Hvorfor søvnhygiene er så viktig for din atletiske suksess

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det bør ikke komme som noen overraskelse at kvalitetssøvn er en kritisk del av ethvert treningsprogram. Hvis du ikke sover godt, er mye av tiden og energien du bruker på å prøve å forbedre deg på svømming, sykling og løp fåfengt.

Søvn er det som gjør at kroppen kan lette muskel- og hormonell restitusjon. Når vi sover, reparerer kroppen vår seg selv og får også en mental pause fra dagens stress. Omvendt, uten vanlige, uavbrutt z-er, blir kroppen vår begrenset til tid til å hvile, gjenoppbygge og tilbakestille.

---

Relatert:
– Hvilken mat hjelper deg med å sove?
– Spør Stacy:Hvordan påvirker søvn appetitten?
– Kjære trener:Hvordan kan jeg forbedre søvnen min?

---

Nylig har uttrykket "søvnhygiene" blitt noe av et trendy begrep for å beskrive hva som egentlig er gode søvnvaner. Triatleter blir ofte bedt om å praktisere god søvnhygiene, men hva betyr det, og hvordan kan små justeringer av en kveldsrutine forbedre søvnen så mye?

Dr. Michael Awad, sjef for søvnkirurgi ved Northwestern Medicine og overlege ved Peak Sleep, forklarte at, ja, å endre kveldsrutinen til det bedre kan fremme søvnvaner som vil hjelpe deg med å trives i livet og i friidrett.

"Mangel på søvn er assosiert med økt risiko for kreft, hjerteinfarkt, depresjon og angst," sa Dr. Awad. "Nesten hver eneste celle i kroppen vår er avhengig av søvn for å fungere ordentlig."

Sarah, en 35 år gammel triatlet som bor i Anchorage, Alaska, vet på egenhånd hvor vanskelig det er å opprettholde et utseende av trening eller profesjonelt arbeid mens hun lider av en søvnforstyrrelse.

"Jeg trente for mitt første maraton for noen år siden, og jeg la merke til at når jeg hadde høyere treningsdager, sov jeg ikke like godt," sa Sarah. "Fra da av gikk det fra urolig søvn til å være våken noen timer midt på natten flere ganger i uken."

Sarahs historie er ikke unik. I følge Dr. Award vil over 60 % av amerikanerne oppleve forbigående søvnavbrudd (dvs. søvnavbrudd som kommer og går) gjennom hele livet.

"Hele mitt liv har jeg likt å sove 8-10 timer om natten," sa Sarah. "Jeg er ikke en som kan fungere på fem timers søvn. Jeg jobber lange dager og foretrekker å trene om morgenen, så hvis jeg ikke får nok søvn, er hele dagen min skutt.»

Mange triatleter kan sannsynligvis relatere seg. Siden de fleste av oss ikke lever bare for å trene (selv om det ikke ville vært hyggelig!), må vi balansere behovet for nok søvn med andre oppgaver som familie, arbeid og forhold.

Dr. Awad bemerket at de fleste voksne trenger åtte timers søvn per natt. Det er små prosenter av folk som kan fungere på litt mindre søvn eller til og med kan kreve mer søvn. Uansett hvem du er, er konseptet med å "ta igjen" søvn en myte.

"Virkeligheten er at vi faktisk ikke kan ta igjen søvnen," sa Dr. Awad. "Mange av oss prøver å avkorte søvnen vår i løpet av uken for å passe inn på trening og jobb og deretter sove i helgene."

Mens de fleste triatleter sjelden "sover i" Dr. Awad bemerker at det er langt bedre å holde seg til en fastsatt søvn- og våkentid hver dag enn å prøve å kutte ned på slumretiden i løpet av uken og gjøre opp for det andre steder.

Bortsett fra å lage en jevn søvnplan, er det andre vaner som fremmer positiv søvnhygiene som er enkle og trygge å implementere. Du kan himle med øynene på denne vanlige, men det er viktig å unngå blått lys en til to timer før sengetid. Blått lys sendes ut fra telefoner, datamaskiner og mye forbrukerelektronikk. Dr. Awad bemerket at blått lys er den "mest stimulerende" bølgelengden av lys, noe som betyr at det sender signaler til hjernen om å holde seg våken.

