raskt hvor hardt de kan trykke på den harde delen mens de fortsatt kan komme seg [i et kvalitetstempo].»

"Hvis folk ikke får følelsen, vil jeg si ..." Jeg vil ha [restitusjonssegmentet] bare saktere enn maratontempo, "sa Magness. Han karakteriserer også dette tempoet som hvordan du føler deg på slutten av et vanlig distanseløp på en dag når du føler deg bra og begynner å gå ned. "Du presser ikke [for hardt], men bare føler deg bra og presser den litt," sier han. Det er restitusjonstempoet å sikte på – vanskelig å beskrive med ord, men lett nok å lære når du først har prøvd det på trening. Magness oppsummerer:"Hvis jeg kunne klassifisere det på noen måte, er det å nedtone den raske delen og fremheve gjenopprettingsdelen."

Great Minds Baned the Path

Konseptet med "flytende" restitusjonsintervaller er ikke nytt, men det er underutnyttet av mange trenere og idrettsutøvere. Topptrenere fra hele verden har brukt litt variasjon på dette temaet i noen tid.

En trener som hjalp pioneren med å komme seg tilbake til "flyte" er australske Pat Clohessy, som jobbet med den tidligere verdensrekordholderen i maraton, Rob "Deek" de Castella. Clohessy brukte regelmessig en treningsøkt på 8 x 400 meter med 200 meter "flyt"-restitusjoner i Deeks og andres trening. I denne økten, noen ganger kalt "Deek's Quarters" eller "Aussie Quarters", løp de Castella "floatene" raskt nok til at han kunne dekke treningens 3 miles på omtrent 14 minutter, i gjennomsnitt nær den anaerobe terskelen hans.

På samme måte utviklet den australske storspilleren Steve Moneghetti – en 2:08 maratonløper og verdensmesterskaps bronsemedaljevinner – en 20-minutters treningsøkt nå kjent som "Mona" Fartlek. Treningen består av raskere repetisjoner på 2 x 90 sekunder, 4 x 60 sekunder, 4 x 30 sekunder og 4 x 15 sekunder, alle med lik varighet av "float"-restitusjoner. Moneghettis tempo vil bare variere rundt 30 sekunder per mil mellom de raskere segmentene og "float"-gjenopprettingene. "Jeg pleide å grense over den anaerobe terskelen min (like over i repetisjonene og like under i "floatene"), som er den ideelle treningen for å presse opp terskelen," forklarer han.

Den berømte maraton-treneren Renato Canova er også en talsmann for rask restitusjon. En treningsøkt som 3 x 3-5 miles i maratontempo er svært løpsspesifikk på grunn av volumet av å løpe i løpstempo, men Canova forbedrer treningens fordeler betraktelig ved å foreskrive et restitusjonssegment på én mil på bare 15 til 30 sekunder langsommere enn maratontempo.

Hva er det for meg?

Raskere restitusjonsintervaller hjelper løpere å lære hvordan de bedre kan håndtere biproduktene av tretthet.

"[Med] en kort restitusjons "float" ... lærer du hvordan du behandler og håndterer [tretthet] i et fortsatt ganske avansert aerobic-tempo," sa Magness. "Jeg tror det – spesielt for 5K- og 10K-løpere - er enormt."

Michael Smith, Georgetown Universitys direktør for langrenn og friidrett, er enig og sier:"Du må lære kroppen å rense laktat mens du løper ...[ikke] mens du står eller går."

Ved å blande ulike tempo sammen i en treningsøkt kan du målrette mot flere kapasiteter. Med henvisning til Clohessys «Aussie Quarters»-økt som et eksempel, bemerker Magness at den kan fungere som aerobt vedlikehold – på grunn av at treningsøkten i gjennomsnitt nærmer seg anaerob terskeltempo – i tillegg til at den er mer spesifikk for hendelser på mellomdistanse på grunn av den raskere løpingen og uberegnelig, inkonsekvent rytme. Med andre ord, for 10K og kortere løp, kan det være mer hendelsesspesifikk enn et tempoløp, men likevel tilby mange lignende fordeler aerobt. "Det er en fin måte å øve på subtile girskift ... som jeg synes er et [stort] talent å ha," sier Magness.

Raske restitusjonssegmenter under intervalltreningsøkter vil holde en løper i sjakk og hindre dem i å presse for hardt på de raskere segmentene. "[Høy] intensitet er høyrisiko," forklarer Smith, og "[rask restitusjonssegmenter] sørger for at du ikke kommer ut av kontroll med intensiteten din." Smith understreker at for nybegynnere som fortsatt utvikler sin evne til å jobbe, er denne typen treninger viktige. "Du kommer til å virkelig forbedre din [arbeidskapasitet] og totalt mer kvalitetsløp," sa han. "Og på en tryggere måte også."

