Slik utfører du en svømmefokusert blokk

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Trenere vil ofte inkludere en svømmeblokk for idrettsutøvere utenom sesongen eller i en basebyggende fase, noe som er vanlig på grunn av svømmingens laveffekt. Du kan bygge aerob kondisjonering og gjøre en stor mengde volum uten å skade leddene. Svømmeblokker er også effektive når du restituerer etter skade eller vender tilbake til sport etter et lengre fravær av de samme laveffekt, høyaerobe årsakene.

Tren som en svømmer

For å bli en bedre svømmer, syklist og løper kan du dra nytte av å trene og tenke som en idrettsutøver. Den største forskjellen mellom svømmere og triatleter er øktfrekvensen. Ved å øke antall ukentlige treninger og redusere tiden som brukes ute av vannet mellom øktene, kan en triatlet utvikle en bedre "følelse" for vannet. Å føle vannet er svømmesnakk for den forbedrede bevisstheten om hvordan du holder og beveger kroppen din gjennom vannet.

Slik strukturerer du svømmeblokken din

En godt designet svømmeblokk vil innebære mer enn bare å øke treningsfrekvensen og den totale kjørelengden. Hver runde må utføres med et bestemt formål og mål i tankene for forbedring. Det er ikke plass til søppelplass og tankeløs svømming. Fyll heller bassengtiden med strukturerte sett som fokuserer på distanse per slag, pacing, effektiv kroppsposisjon og andre personlige nøkkelmål. Hold oppmerksomheten på hjerneslagutvikling og ikke på hard innsats. Denne langsommere, men målbevisste svømmingen vil gjøre det mulig å gjøre slagendringer og bygge utholdenhet.

Når du forbereder deg på en treningsblokk på én måned, start med å beregne den nåværende gjennomsnittlige ukentlige kjørelengden for å finne en base. I den ukentlige treningsguiden på motsatt side brukte jeg et eksempel på en idrettsutøver som svømmer tre ganger i uken i totalt 7500 yards. Å kjenne basen din er viktig for å forhindre overbelastningsskader ved å øke for mye eller for raskt.

Øk målingen din med 20–25 prosent den første uken ved å legge til en ekstra svømmeøkt. Den andre uken har ytterligere 20–25 prosent økning fra den første uken ved å forlenge hver økt. Det viktigste aspektet ved den tredje uken er en liten nedgang i total yardage. Denne reduksjonen er nøkkelen fordi den lar kroppen tilpasse seg og restituere seg, samt gå tilbake til litt fartsarbeid. Den fjerde og siste uken av blokken er ytterligere 20–25 prosent økning i yardage og, hvis mulig, legge til en ekstra treningsøkt.

Enhver triatlet kan ha nytte av å legge til en svømmeblokk til treningsplanen hans (kontakt alltid treneren din hvis du har en). Enhver endring i en vanlig treningsrutine er bra for å oppnå gjennombrudd. Lag en personlig plan som inkluderer frekvens, kjørelengde og spesifiserer hvilke mål du vil fokusere på under treningen.

Er en svømmeblokk for deg? Ja, hvis du er …

• Krystrening på grunn av skade
• Ser etter fokus på tidlig sesong
• Bygge en base for våren
• Kommer tilbake fra en lengre pause
• Triatlon fra løping eller sykkelbakgrunn
• På jakt etter et gjennombrudd
• Forberedelse til et jern- eller ultradistanseløp

Opplæringsmål:

• Øk avstanden per slag
• Forbedre tempoet over lang avstand
• Styrk kjerne og rotasjon
• Overfør kraft fra kjerne til slag
• Oppretthold horisontal kroppsposisjon
• Hold hjertefrekvensen under laktatterskel i sone 3

Ukentlig opplæringsveiledning

Basert på en idrettsutøver som har et gjennomsnitt på 7500 yards på 3 svømmetak

Uke 1

25 % økning fra gjennomsnittet (for totalt 9 500) på 4 svømmetak

Trening 1:1500
Trening 2:2000
Trening 3:2500
Trening 4:3500

Uke 2

25 % økning fra uke 1 (totalt 11 500) etter 4 svømmetak

Trening 1:2000
Trening 2:2500
Trening 3:2500
Trening 4:4500

Uke 3

10 % reduksjon fra uke 2 (totalt 10 500) på 3 svømmetak

Trening 1:3000
Trening 2:3000
Trening 3:4500

Uke 4

20 % økning fra uke 3 (totalt 12 500) etter 4–5 svømmetak

Trening 1:2000
Trening 2:2000
Trening 3:3500
Trening 4:5000

Treningskomponenter skal inkludere:

– Lang oppvarming inkludert teknikkøvelser
– Trekksett med bilateralt pustefokus
– Stiller jevnt tempo innenfor sone 3
– Kort fartsarbeid umiddelbart etterfulgt av utholdenhetssvøm
– Cool- ned med en hensikt, begrense tankeløse meter

[Slik utfører du en svømmefokusert blokk: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054027.html ]