Et annet alternativ for å lage gunstig søvnhygiene er å stille inn en kjøligere temperatur i hjemmet ditt. "En av de naturlige signalene for kroppen vår for å starte søvn er et fall i kjernekroppstemperaturen," sa Dr. Awad. "For de fleste er dette temperaturområdet 68–74​ F grader Fahrenheit."

En annen vane som kan være vanskelig å bryte, men som vil høste store belønninger, er å kutte ned på koffein. Koffein kan være ekstremt skadelig for ikke bare å sovne, men også for søvnkvaliteten. Koffein har en halveringstid på 10 timer. Dette betyr at 10 timer etter en kopp kaffe på ettermiddagen, renner fortsatt 50 % av koffeinen gjennom blodårene dine. Koffein reduserer også mengden REM-søvn (dvs. dyp søvn) du får. REM-søvn er det forskerne kaller "restorativ" søvn, da det er når kroppen gjenoppretter mye fra dag til dag.

Sarah bemerket at i løpet av tiden hun jobbet med en terapeut med søvnproblemer, fant hun et par ting som også fremmet bedre søvnhygiene.

"Å ikke ligge våken i sengen var veldig nyttig," kommenterte Sarah. "Du ville ikke sitte ved et middagsbord og vente på å bli sulten, så hvorfor ligge i sengen og vente på å bli sliten?"

Sarah laget til og med et "søvnhygienehjørne" i huset sitt som gir henne en rolig plass til å lese, meditere og øve på andre terapiteknikker før hun føler seg klar til å slå høyet.

Til slutt, gratulerer hvis du er tidlig ute! Søvngudene er i hjørnet ditt. Å få tidlig lyseksponering kickstarter din naturlige døgnrytme.

"Trening i første halvdel av dagen bidrar til å bygge opp det vi kaller "søvnpress," bemerket Dr. Awad. «Søvnpress er et vitenskapelig konsept; for at vi skal bli trøtte om natten, må vi ha bygget opp nok av det kjemiske adenosinet i hjernen vår. Adenosin er det som gjør oss klare til å sovne på slutten av dagen.»

Trening om morgenen kan bidra til å regulere adenosinproduksjonen, noe som gjør deg klar til å dra til drømmeland ved leggetid.

Å endre noen av disse vanene kan føles som en drastisk endring for mange idrettsutøvere, men ofrene vil lønne seg. Dr. Awad minnet oss om at idrettsutøvere som oppnår åtte timers søvn har raskere reaksjonstider, gjør færre feil og har bedre beslutningstaking på et brøkdel av et sekund.

I en studie utført på ni konkurrerende syklister, ble syklistenes søvn manipulert over en rekke dager. Når syklistene hadde fått nok søvn, presterte de godt på en daglig tidskjøringsøvelse. Men å redusere syklistenes søvn med enda en time i to netter viste en reduksjon på 3 % i tidskjøringen deres.

Hvis du avbryter søvnen i treningens navn, tenk på at du kan gå glipp av så mye som 3 % gevinst, alt for en tidligere alarm. I en 13-timers Ironman er det 23,4 minutter. Å implementere søvnhygiene er ikke bare "en god ting å gjøre" – det er en av de enkleste måtene å forbedre deg selv som idrettsutøver på.

Søvnhygienevaner å bygge

1. Angi en sengetid og våknetid, og hold deg til den hver dag.
2. Unngå blått lys (ahem, telefonen din) minst en time før leggetid.
3. Vurder temperaturen i sovemiljøet ditt. Er det for varmt? Enten skru ned luften eller finn andre kreative måter å kjøle seg ned på.
4. Hvis du ikke får sove, stå opp og gjør noe for å tilbakestille og prøv igjen om en liten stund.
5. Hvis du sover senere, bør du vurdere å sakte flytte oppvåkningstiden til et tidligere tidspunkt og slå ut noe av treningen om morgenen.

[Hvorfor søvnhygiene er så viktig for din atletiske suksess: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054250.html ]