Å lære å restituere seg i et raskt tempo kan være avgjørende for å jobbe gjennom lave lapper i lengre løp som maraton eller ultramaraton, sa Magness. "Hvis du kan restituere deg og lære deg å føle deg OK å løpe 15 til 20 sekunder saktere enn maratontempo midt i en treningsøkt, så har du det våpenet i baklommen når det kommer til maratonløpet," forklarer han. Å utvikle denne ferdigheten, både psykologisk og fysiologisk, kan være forskjellen mellom å rally og fullføre sterkt eller å løse opp og kjøre positive splitter.

Til slutt kan intervalltreningsøkter med raskere restitusjonsrepetisjoner enkelt justeres til en rekke forskjellige miljøer, enten du løper etter følelse eller prøver å treffe spesifikke deler, og kan løpes på bane, vei eller til og med stier.

Prøv disse raske gjenopprettingsøktene 

Kortere treningsøkter

Aussie Quarters

Løp 8 x 400 meter med 200 meter «flyte»-restitusjon. Du bør være i stand til å oppnå gjennomsnittet nær din anaerobe terskeltempo (omtrent tempoet du kan opprettholde i et én-times løp). Fokuset bør være på å opprettholde et kvalitetstempo under «floaten».

En lignende treningsøkt å prøve er Mona Fartlek, skissert ovenfor. Mona Fartlek har fordelen av å være tidsbasert, noe som gjør det enkelt å utføre hvor som helst. Idrettsutøvere som Deek og Moneghetti ville kjørt disse treningsøktene nesten hver uke i året – de er så nyttige og allsidige.

1-minutters vekslinger

Når du har mestret Aussie Quarters, kan du prøve å kjøre 10 sett med 1:00 "på" med 1:00 "flyt" (20 minutter totalt løping). Over flere uker eller måneder, mens du bygger styrke og arbeidskapasitet, kan du utvide disse 1-minutters vekslingene gradvis til 15 eller 20 sett. Da Magness forberedte den profesjonelle løperen Sara Hall for et halvmaraton, fikk han henne til å øke denne treningen til 20 sett.

Lengere treningsøkter

Vekslinger på en halv mil

Veksle en halv mil "på" med en halv mil "flyte" for en distanse på 4 til 12 miles, og forleng din totale avstand når du blir sterkere over et par måneder. For å gjøre denne treningsøkten spesifikk for en begivenhet som halvmaraton eller maraton, sikte på at alterneringene dine skal oppnå gjennomsnittlig målløpstempo.

For halvmaraton vil en rimelig mengde arbeid være 4 til 8 miles av disse vekslingene, mens for maraton er 6 til 12 miles bedre. Ved å beregne gjennomsnittlig løpstempo utvikler du spesifikk utholdenhet . Magness forklarer, "Du utvider din evne til å håndtere et rasespesifikk tempo, samtidig som du er i stand til å restituere og håndtere [tretthet] på samme tid."

Gjentakelser av maratontempo

Løp repetisjoner på 2 eller 3 miles i maratontempo (MP) med restitusjoner på 1 mil 20 til 30 sekunder per mil langsommere enn MP. Start med 4 x 2 miles ved MP med 1-mile flytegjenoppretting mellom repetisjoner og bygg gradvis opp det totale volumet over flere uker. En 4-ukers progresjon kan struktureres som følger:3 x 3 miles, deretter 4 x 3 miles, deretter 7 x 2 miles, deretter 5 x 3 miles, alle med 1-mile flytende restitusjoner mellom repetisjoner med 20 til 30 sekunder langsommere enn MP.

Mange maratonløpere vil løpe tempoløp i maratontempo, men med disse raske restitusjonene kan du dekke en større total distanse mens du fortsatt har et omtrentlig gjennomsnittlig maratontempo. Som med vekslingene på en halv mil som går i gjennomsnitt til MP, vil denne treningen bygge spesifikk utholdenhet.

Design dine egne treningsøkter

Når det kommer til å løpe treningsøkter med raske restitusjonsintervaller, er øktene skissert ovenfor bare noen få av mulighetene. Bruk fantasien og vær kreativ ved å bruke forskjellige avstander, tidsintervaller, landemerker eller topografiske funksjoner (spesielt hvis du løper en løype) for å strukturere treningen din.

Jo lengre treningsøkten er, jo mer spesifikk vil den være for lengre arrangementer som maraton og ultramaraton, mens kortere treningsøkter som Mona Fartlek vil være mer spesifikke for 5K og 10K. Likevel vil både lengre og kortere versjoner av disse treningsøktene være nyttige for de fleste løpere. "Nøkkelen med alt dette," konkluderer Magness, "er en endring av tankesett ... å kjøre gjenopprettingsseksjonen raskere, og understreker det."

Fra PodiumRunner

[Fordelene ved å øke hastigheten på restitusjonen i intervalltreningsøkter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054461.html ]